Usawaziko na Kuzuia Kuanguka: Ni Nini Hufanya Kazi Baada ya Miaka 60?

Uchunguzi wa kibinafsi wa vipimo vitatu vya usawaziko, mazoezi hususa ya kurudia-rudia, ratiba ya kila juma, na ishara za kumwambia daktari.

Kuanguka si jambo la kawaida wakati mtu anapokuwa mzee, lakini ni mojawapo ya sababu za kawaida zinazofanya watu wenye umri wa zaidi ya miaka 65 waende hospitali. Unaweza kufanya mazoezi ya usawaziko na nguvu ya miguu katika umri wowote ule, na katika uchunguzi mbalimbali, programu za usawaziko zimepunguza kiwango cha kuanguka kwa robo. Jambo la kushangaza ni kwamba hilo linamaanisha vipindi vitatu kwa juma, si kimoja kwa mwezi.

Kwa Nini Usawaziko Hupungua?

Usawa unaendesha juu ya mifumo mitatu: maono, chombo cha usawa katika sikio lako la ndani, na proprioception, hisia yako ya mahali viungo vyako viko katika nafasi. Wote watatu hupoteza ufahamu wao wanapozeeka, lakini hiyo ni nusu tu ya habari. Nusu nyingine ni nguvu. Baada ya miaka 50, misuli hupungua kwa asilimia 1 kwa mwaka, nguvu hupungua kwa asilimia 2 hadi 3, na kiwango cha maendeleo ya nguvu, yaani jinsi unavyoweza kuwasha misuli hupungua kwa kasi zaidi. Kasi hiyo ndiyo hasa inayokuokoa katika sehemu ya tano ya sekunde baada ya kushika kidole chako kwenye rug.

Hii ni kwa nini usawa kazi bila kazi nguvu inakupa nusu ya matokeo. Unahitaji zote mbili.

Pima mahali ulipo kwanza

Fanya vipimo hivi vitatu leo, kwa kuweka ukuta au kiti karibu na mkono wako, na uandike namba kwenye simu yako.

Simama kwa mguu mmoja. Mikono juu ya viuno, macho wazi, wakati muda gani wewe kushikilia. Chini ya sekunde 10 inamaanisha hii inahitaji kazi. Chini ya sekunde 5 ni kiashiria cha hatari kubwa. Jaribu miguu yote miwili; tofauti ya sekunde 5 ni ya kawaida lakini inafaa kuangaliwa.
Muda na kwenda. Kuketi kwenye kiti, kusimama, kutembea mita 3, kugeuka, kutembea nyuma na kukaa. Chini ya sekunde 10 ni sawa. Zaidi ya sekunde 14 ishara kuongezeka hatari ya kuanguka.
Simama kiti kwa sekunde 30. Mikono iliyofungwa juu ya kifua chako, kuhesabu ni mara ngapi unaweza kusimama na kukaa. Vitu vya rejea: chini ya mara 12 katika umri wa miaka 60 hadi 69, chini ya mara 11 katika umri wa miaka 70 hadi 79, chini ya mara 10 juu ya 80 inamaanisha miguu yako iko chini ya wastani kwa umri wako.

Rudia yote matatu katika wiki 8. Hesabu ndizo uthibitisho pekee wa kweli kwamba programu hiyo inafanya kazi.

Kazi ya usawa

Kiwango cha 1: kwenye meza ya jikoni

Msimamo wa tandem (mguu mmoja moja kwa moja mbele ya mwingine, kisigino kwa mguu): seti 3 ya sekunde 30 kwa kila upande.
Mguu mmoja kusimama: Seti 3 za sekunde 10 hadi 20 kwa kila mguu.
Kutembea kutoka kwenye kisigino hadi kwenye kiatu kwa mstari wa kufikiria: Hatua 10, raundi tatu.

Maendeleo ni kama hii: vidole viwili kwenye counter, kisha kidole kimoja, kisha hakuna mikono, kisha kugeuza kichwa chako kushoto na kulia, na tu mwisho macho kufungwa. Kaa katika kila ngazi hadi uweze kushikilia kwa vipindi vitatu mfululizo bila kutikisika.

Kiwango cha 2: kuhamia

Hatua za upande kando ya ukuta au reli: Hatua 10 kushoto, 10 kulia, raundi 3.
Kuzunguka nyuma na kugusa sakafu nyepesi: Seti mbili za vipande nane kwa kila mguu.
Mabadiliko ya uzito mbele na nyuma juu ya mguu mmoja: Seti mbili za 10.
Kutembea na kichwa kugeuka kila hatua tatu: Hatua 20 chini ya ukumbi.

