Kurudi Kwenye Mazoezi Baada ya Ugonjwa: Mpango wa Kila Juma Baada ya Miaka 60

Baada ya mafua, nimonia au kichefuchefu cha tumbo ambacho kimekufanya uwe mgonjwa kwa siku chache, kosa si wakati wa kupumzika ni kujaribu kuanza tena mahali ulipoacha. Baada ya miaka 60 hupoteza afya haraka na kuirudisha polepole, na pengo hilo ndilo tatizo. Hapa ni jinsi ya kurudi bila kuishia tena kitandani au kujeruhiwa.

Nini kweli waliopotea

Kwa watu wenye umri wa zaidi ya miaka 60, siku saba hadi kumi za kupumzika kitandani huchukua karibu kilo 0.5 hadi 1 ya misuli ya miguu na asilimia 10-15 ya nguvu ya miguu. Uwezo wa aerobic hupungua haraka zaidi: wiki moja ya kutotenda huchukua asilimia 5-10 chini yake, na mapumziko ya moyo mara nyingi huwa 5-15 beats juu kuliko kawaida. Kama pia ulikuwa na homa na haukula chakula, sehemu kubwa ya kile kipimo kilipoteza ni maji na glikojeni ambayo huja tena baada ya siku tatu hadi tano.

Misuli na nguvu hujirudia polepole zaidi, lakini kwa kasi zaidi kuliko ulivyozijenga mara ya kwanza. Tumaini wiki 3 hadi 6 kurudi kwenye idadi yako ya zamani baada ya ugonjwa wa kawaida wa virusi, na wiki 8 hadi 12 baada ya kuambukizwa na nimonia au kulazwa hospitalini. Kujaribu compress kwamba kawaida mwisho katika maumivu tendon na kufukuzwa mwingine.

Wakati wa kumwona daktari

Usisubiri haya:

• Maumivu ya kifua au shinikizo, au kukosa pumzi unapopumzika au unapotembea kwenye ardhi tambarare.
• Mwili unapopumzika kwa muda mrefu zaidi ya 100, au unapokuwa na hisia za kupiga sana au kuruka.
• Uvimbe, redness na maumivu katika mguu mmoja tu uwezekano mkwaruzo.
• Homa inayorudi baada ya siku mbili au tatu za baridi, au kikohozi kinachodumu kwa zaidi ya majuma matatu.
• Kichefuchefu, kuzimia, kuchanganyikiwa, au kuanguka.
• Kupoteza uzito wa mwili kwa zaidi ya asilimia 5 bila kukusudia (kilo 4 kwa kilo 80).

Ikiwa ulilazwa hospitalini, umepokea dawa ya kunyunyizia damu, umeambukizwa nimonia, au umepokea dawa nyingine za moyo, shinikizo la damu au ugonjwa wa kisukari, tafadhali pata ruhusa ya kabla ya kikao cha kwanza, si baada ya tatu. Vivyo hivyo ikiwa umepokea dawa ya kuzuia virusi inayoitwa fluoroquinolone: huongeza hatari ya kuvunjika kwa tendon, hivyo hakuna kuruka, kukimbia au mzigo wa juu kwa wiki 2-4.

Wakati wewe ni wazi kuanza

Hali nne, zote:

• Baada ya saa 48 hadi 72 bila homa bila dawa za kupunguza joto.
• Mshtuko wa moyo unapopumzika, hupimwa asubuhi kabla ya kuamka, ndani ya vipimo 5 vya kawaida vya moyo wako asubuhi mbili mfululizo.
• Usiku wa kulala kwa kawaida na siku mbili za kula kwa kawaida.
• Jaribio la ngazi: ndege mbili bila kuacha, na kupumua yako kutua ndani ya dakika.

Dalili zilizo juu ya shingo (mkojo, maumivu ya koo ya kawaida) mazoezi rahisi ni sawa. Dalili chini ya shingo (homa, kikohozi kwenye kifua, maumivu ya mwili, kuhara) hufanyi mazoezi.

Wiki nne za kwanza, na idadi

Juma la 1: kutembea, si kupakia

Kutembea mara mbili au tatu kwa siku, kila mara kwa dakika 10-15, kwa mwendo ambao unaweza kuzungumza. Nyumbani, mara tatu kwa juma: sit-to-stands seti 2 ya 8, ukuta push-ups 2x10, ndama huinua 2x12, mguu mmoja kusimama kushikilia counter 2x20 sekunde kwa mguu. Dakika 12 hadi 15 kwa jumla. Ikiwa hutachoka tena asubuhi inayofuata, umepita.

