Ni wakati gani wa kurudi kwenye mazoezi baada ya homa

Mpango wa uhakika wa kurudi kwenye mafunzo baada ya homa: wakati ni salama kuanza, kiasi gani cha uzito kupoteza kila wiki, na dalili gani maana kuacha.

Homa haikuharibu tu siku tano ulizozipitia ukiwa na homa inakuacha ukiwa dhaifu kwa wiki moja hadi tatu kuliko unavyohisi. Watu wengi hawafanyi kosa hili kwa kurudi mapema sana; wanalifanya kosa kwa kurudi kwenye uzito ule ule na kiasi kile kile walichotumia kabla ya kuugua. Hapa kuna ratiba hususa ya kurudi bila kurudi na bila kupoteza mwezi mzima.

Jinsi mafua yanavyokuathiri

Si uchovu tu. Baada ya mafua halisi (homa zaidi ya 38 °C / 100.4 °F, maumivu ya misuli na viungo, kuharibika kwa siku kadhaa) mambo kadhaa yanayoweza kupimika hutukia:

Nguvu hupungua kwa kiasi kikubwa 51515% baada ya siku 71010 ya kutotenda kabisa, kulingana na muda gani umekuwa ukifanya mazoezi.
Hali kuanguka kwa kasi zaidi kuliko nguvu kuhusu 57%7% ya uwezo aerobic katika wiki mbili off.
Kwa kawaida moyo hupigwa kwa kasi sana unapopumzika 101515 beats kwa dakika, na inabaki hivyo kwa siku chache baada ya kujisikia vizuri.
Umepoteza 12 kg hiyo ni hasa maji na glycogen, pamoja na misuli kidogo kama wewe walikuwa kula 5001,000 kalori kwa siku chini ya kawaida.

Ndiyo sababu kikao cha kwanza cha kurudi hakiwezi kuwa mtihani wa kiasi gani ulichopoteza. Utajua hilo katika wiki mbili hadi tatu.

Sheria ya shingo, na ambapo kuacha kuomba

Sheria ya zamani: ikiwa dalili ni juu ya shingo pua iliyofungwa, maumivu ya koo, kupiga chafya mazoezi ya polepole ni sawa. Kama wao ni chini ya shingo kikohozi cha kifua, homa, maumivu ya mwili, kichefuchefu, mshtuko wa kifua unapumzika.

Mara nyingi homa ni ugonjwa wa chini ya shingo. Ikiwa huna uhakika kama ulikuwa na homa kali au mafua, chukulia kama mafua na uchukue siku mbili za ziada.

Mapema iwe salama kuanza

Usihesabu siku za kalenda, angalia masanduku haya matano. Wote ni lazima kuwa kweli kabla ya kikao cha kwanza:

244848 saa bila homa, bila kuchukua chochote kupunguza homa.
Ladha yako imerudi kwa kawaida na umekula chakula cha kawaida kwa siku mbili.
Mapumziko ya asubuhi mapumziko ya moyo ni ndani ya 5 beats ya idadi yako ya kawaida.
Unaweza kupanda ngazi mbili za ngazi kwa kasi ya kawaida bila kupata pumzi au kusababisha mshtuko wa kukohoa.
Unalala kwa kawaida na huamki ukijitia jasho.

Kanuni ya vitendo ya wakati: acha siku moja ya mazoezi ya mwili kwa kila siku ulipokuwa na homa kabla ya kufanya mazoezi vizuri. Siku nne za homa zinamaanisha siku nne za kutembea kwa dakika 20 hadi 30 kabla ya mazoezi ya kwanza.

Juma la kwanza: asilimia hamsini ya kila kitu

Mikutano mitatu, si mitano. Kila mmoja wao Dakika 30 hadi 40, si 75. Hasa:

Mzigo: 50~60% ya uzito wako wa kazi kabla ya ugonjwa. Kama wewe squatted 100 kg kwa 5, wewe squat 506060 kg sasa.
Kiasi: Seti mbili za kurudia mara 8 10 badala ya seti 4 za mara 5 kama kawaida.
Jitihada: RPE 6 kati ya 10 kwa kiwango cha juu daima kuondoka angalau 4 reps katika akiba. Hakuna seti inayoshindwa.
Mwili: Dakika 20-25 za kutembea au baiskeli ya kusimama kwa kasi ambayo unaweza kuzungumza kwa sentensi kamili (karibu 60~70% ya kiwango cha juu cha moyo).
Hakuna: majaribio ya juu, seti ya kuanguka, sprints, vipindi HIIT, sauna baada ya.

