Nguvu na Uhuru Baada ya Miaka 60: Mpango Unaokuwezesha Kusimama

Mpango wa nguvu halisi kwa watu zaidi ya 60: majaribio matatu ya kujitambua, vipindi viwili hadi vitatu kwa wiki, kazi ya usawa, na kiasi cha protini unachohitaji kila siku.

Nguvu baada ya miaka sitini haihusiani na sura yako, inahusiana na ikiwa unaweza kuamka kutoka kwenye kiti, kupanda kutoka kwenye umwagaji maji, na kubeba vitu vya kununua kwenye orofa mbili peke yako. Misuli hupungua kwa asilimia 3 hadi 8 kwa kila miaka kumi baada ya miaka 30, na kupungua huku huongezeka baada ya miaka 60, huku nguvu ikipungua mara mbili ya kasi ya misuli yenyewe. Ni mojawapo ya mambo machache yanayohusiana na uzee ambayo mazoezi huyafanya yawe machache na hata kugeuza hali kwa kiasi fulani, hata baada ya mtu kuwa na umri wa miaka 70.

Pima mahali ulipo leo

Kabla ya kubadili jambo lolote, fanya vipimo vitatu na uandike namba. Rudia majaribio hayo baada ya majuma 12 na ulinganishe.

Simama kiti kwa sekunde 30. Kiti cha kawaida cha urefu wa cm 43, mikono imefungwa juu ya kifua chako, simama na uketi mara nyingi iwezekanavyo kwa sekunde 30. Chini ya kurudia mara 8 ni ishara ya wazi ya kuanza kufanya kazi. Kwa mfano, wastani wa mara 60 hadi 64 ni mara 14 hadi 19 kwa wanaume na 12 hadi 17 kwa wanawake, na katika umri wa miaka 80 hadi 84 ni mara 10 hadi 15 na 9 hadi 14.
4 mita kasi ya kutembea. Tembea kwa mwendo wako wa kawaida na ufanye hivyo kwa wakati. Polepole kuliko sekunde 5, yaani chini ya mita 0.8 kwa sekunde, ni kuhusishwa na hatari kubwa ya kupoteza uhuru.
Simama kwa mguu mmoja. Macho yako wazi, mikono yako kando, na kiti chako karibu. Lengo ni angalau sekunde 10 kwa kila mguu.

Ikiwa una uwezo wa kutumia kinanda cha mkono, mkono wenye uzito wa chini ya kilo 27 kwa wanaume na chini ya kilo 16 kwa wanawake ni kiwango cha kawaida cha kupima udhaifu mkubwa wa misuli.

Mazoezi ya nguvu: kiasi gani, mara ngapi, kwa bidii kiasi gani

Mikutano miwili hadi mitatu kwa juma, angalau kwa saa 48, kila moja kwa dakika 40 hadi 60. Mkutano mmoja kila juma huendeleza yale uliyo nayo lakini hauweki kitu chochote kipya.

Seti na mara: 2 hadi 3 seti ya 8 hadi 12 reps kwa mazoezi.
Mzigo: nzito vya kutosha kwamba unaweza kufanya 2 hadi 3 reps zaidi mwishoni mwa seti, si zaidi. Ikiwa una 5 au 6 zilizobaki kwenye tangi, ni nyepesi sana na mwili wako hauna sababu ya kuzoea.
Tempo: chini kwa sekunde 2 hadi 3, kuinua haraka, karibu sekunde 1. Kipindi hicho cha haraka ndicho kinachorudisha uwezo wako wa kutenda unapojikwaa kwenye makali ya rug.
Pumzika: Sekunde 90 hadi 120 kati ya seti. Kukimbilia hakukuletei faida yoyote.
Maendeleo: Mara baada ya kufikia mara 12 katika seti zote tatu bila mapambano, ongeza 2 hadi 5 asilimia mzigo au mara moja kwa seti.

Tumia majuma 4 hadi 6 ya kwanza kufanya kazi nyepesi na kujifunza jinsi ya kufanya mambo. Sehemu kubwa ya maendeleo ya mapema hutokana na mfumo wako wa neva, na mabadiliko ya misuli yanayoonekana huonekana kwa kawaida baada ya majuma 8 hadi 12.

Hatua sita zinazofunika kila kitu

Kuketi kwenye kiti shusha hadi uguse kiti, kisha simama bila kusukuma kwa mikono yako. 3 kwa 8 hadi 12.
Lunge au hatua juu juu ya hatua ya sentimita 20 hadi 30. 2 hadi 3 seti x 8 reps kwa mguu.
Kuinua mwili kutoka kwenye vipande au kwa kutumia kettlebell uti wa mgongo usio na kasoro, mwendo kutoka kwenye viuno. 3 kwa 8 hadi 10.
Safu kwa kamba, bendi, au dumbbell. 3 mara 10 hadi 12.
Press juu ya kichwa, au kufanya kazi ya kubana ukuta ikiwa bega lako haliwezi kuvumilia. 2 hadi 3 x 8 hadi 12.
Kubeba mizigo mifuko miwili kamili au dumbbells, 20 hadi 30 mita, safari 3. Hii inahamisha moja kwa moja katika maisha ya kila siku.