Juma la 2: asilimia 50

Kurudi kwenye mazoezi, vikao vitatu kwa wiki, katika Asilimia 50 ya uzito wako kabla ya ugonjwa. . . Seti mbili za 10, kila wakati ukiacha 4-5 katika akiba. Kama wewe squatted 60 kg, hiyo ni 30 kg sasa. Mwili: Dakika 15-20 kwa asilimia 65 ya kiwango cha juu cha moyo kwa kweli, bado unaweza kusema sentensi kamili.

Juma la 3: Asilimia 70

Seti tatu za 8-10 kwa asilimia 70 ya uzito wako wa zamani, mara 3 katika akiba. Cardio dakika 25-30. Hii ni wiki ya kwanza ya kikao kuruhusiwa kujisikia kama kikao.

Juma la 4: Asilimia 85-100

Rudia vipindi vya zamani, weka mzigo kwa asilimia 85 hadi 90, na mwisho wa juma jaribu uzito wako wa kazi kwa kuinua mara moja. Acha majaribio ya juu na vipimo vya mara moja kwa wiki sita.

Usawaziko ni muhimu zaidi

Baada ya kulala kitandani, watu wazima wenye umri mkubwa hupoteza usawaziko kabla ya kupoteza nguvu, na kuanguka huleta madhara mengi zaidi kuliko kitu kingine chochote katika orodha hii. Jaribio la haraka: ni mara ngapi unaweza kusimama kutoka kiti cha kawaida bila kutumia mikono yako katika sekunde 30. Chini ya umri wa miaka 12 inamaanisha usawa na miguu huchukua nafasi ya kwanza. Ongeza dakika tano kwa kila kikao: mguu mmoja anasimama 3x20 sekunde, kisigino-kwa-miguu kutembea hatua 10 nje na nyuma, kukaa-kwa-kusimama 3x10.

Chakula na maji

Lengo ni 1.2-1.6 g ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku 90 90-120 g kwa 75 kg. Mgawanyo ni muhimu zaidi kuliko jumla: 25-35 g kila baada ya kula mara tatu, kwa sababu misuli ya wazee huitikia vibaya kwa dozi ndogo. Hiyo ni karibu gramu 150 za kuku (33 g), gramu 200 za yaourt ya Kigiriki (19 g), mayai matatu (19 g), au gramu 100 za katuni (25 g).

Maji: 30-35 ml kwa kilo, yaani lita 2.3-2.6 kwa kilo 75 na zaidi ikiwa una homa au kuhara. Usifanye upungufu wa kalori sasa kupoteza uzito na kujenga misuli havitokei pamoja.

Ishara za kwamba ulifanya kazi kwa bidii kupita kiasi

• Mapigo ya moyo ya asubuhi ya kupumzika yameongezeka kwa zaidi ya mara 8, kwa siku mbili mfululizo.
• Uchovu unaodumu kwa zaidi ya saa 24 baada ya kufanya mazoezi.
• Usingizi au hamu ya kula inapopungua tena baada ya kupona.
• kikohozi au maumivu ya koo yanarudi.

Jibu ni sawa kila wakati: kupunguza mzigo kwa asilimia 30 na kuacha seti, kushikilia huko kwa vipindi vitatu, kisha kuendelea.

Toleo fupi

• Usianze mpaka uwe na saa 48 hadi 72 bila homa na kiwango cha kawaida cha moyo kwa asubuhi mbili mfululizo.
• Mkutano wako wa kwanza wa mazoezi ni asilimia 50 ya uzito wako wa zamani, seti mbili za 10, na kuacha vipindi 4-5 vya ziada.
• Maendeleo kwa juma: 50, 70, kisha asilimia 85 hadi 100; kuongezeka kwa nguvu za mwili kunangojea hadi juma la sita.
• Ongeza dakika tano za mazoezi ya usawaziko kila kikao na gramu 25-35 za protini kwa kila mlo wa tatu.
• Maumivu ya kifua, kukosa pumzi unapopumzika, mguu mmoja uliovimba, au homa inayorudiwa inamaanisha daktari, si mazoezi.