Mandari Unapofanya Mazoezi: Unapata Nini na Wakati wa Kuzila

Kila mtu huita mlozi kuwa wenye afya na karibu hakuna anayeuzingatia. Ikiwa unazoea, hilo ni muhimu: mkono mmoja una kalori 174, na mikono mitatu mbele ya skrini ni theluthi moja ya chakula ambacho hukupanga. Hapa ni nini kweli kupata kutoka kwao na ambapo wao ni kuhusiana na mafunzo.

Nini gramu 30 inakupa

Gramu 30 ni kama mianzi 24, mkono mmoja kamili. Ambayo ina:

• kalori 174 kwenye lebo
• 6.3 g protini
• 15 g mafuta, karibu 9.5 g yake monounsaturated
• 3.8 g ya nyuzi, yenye karibu 2.7 g tu ya wanga digestible
• 7.7 mg vitamini E zaidi ya nusu ya mahitaji yako ya kila siku kutoka kwa mkono mmoja
• 81 mg magnesiamu (karibu sehemu ya tano ya mahitaji ya kila siku), 81 mg kalsiamu na 220 mg potasiamu

Kuna jambo moja ambalo lebo haikukuambii: huwezi kunyonya kalori zote 174 kutoka kwa mlozi mzima. Baadhi ya mafuta hubaki ndani ya chembe ambazo haziharibiki kabisa wakati wa kutafuna na kumeng'enya, kwa hiyo idadi halisi ni karibu na kalori 135-140. Hiyo inatumika tu kwa karanga nzima kukanyaga yao katika siagi au unga na wewe kunyonya kimsingi kila kitu.

Kwa nini mlo wa mlo wa mlo si chanzo cha protini?

Gramu sita za protini kwa mkono mmoja zinaonekana kuwa nzuri hadi utazame muundo. Ili kuchochea usanisi wa protini ya misuli unahitaji karibu 2.5 g ya leucine katika mlo mmoja, na 30 g ya mlozi inatoa kuhusu 0.44 g. Ili kufikia kiwango hicho kwa kula tu mlo wa mlo wa mlo wa mlo, ungehitaji kula gramu 170, karibu kalori 1,000. Protini ya mlozi pia ina lisini kidogo.

Katika mazoezi: mlo wa mlo wa mlo wa mlo wa mlo wa mlo wa mlo wa mlo wa mlo wa mlo wa mlo wa mlo wa mlo wa mlo wa mlo wa mlo wa mlo wa mlo wa mlo wa mlo wa mlo wa mlo wa mlo wa mlo wa mlo wa mlo wa mlo wa mlo wa mlo wa mlo wa mlo wa mlo wa mlo wa mlo wa mlo wa mlo wa mlo wa mlo wa mlo wa mlo wa mlo wa mlo wa mlo wa mlo wa mlo wa mlo wa mlo wa mlo wa mlo. Hesabu protini yako ya mazoezi kutoka nyama, samaki, mayai, maziwa au mboga, na kutibu mlozi kama kitu ambacho kujaza na mafuta na kalori katika siku.

Wakati wa kuzila

Kabla ya mafunzo

15 g ya mafuta na karibu 4 g ya nyuzi polepole tumbo utupu. Kula kipande cha chakula dakika 30 hadi 45 kabla ya kuingia chini ya bar na kuna uwezekano mkubwa kwamba utahisi kipande hicho kikiwa ndani ya tumbo lako unapofanya squats na kuinua vitu vilivyo chini ya ardhi. Sheria ambayo inafanya kazi kwa watu wengi: mlozi Saa 2 kabla ya mafunzo ya mwisho, na kama sehemu ya mlo badala ya peke yao.

Baada ya mazoezi

Mara baada ya seti yako ya mwisho mwili wako unataka wanga haraka na protini bora. Mandari hazitokezi chochote, na hupunguza kumeng'enya chakula. Weka chakula saa 2-3 baadaye, wakati kasi haijali tena.

Kati ya milo

Hapo ndipo wanapoweza kupata mahali pao. Ikiwa una muda wa saa 5 au 6 kati ya chakula cha mchana na chakula cha jioni, 203030 g iliyopimwa huzuia njaa vizuri kuliko matunda au biskuti za thamani sawa ya kalori, kwa sababu ya mchanganyiko wa mafuta, nyuzi na muda wa kutafuna.