Usawaziko ni sehemu ya mpango, si ziada

Nguvu hukufanya uendelee kusimama, na usawaziko hukusaidia usianguke. Fanya hivyo mara 3 kwa juma kwa dakika 10, ukiwasha televisheni, na ukikazia kiti.

Tandem hali, mguu mmoja moja kwa moja mbele ya nyingine: 3 x 30 sekunde kwa upande.
Mguu mmoja kusimama: 3 x sekunde 10 hadi 20 kwa kila mguu.
Kutembea nyuma na kando: Mita 10, kila mmoja akiruka mara tatu.
Kusimama kutoka kwenye kiti bila mikono: 3 x 5 mara.

Zaidi ya hayo, tembea kwa dakika 20 hadi 30, mara 4 hadi 5 kwa juma. Hiyo ni karibu dakika 150 za mazoezi ya kiasi kila juma, kiwango ambacho ni vigumu kushikilia nguvu.

Chakula: protini ni bidhaa kuu

Mwili wa mtu mzee huitikia kwa kasi kidogo zaidi kwa kiasi kilekile cha protini kuliko ule wa mtu mchanga, kwa hiyo unahitaji kiasi kikubwa zaidi kwa jumla na kwa kila mlo. Idadi ya kazi ni gramu 1.2 hadi 1.6 kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku. Kwa mtu wa kilo 75 ambaye ni gramu 90 hadi 120, kugawanywa katika 3 hadi 4 milo ya gramu 25 hadi 40 kila mmoja. Chakula kimoja kikubwa cha jioni hakina budi kulipia asubuhi tupu.

120 g ya kifua cha kuku: karibu gramu 36 za protini
mayai matatu: karibu 19 g
200 g ya yoghurt ya Kigiriki: karibu 18 g
100 g ya jibini ngumu: karibu 25 g
150 g ya maharagwe au maharagwe kupikwa: karibu 12 g

Lala kwa saa 7 hadi 8 na unywe maji kwa ukawaida, kwa kuwa dalili za kiu hufifia kadiri unavyozeeka. Ikiwa hupati jua mara nyingi, chunguza kiwango chako cha vitamini D kwa kufanya uchunguzi wa damu badala ya kukisia.

Wakati wa kumwona daktari

Hizi ni hali ambapo wewe kupata kuangalia kabla ya kuanza au kuendelea:

maumivu au shinikizo la kifua, kukosa pumzi kwa jitihada ndogo, kuzimia au karibu kuzimia
kichefuchefu unaposimama haraka, ambayo inaweza kumaanisha kushuka kwa shinikizo la damu au dawa zinazohitaji kurekebishwa
Kupoteza uzito kwa zaidi ya asilimia 5 ya uzito wa mwili katika miezi 6 hadi 12 iliyopita
moja au zaidi ya kuanguka katika mwaka uliopita
maumivu ya viungo au mgongo yanayodumu kwa zaidi ya majuma 2, kukuamsha usiku, au kuja na kizunguzungu na udhaifu wa miguu
shinikizo la damu lisilodhibitiwa, upasuaji wa hivi karibuni, upasuaji wa kiuno au goti, dawa za kupunguza damu, au ugonjwa wa mifupa

Hakuna hata moja ya haya maana mafunzo ni mbali na meza. Inamaanisha kwamba mpango huo unapaswa kurekebishwa na mtu anayejua hali yako ya kiafya.

Toleo fupi

Fanya vipimo vitatu leo: 30 sekunde kusimama kiti, muda wa kutembea mita 4, kusimama kwa mguu mmoja. Rudia katika wiki 12.
Mazoezi ya nguvu mara 2 hadi 3 kwa juma, seti 2 hadi 3 za kurudia mara 8 hadi 12, na kuacha mara 2 hadi 3 katika akiba na kuinua awamu ya haraka haraka.
Hatua sita zinafunika yote: squat, hatua juu, deadlift, safu, vyombo vya habari, na kubeba.
Fanya kazi ya kusawazisha kwa dakika 3 x 10 kwa juma, na pia utembee kwa dakika 150.
Kula protini ya gramu 1.2 hadi 1.6 kwa kila kilo kila siku kwa sehemu za gramu 25 hadi 40, na kwanza mwone daktari ikiwa una maumivu ya kifua, kuanguka, kupoteza uzito haraka, au shinikizo la damu lisiloweza kudhibitiwa.