Mifupa na vitamini D baada ya miaka 60: kinachofanya kazi kweli

Ni kiasi gani cha vitamini D na kalsiamu unahitaji baada ya 60, ambayo mazoezi kweli kujenga mfupa, na wakati wa kuomba kwa DXA scan na dozi halisi, seti na reps.

Wingi wa mifupa huanza kupungua polepole na bila dalili yoyote watu wengi hujua tu wakati kitu kinapovunjika. Habari njema ni kwamba mfupa bado huitikia mzigo na lishe katika miaka yako ya 70, lakini polepole zaidi kuliko misuli. Hapa ni nini ni thamani ya kufanya, katika idadi.

Ni nini hutokea kwa mifupa unapozeeka?

Mfupa ni tishu iliyo hai ambayo huvunjika na kujengwa upya daima. Hadi kufikia umri wa miaka 30 hivi, hujenga zaidi ya unavyopoteza; baada ya hapo, usawa huo hubadilika. Katika wanawake hasara kuharakisha katika miaka 5 ya kwanza 10 baada ya kumaliza hedhi, mara nyingi 23%3% kwa mwaka katika uti wa mgongo. Katika wanaume ni polepole, karibu 0.5% kwa mwaka, lakini huongeza kasi baada ya miaka 70.

Matokeo ya vitendo: kuvunjika kwa kiuno baada ya miaka 65 si kuvunjika tu. Karibu nusu ya watu hawawezi kamwe kurudi kwenye kiwango chao cha awali cha kujitegemea. Hivyo lengo ni mifupa yenye nguvu zaidi na uwezekano mdogo wa kuanguka.

Vitamini D: kiasi gani na jinsi gani

Vitamini D haizuii mifupa kujengwa. Inaruhusu matumbo yako kunyonya kalsiamu bila hiyo wewe kuchukua juu ya 101515% ya kalsiamu wewe kula, na ni 304040%. Kuongeza kiwango cha kalsiamu wakati D yako ikiwa chini ni jitihada ya bure, na kinyume cha hilo pia ni kweli.

Kipimo: kwa watu zaidi ya miaka 65 mapendekezo ya kawaida ni 80010001000 IU (202525 μg) kwa siku, mwaka mzima, si tu katika majira ya baridi.
Kiwango cha juu bila usimamizi wa daktari ni IU 4000 kwa siku. Dawa kubwa kama vile IU 50,000 mara moja kwa mwezi si bora; katika majaribio kadhaa zilihusiana na zaidi majani, si chini.
Chukua dawa hiyo pamoja na chakula chenye mafuta ngozi hupata maji mengi zaidi wakati wa kula mayai, jibini, samaki au kijiko cha mafuta kuliko wakati wa kula bila kula.
Jua halitafunika majira ya baridi kali. Kuanzia Oktoba hadi Machi jua huwa chini sana ili ngozi isitoe vitamini D katika latitudo hizo. Zaidi ya hayo, ngozi baada ya miaka 65 hutokeza karibu nusu ya ile iliyokuwa nayo miaka 25.

Uchunguzi wa damu kuuliza ni 25 ((OH) D. Chini ya 30 nmol/L (12 ng/mL) ni upungufu wa kweli; lengo ni juu ya 50 nmol/L (20 ng/mL). Uchunguzi mmoja baada ya miezi 3 ya kuongeza ni ya kutosha hakuna sababu ya kupima kila baada ya miezi michache.

Kalsiamu na protini

Kalsiamu kutoka kwa chakula kwanza, virutubisho tu ikiwa huwezi kupata kwa kula. Lengo ni 1000 mg1200 mg kwa siku, kugawanywa katika milo mitatu, kwa kuwa huwezi kunyonya zaidi ya 500 mg kwa wakati mmoja.

200 ml ya maziwa au kefir karibu 240 mg
150 g ya yoghurt 200 mg hivi
30 g ya jibini ngumu (kipande kimoja) 250 kuhusu 250 mg
100 g ya sardini na mifupa 350 350 mg kuhusu
30 g ya mlozi kuhusu 75 mg

Protini ni muhimu sana, kwa sababu theluthi moja ya mifupa ni collagen. Kutegemea 1.01.21.2 g kwa kilo ya uzito wa mwili kila siku, na 253030 g kwa kila mlo ambayo ni takriban 120 g ya kuku, 150 g ya samaki, 200 g ya jibini, au mayai 3 pamoja na yoghurt. Chini ya gramu 20 kwa mlo, ujenzi wa mwili hauwezi kufanya kazi.