Sheria ambayo watu wengi hupuuza: ni lazima kujisikia wasiwasi kidogo. Ikiwa unasimama huko ukiwa thabiti kama sanamu, hiyo ni kusimama, si mazoezi ya usawaziko. Unataka kutikisika kidogo, na kitu cha kushika wakati wote.

Nguvu: nusu nyingine

Mara mbili kwa juma, dakika 20 hadi 30, na siku ya kupumzika kati ya hizo:

Kuketi-kusimama squats: Seti tatu za 8 hadi 10.
Ndama anazaa: Seti 3 za 15.
Hatua juu ya hatua ya 15 hadi 20 cm: Seti mbili za 10 kwa kila mguu.
Glute madaraja kwenye sakafu: Seti tatu za 12.

Mara baada ya kugonga juu ya rep mbalimbali vizuri, kuongeza mzigo: mkoba na 2 hadi 4 kg, kisha zaidi baada ya muda. Bila mzigo unaozidi, nguvu hupungua.

Chakula ni muhimu pia hapa. Lengo la 1.2 hadi 1.6 g ya protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku kwa mtu wa kilo 70 ambayo ni 85 hadi 110 g, imegawanywa katika milo katika 25 hadi 30 g kila mmoja. yai moja ni kuhusu 6 g, 150 g ya kuku kuhusu 35 g, 200 g ya yogurt kuhusu 12 g.

Ratiba ya kila juma

Jumatatu: nguvu dakika 25 pamoja na usawa dakika 10.
Jumanne: Kutembea dakika 30.
Jumatano: usawa dakika 10.
Alhamisi: nguvu dakika 25 pamoja na usawa dakika 10.
Ijumaa: Kutembea dakika 30.
Jumamosi: usawa kwa dakika 10, ikiwezekana nje juu ya ardhi isiyo sawa.

Hiyo ni saa 2.5 hivi kwa juma. Usawaziko hufanywa kila siku kwa sababu ni sifa ambayo hupoteza haraka zaidi.

Nyumba, ambapo wengi kuanguka kutokea

Ondoa mikeka iliyolegea au uiweke kwenye mkanda wenye pande mbili.
Taa ya usiku kwenye njia kutoka kitandani hadi bafuni; gharama ya kuendesha ni ndogo.
Chukua reli kwenye bafu na kwenye ngazi, ambazo zinapaswa kuwa juu ya mkono wako unapokuwa umesimama ukiwa umetulia.
Viatu vya visigino vilivyofungwa na viatu visivyoweza kuteleza badala ya viatu vilivyo wazi.
Uchunguzi wa macho kila baada ya miaka miwili. Vioo vyenye macho mengi huongeza hatari ya kupanda ngazi, kwa hiyo vioo vyenye macho ya mbali hufanya kazi vizuri zaidi unaposhuka.

Wakati wa kumwona daktari

Panga ratiba badala ya kungoja ikiwa mojawapo ya mambo yafuatayo yanatumika:

Umeanguka angalau mara moja katika miezi 12 iliyopita, hata ikiwa hakuna kitu kilichovunjika.
Unapoinuka, unaanza kuwa na kizunguzungu, unaanza kuona vibaya, au umepoteza fahamu.
Unatumia dawa nne au zaidi, hasa kwa ajili ya shinikizo la damu, usingizi, wasiwasi au sukari ya damu. Kuchunguza dawa ni mojawapo ya hatua muhimu zaidi za kuzuia kuanguka.
Una kizunguzungu, kuchoma au kupoteza hisia miguuni.
Msimamo wako ulizorota ghafula, kwa majuma kadhaa badala ya hatua kwa hatua kwa miaka mingi.
Muda wako wa kuanza huchukua zaidi ya sekunde 14.

Pia ni jambo linalofaa kuuliza kuhusu kiwango cha vitamini D, kwa kuwa upungufu wa vitamini D ni wa kawaida na unahusiana na udhaifu wa misuli, na kupima shinikizo la damu ukiwa umelala au umesimama. Acha kipimo cha virutubisho vyako kwa daktari wako, si kwa Intaneti.

Toleo fupi

Pima mambo matatu leo: kusimama kwa mguu mmoja, wakati na kwenda, kusimama kwa kiti cha sekunde 30. Fanya mtihani tena baada ya majuma manane.
Uwe na usawaziko kila siku kwa dakika 10; uwe na nguvu mara mbili kwa juma kwa dakika 20 hadi 30.
Kazi hiyo inapaswa kuwa ngumu vya kutosha ili uweze kutikisika kidogo, ukiwa na msaada wa mkono.
Protini 1.2 kwa 1.6 g kwa kilo kwa siku, kuenea katika 25 kwa 30 g kwa chakula.
Kuanguka mara moja, kizunguzungu, au dawa zaidi ya nne ni sababu ya kuchunguzwa, si kusubiri.