Mafuta ya Zeituni Unapofanya Mazoezi: Idadi na Wakati wa Kuila

Kalori halisi na mafuta kwa kijiko, kiasi gani cha mafuta ya zeituni kwa siku ni kweli maana, na jinsi ya wakati ni karibu na vikao vya mafunzo yako.

Mafuta ya zeituni ni mojawapo ya vyakula vichache ambavyo hakuna anayepinga, lakini watu wengi huyatumia vibaya: ama wao bure-kumwaga na kupoteza wimbo wa mia chache kalori kwa siku, au wao kuepuka kwa sababu ni yenye kalori nyingi sana. . . Ukifanya mazoezi, yatatatua matatizo mawili hususa - wingi wa kalori wakati kula vya kutosha ni kazi ngumu, na chanzo cha mafuta ambacho hakiketi tumboni kama chakula kilichokaangwa. Hapa ni idadi na wakati halisi.

Ni nini hasa kilicho katika kijiko kimoja cha chakula

kijiko kimoja ni kuhusu 13.5 g ya mafuta na inatoa takriban 119 kcal. . . Yote ni mafuta hakuna protini, hakuna wanga:

kuhusu 10 g mafuta yasiyo na monosaturated, hasa asidi oleiki
kuhusu 1.9 g mafuta ya kutosha
kuhusu 1.4 g mafuta mengi yasiyo na mchanganyiko
Vitamini E 1.9 mg, takriban 13% ya mahitaji ya kila siku
kuhusu 8 μg vitamini K

Mafuta ya ziada ya kijani pia hubeba polifenoli, kati ya 50 na 800 mg kwa kilo ikitegemea aina, mavuno, na muda ambao chupa imefunguliwa. Mafuta yaliyosafishwa yana mafuta machache sana kwa sababu ya kusindika mafuta hayo. Ikiwa una mafuta moja tu nyumbani, mafuta ya ziada ya kijani ndiyo ya kawaida zaidi lakini tofauti ya polifenolo si sababu ya kuogopa ikiwa mafuta ya kawaida yatatokea kwenye sufuria.

Kwa nini ni muhimu ikiwa unafanya mazoezi

Wingi wa kalori. Kama unaongeza na unajitahidi kufikia kilocalories 3,000, vijiko vitatu vya chakula vilivyosambazwa kwa siku ni kilocalories 360 ambazo hazitakujaza kama sahani nyingine ya mchele.
Mafuta hayapaswi kupondwa wakati wa kula. Kosa la kawaida ni kupunguza mafuta chini ya asilimia 20 ya kalori. Kwa kalori 2,000 hiyo ni chini ya gramu 45 za mafuta kwa siku, na chini ya hapo watu kwa kawaida huripoti usingizi mbaya, ngozi kavu, na hamu ya ngono ya chini. Kikombe cha supuni mbili hufunika gramu 27 za lengo hilo bila kula kitu chochote cha kujaza ambacho ungependa kutumia kwenye protini.
Uvumilivu. Mafuta yaliyotiwa juu ya chakula kilichopikwa hukaa vizuri zaidi kuliko mafuta yanayotiwa kwenye nyama iliyotengenezwa kwa kutumia mafuta, hasa ikiwa unafanya mazoezi jioni.

Wakati wa kula

Kabla ya mafunzo

Mafuta hupunguza kasi ya kumwaga chakula. Kanuni ya vitendo: kula chakula pamoja na 15 g au zaidi ya mafuta angalau Saa 3 hadi 4 kabla ya wewe mazoezi. Katika fainali Dakika 60 hadi 90 kabla ya kufanya mazoezi makali ya kuketi au kuinua vitu kwa nguvu, kata mafuta kwa nusu kijiko cha chakula au usiyanywe. Haiathiri utendaji na itakaa kama matofali kwenye seti yako ya pili ya tano.