Mazoezi ambayo hujenga mifupa

Kutembea ni vizuri kwa moyo na akili yako, lakini kutembea peke yako hakuongezi wiani wa mifupa - nguvu ni ndogo sana. Mfupa unahitaji mzigo mwingi kuliko ule ambao tayari umezoea.

Nguvu, mara 23 kwa juma

Kuketi au kubeba kukaa-kwa-kusimama kutoka kiti seti 3 za 688 reps
Rumanian deadlift au hip hinges 3 x 68
Bonyeza (bench press, au push-ups na mikono iliyoinuliwa) 3 x 810
Safu ya mkono mmoja 3 x 81212 kwa kila upande
Mizigo mizito, 3 x 30 mita, jumla mzigo 2030%30% ya uzito wa mwili

Maonyesho mawili ya mwisho yanapaswa kuwa magumu sana, la sivyo mifupa haitapata ishara. Tumia wiki 4 za kwanza ukiwa mwepesi unapojua hatua, kisha ongeza kilo 2.5 unapokaribia kiwango cha juu cha kurudia katika seti zote tatu. Kipindi chote cha mkutano kinachukua dakika 40.

Mzigo wa athari

Ikiwa hujapata ugonjwa wa mifupa na viungo vyako vinauvumilia: 205050 hop kwa siku, katika seti ya 10 na kuhusu 10 sekunde kati yao. Ikiwa kuruka ni kupita kiasi, fanya matone ya kisigino kwa kushikilia msaada seti 3 za 10, ukianguka imara kwenye kisigino.

Usawaziko, dakika 10 mara tatu kwa juma

Mguu mmoja kusimama, 3 x 30 sekunde kwa kila mguu, kidole kimoja juu ya ukuta kwa ajili ya usalama
Tandem kutembea (kiatu hadi miguu), 4 x 10 mita
Kusimama kutoka kwenye kiti bila kutumia mikono yako, 3 x 10

Ikiwa umeambukizwa ugonjwa wa mifupa, epuka kusogeza uti wa mgongo kwa uzito na kugeuka kwa kasi.

Wakati wa kumwona daktari

Wanawake kutoka 65 na wanaume kutoka 70 DXA mfupa wiani scanning, hata bila malalamiko
Mvunjiko wowote baada ya umri wa miaka 50 uliosababishwa na kuanguka kutoka kimo cha kusimama
Kupoteza urefu wa zaidi ya sentimita 4 ukilinganisha na miaka yako ya mapema, au maumivu makali ya ghafla ya mgongo bila majeraha (yaweza kuwa kuvunjika kwa uti wa mgongo)
Matibabu ya kortikosteroid kwa muda mrefu kuliko miezi 3, ugonjwa wa tezi, ugonjwa wa kibofu, au upasuaji wa tumbo uliotangulia
Kabla ya kuchukua vitamini D zaidi ya IU 2000 kwa siku, hasa wakati wa ugonjwa wa figo, mawe ya figo, sarcoidosis, au matibabu ya diuretic
Ikiwa unakumbwa na matatizo ya kutembea au hujihisi ukiwa na wasiwasi mara nyingi sababu ni maono, dawa au shinikizo la damu badala ya mifupa

Toleo fupi

80010001000 IU ya vitamini D kila siku mwaka mzima, ikichukuliwa na mlo wenye mafuta; zaidi ya 4000 IU chini ya usimamizi wa daktari tu.
10001200 mg ya kalsiamu kutoka chakula katika sehemu tatu, pamoja na 1.01.21.2 g ya protini kwa kilo kwa siku.
Mazoezi ya nguvu mara 2 3 kwa juma, seti 3 za 6 10 reps, na reps mbili za mwisho ngumu.
Ongeza 205050 hops kwa siku na dakika 10 ya usawa kazi mara tatu kwa wiki.
Fanya uchunguzi wa DXA kutoka kwa 65 (wanawake) au 70 (wanaume), na mara moja baada ya kuvunjika kwa mguu kwa kuanguka ukiwa umesimama.