Ikiwa utahisi vizuri asubuhi inayofuata, mpango huo utafanikiwa. Ikiwa umekuwa umelala siku nzima, punguza kwa asilimia 20.

Majuma mawili na matatu

Ramp, si kuruka:

Juma la pili: 7075%75% ya uzito wa kazi, seti 3, vipindi 344. Cardio hadi dakika 30.
Juma la tatu: 85-90% ya uzito wa kazi, seti kamili hesabu, bado hakuna kasoro. vipindi vya kwanza kwenda katika kwa mfano 4 x 2 dakika badala ya kawaida yako 8 x 2.
Juma la nne: programu ya kawaida.

Je, si kuongeza jumla ya wiki kiasi kwa zaidi ya 10% zaidi ya wiki iliyopita. Hifadhi jaribio lako la kwanza au mtihani wa fitness kwa baada ya 34 wiki bila dalili. . .

Chakula, maji, usingizi

Hii ni sehemu ambayo watu hupuuza, na ni sehemu ambayo huamua jinsi ya haraka utakavyorudi.

Protini: 1.62.22.2 g kwa kilo ya uzito wa mwili. Kwa mtu wa kilo 80 hiyo ni 13017175 g kwa siku.
Vyakula vyenye kalori nyingi: hakuna upungufu kwa wiki mbili za kwanza. Kula kwa ajili ya matengenezo au +200 kcal, hata kama wewe ni radhi na uzito wewe kupoteza wakati mgonjwa.
Maji: 303535 ml kwa kilo ya uzito wa mwili kila siku, pamoja na 50050750 ml kwa saa ya mafunzo. Baada ya siku kadhaa za homa upungufu wa maji ni halisi.
Kulala: lengo kwa ajili ya 89 masaa katika wiki moja, si 6. Kufanya mazoezi ya kulala kitandani baada ya mafua ndiyo njia ya haraka zaidi ya kurudi kitandani.

Ishara kwamba umerudi haraka mno

Mapumziko ya asubuhi mapumziko ya moyo juu 810 beats asubuhi mbili mfululizo.
Kukohoa kunarudi au kuzidi baada ya mazoezi.
Uchovu unaodumu kwa zaidi ya saa 24 baada ya mazoezi ya kawaida.
Homa ya mgongo, hata ikiwa joto ni nyuzi 37.5 Selsiasi.
Mizigo ambayo ilionekana kuwa rahisi sasa iko kwenye RPE 9.

Jibu ni sawa kila wakati: kupunguza nyingine 2030%30% chini ya mzigo na kuchukua 23 siku kamili ya kupumzika. Hiyo inakugharimu siku tatu. Kupuuza hilo kunakugharimu majuma matatu.

Wakati wa kumwona daktari

Makala hii haibadilishi uchunguzi. Unahitaji kumwona daktari kabla ya kuanza mazoezi yoyote ukiona dalili zifuatazo:

Maumivu ya kifua, shinikizo au mshtuko, mbio au kuruka moyo kupumzika au kwa juhudi ndogo mafua inaweza kuondoka uchochezi wa misuli ya moyo, na wewe si mafunzo kwa njia hiyo.
Kupata pumzi fupi unapotembea kwenye ardhi tambarare, unapovaa, au unapopumzika.
Kupoteza fahamu, kupoteza fahamu au kizunguzungu wakati wa kufanya kazi ngumu.
Homa ya juu kuliko 38 °C kwa zaidi ya siku tano, au homa ambayo inarudi baada ya kuanguka.
Ukosefu wa maji ya kutosha kwa ajili ya matumizi ya mwili.
Mkojo mweusi pamoja na maumivu makali ya misuli baada ya kikao chako cha kwanza.

Ikiwa una pumu, ugonjwa wa moyo, kisukari, au una mimba, pata ruhusa kutoka kwa daktari kabla ya kurudi bila kujali unajisikia vizuri.

Toleo fupi

Anza tu baada ya saa 24 hadi 48 bila homa bila dawa za homa.
Juma la kwanza: Vipindi 3 vya dakika 30 hadi 40, 50 hadi 60% ya uzito wako, seti 2 za 8 hadi 10, RPE 6 kwa kiwango cha juu.
Juma la pili 70775%, juma la tatu 859090%, juma la nne kawaida; kiasi cha wiki kuongezeka si zaidi ya 10%.
Kula kwa wakati wa kudumisha, 1.62.22.2 g ya protini kwa kilo, kulala 89 masaa.
Maumivu ya kifua, moyo kupiga, kupumzika au kupoteza fahamu kunamaanisha daktari, si mazoezi.