Baada ya mazoezi

Madai kwamba mafuta vipande vya mawe baada ya mazoezi ahueni haina kushikilia. Inachelewesha kunyonya, ndiyo, lakini usanisi wa protini hufanyika kwa saa nyingi, si dakika. Chakula chenye gramu 30 hadi 40 za protini, gramu 60 hadi 100 za wanga na kijiko kimoja au viwili vya mafuta juu ya saladi au mboga ni sawa kabisa mara tu baada ya kikao.

Siku nzima

Mahali rahisi kwa ajili ya mafuta ni chakula karibu hakuna mafunzo: mayai kwa kiamsha kinywa, saladi kwa chakula cha mchana, mboga kwa chakula cha jioni. Katika siku yenye shughuli nyingi wakati una dakika 20 za kula, kijiko cha mlo juu ya tambi ni njia ya haraka ya kuongeza kalori 120 bila kupika.

Kiasi gani kwa siku

Kwa watu wengi mafunzo 3 hadi 5 mara kwa wiki, Kikombe cha mlo 2 hadi 4 kwa siku ni mbalimbali busara ambayo ni 27 54 g ya mafuta, au 240 480 kcal. Kuongeza kiasi hicho si hatari, lakini kunakula haraka kalori zako.

Tabia moja muhimu zaidi: Pima kwa kijiko, usimwagilie kutoka kwenye chupa. . . Kwa kawaida, mchuzi mmoja hutiwa katika sufuria ya kawaida na hutiwa katika supuni mbili hadi tatu. Pengo hilo ni 120 hadi 240 kcal kwa siku, takriban kilocalories 1,500 kwa wiki.

Ikiwa mizani haijaanza kusonga kwa mwezi mmoja na kila kitu kingine kinaonekana kuwa sawa, pima mafuta yako kabla ya kuandika upya mpango wako wa mazoezi.

Kupika na moshi hatua

Extra mafuta bikira moshi mahali fulani karibu 190 hadi 210 °C. . . Pani yenye joto la kati huwaka kwenye joto la 150 hadi 180 °C, kwa hiyo, kuchemsha, mayai, na mboga zilizokaangwa ni sawa. Kuchemsha si thamani yake ni ghali na wewe kuchoma mbali polyphenols wewe walikuwa kulipa kwa.

Uhifadhi ni rahisi: chupa nyeusi, kifuniko kimefungwa, mbali na jiko na dirisha, na utumie ndani ya saa chache. Miezi 2 hadi 3 ya kufungua. Mafuta yanayohisi kama mafuta ya zamani yameyeyuka na hayana nafasi katika chakula chako.

Wakati wa kumwona daktari

maumivu chini ya kifua cha kulia, kichefuchefu, au kuvimba kwa dakika 30 hadi 60 baada ya kula vyakula vyenye mafuta, mara kwa mara mawe ya bati yanahitaji kuepukwa
kuhara au kinyesi chenye mafuta kinachodumu kwa zaidi ya juma moja
kipimo cha lipid kisicho cha kawaida usibadili ulaji wako wa mafuta kwa kujitegemea kabla ya mtu kusoma matokeo yote
ikiwa unachukua warfarin au dawa nyingine inayozuia damu kuganda, zungumzieni kwanza kuhusu mabadiliko yoyote makubwa katika ulaji wa vitamini K
kichefuchefu ambacho huzidi kuwa mbaya unapomwongeza mtu mafuta kwenye mlo

Toleo fupi

Kikombe kimoja cha supuni (13.5 g) kina kalori 119, karibu gramu 10 za mafuta yasiyo na lishe.
Vile vipande viwili hadi vinne vya chakula kwa siku hufunika kiasi kikubwa cha mafuta unayohitaji bila kuharibu bajeti yako ya kalori.
Weka sehemu kubwa za mafuta saa 3 hadi 4 kabla ya mazoezi; weka saa ya mwisho nyepesi.
Mafuta baada ya mafunzo si tatizo jumla ya ulaji wa kila siku ni nini muhimu.
Pima. Free-kumwaga ni kawaida siri 120 240 kcal kwa siku.