Uzito baada ya 50: si lazima, lakini ni lazima

Baada ya umri wa miaka 30 tunapoteza asilimia 3.8 ya misuli kila miaka kumi, na kwa kasi zaidi baada ya miaka 60. Kupoteza uwezo huo (sarcopenia) ndiyo sababu watu wenye umri wa miaka 70 na kitu wanapambana kusimama kutoka kwenye kiti - si kuzeeka yenyewe.

Habari njema

Misuli huitikia mazoezi katika umri wowote ule. Uchunguzi uliofanywa kwa watu wenye umri wa miaka 70 hadi 90 ulionyesha kwamba nguvu huongezeka kwa asilimia 30 hadi 100 baada ya majuma 8 hadi 12 ya mazoezi ya nguvu. Hakuna wakati ambapo ni kuchelewa mno na kuanza si hatari.

Jinsi ya kuanza (3x kwa wiki, dakika 30)

1. Kukaa-kusimama (squat kwa kiti) 3 × 8
2. Kichupo cha kifua au ukuta push-up mashine 3 × 10
3. Safu ya kebo 3 × 10
4. Mtihani wa miguu 3 × 10
5. Ng'ombe-dume wa kulea 2 × 12
6. Mizigo mizito (mfuko katika kila mkono, 30 m) 3 raundi

Kila kitu kudhibitiwa, 1 2 reps katika akiba, hakuna kushikilia pumzi.

Usawaziko muhimu kama nguvu

Kuanguka ni hatari kubwa zaidi. Dakika mbili kwa siku: kusimama juu ya mguu mmoja (na kiti kwa ajili ya usalama) 3 × 20 s kwa mguu, kutoka kisigino hadi mguu kutembea kwa hatua 10.

Protini na vitamini D

• Baada ya 50 unahitaji zaidi protini, si chini ya: 1.21.1.6 g/kg kwa siku, kwa sababu mwili hujibu kidogo kwa mlo mmoja.
• Ukifanya hivyo, tumia mchanganyiko wa gramu 25 hadi 35 kwa ajili ya mlo wa siku tatu.
• Vitamini D na kalsiamu wasiliana na daktari wako, hasa wakati wa majira ya baridi kali na wakati wa ugonjwa wa mifupa.

Ni wakati gani unapaswa kumuuliza daktari kwanza?

• Ugonjwa wa moyo, shinikizo la damu lisilodhibitiwa, upasuaji wa hivi karibuni.
• Ugonjwa wa mifupa Mazoezi husaidia, lakini epuka kusukuma mgongo kwa nguvu.
• Kichefuchefu au kuzimia.

Toleo fupi

• Misuli inaweza kujengwa kwa nguvu 80 huongezeka ndani ya wiki 8 12.
• Mikutano mitatu kwa juma; mashine ni nzuri kabisa.
• Dakika mbili za kufanya kazi ya kusawazisha kwa siku hupunguza hatari ya kuanguka.
• 1.21.1.6 g ya protini kwa kilo.