Jioni

Hakuna sababu ya kuwaepuka usiku. Mkono mmoja hufunika asilimia 20 ya magnesiamu yako ya kila siku, na watu wanaotokwa na jasho sana wanapofanya mazoezi mara nyingi hupata kiasi kidogo sana cha magnesiamu. Tu kupima yao kabla ya kukaa chini 200 nusu 200 g mfuko kutoweka bila wewe taarifa, na hiyo ni kalori 580.

Kiasi gani kwa siku

• Kipindi cha kupoteza mafuta: 152020 g kwa siku, kupimwa. Hiyo ni kalori 851115 na bado hutoa vitamini E na magnesiamu.
• Matengenezo: 30 g kwa siku ni tabia nzuri.
• awamu ya ongezeko la wingi: 506060 g kwa siku ni rahisi zaidi 300 kalori wewe milele kula bila kujisikia kamili.

Pata mizani ya digital na uzani mkono wako mwenyewe mara moja kwa watu wengi inashuka kati ya 25 na 40 g. Baada ya juma moja au mawili unaweza kukadiria kwa usahihi kwa macho.

Raw, kuchomwa, siagi, kunywa

• Mafuta na kavu-kuoka ni karibu sawa lishe. Roasting katika 150160160 °C haina kuharibu vitamini E kwa kiwango chochote maana.
• Chumvi matoleo inaweza kubeba 200 mg400 mg sodiamu kwa 100 g. Hakuna tatizo ikiwa chakula chako kina udhibiti, lakini kifikirie kulingana na chumvi yako ya kila siku.
• Mandhari siagi: kijiko kimoja cha chakula (gramu 15) kina kalori 95 hivi na unazifyonza zote. Vizuri kabisa, lakini ni rahisi zaidi kupita kiasi kuliko kula karanga nzima.
• Kinywaji cha mlozi si mbadala wa maziwa. Toleo lisilo na sukari lina karibu 0.5 g protini kwa kila 100 ml dhidi ya 3.3 g katika maziwa ya ng'ombe. Zaidi ya glasi ya 250 ml ambayo ni pengo la karibu 7 g ya protini.
• Kufanya maji yacheze usiku mmoja hufanya yao rahisi kwa matumbo kwa watu wengine lakini haina maana mabadiliko ya lishe. Ngozi hubeba sehemu kubwa ya polifenoli, kwa hiyo usiondoe bila sababu.

Wakati wa kumwona daktari

• Kuvimba kwa midomo, ulimi au koo, ugonjwa wa kuhara au ugumu wa kupumua baada ya kula mlo wa mlo huduma ya dharura mara moja, si uteuzi wiki ijayo. Hali ya kuathiriwa na kokwa inaweza kuhatarisha uhai.
• Ikiwa umepata alikuwa na jiwe la figoMwambie daktari wako ni mianzi ngapi unayokula. Minda ya mlo ni mojawapo ya vyakula vyenye oksaliti nyingi, karibu miligramu 120 kwa kila gramu 100.
• Kuvimba, maumivu ya mgongo au kuhara kupata kuangalia badala ya kudhani fiber inaeleza yote.
• Kama wewe kuchukua dawa za dundumio au virutubisho vya chuma, muda wa saa 2 kati ya dawa na mlo wenye nyuzi na kalsiamu ni wa busara, lakini kubaliana na wakati na daktari wako.
• Usiongeze vidonge vitamini E juu ya lishe kama hii bila ushauri wa daktari; dozi za juu za virutubisho ni hadithi tofauti na vitamini E katika chakula.

Toleo fupi

• 30 g ya mlozi ni kuhusu kalori 174 kwenye karatasi, kweli 135140140 kunyonya, 6.3 g protini, 15 g mafuta, 3.8 g fiber.
• Wao si chanzo cha mafunzo protini: 0.44 g leucine kwa mkono dhidi ya takriban 2.5 g mahitaji ya mlo.
• Usiyale dakika 30 hadi 60 kabla ya mazoezi au kama mlo wako wa kwanza baada ya kumeng'enya mafuta na nyuzi kwa kasi.
• Wakati wao mzuri ni kati ya milo: 203030 g kupimwa nje, kamwe moja kwa moja kutoka mfukoni.
• Mmenyuko wa kuambukizwa ni wa dharura; ikiwa umepata jiwe la figo, zungumza na daktari wako kuhusu oxalates.