Protini Baada ya Miaka 60: Kiasi, Wakati, na Kutokana na Nini

Ni kiasi gani cha protini unachohitaji baada ya miaka 60, jinsi ya kugawa protini kwenye mlo, ni vyakula gani vinavyotoa protini, na dalili zinazoonyesha kwamba ni wakati wa kumwona daktari.

Baada ya miaka 60, mwili wako huitikia kwa kiasi kidogo zaidi kiasi kilekile cha protini kuliko ilivyokuwa katika miaka 30. Hiyo ni athari inayoweza kupimwa inayoitwa upinzani wa anabolic, na matokeo ya vitendo ni rahisi: ulaji kwamba kubebwa wewe kwa njia ya maisha yako yote ni tena ya kutosha. Hapa ni idadi, vyakula halisi, na kitu ambacho lazima kwenda pamoja nao kwa yoyote ya kazi.

Kwa nini mahitaji ya mabadiliko

Misa ya misuli hupungua kwa takriban 38%8% kwa muongo mmoja baada ya 30, na baada ya 60 ambayo huongeza kasi hadi takriban 12%2% kwa mwaka. Nguvu hupungua kwa kasi zaidi, hadi 3% kwa mwaka, kwa sababu nyuzi za haraka huanza kwanza - zile zinazokuokoa unapogongana na barabara.

Si kwamba tu husafiri kidogo. Misuli iliyozeeka huhitaji kiasi kikubwa zaidi cha asidi-amino kwa mlo kabla ya kuanza kutengeneza protini. Katika umri wa miaka 20, 20 g ya protini katika mlo hutoa karibu kiwango cha juu cha majibu; baada ya miaka 60 unahitaji takriban 304040 g kwa athari sawa. Hiyo ndiyo sababu watu wanaokula chakula kinachoonekana kuwa cha kawaida huendelea kupoteza misuli.

Kiasi gani kwa siku, katika gramu

Kiwango rasmi cha 0.8 g kwa kilo ya uzito wa mwili ni mstari ambao chini ya upungufu huonekana ni sakafu, si lengo. Kwa mtu zaidi ya 60 mbalimbali halisi ni 1.21.1.6 g kwa kilo kwa siku. . . Ikiwa unafanya mazoezi kwa kutumia vipaza-uzito, jitahidi kufikia sehemu ya juu zaidi ya vipaza-uzito.

60 kg → 729696 g kwa siku
70 kg → 8412112 g kwa siku
80 kg → 9612128 g kwa siku
90 kg → 10814144 g kwa siku

Ikiwa una uzito mwingi kupita kiasi, soma kulingana na uzito uliopanga badala ya uzito uliopo sasa, la sivyo idadi hiyo itakuwa kubwa sana.

Ugawaji ni muhimu kuliko watu wanavyotarajia

Mfano wa kawaida unaonekana kama hii: 8 g wakati wa kiamsha kinywa (kahawa na toast na jam), 20 g wakati wa chakula cha mchana, 50 g wakati wa chakula cha jioni. Huenda jumla ya chakula cha kila siku ikaonekana kuwa nzuri, lakini mara mbili kati ya mara tatu za kula chakula hicho hakikuwa na kiwango cha kuchochea misuli kujengwa.

mpangilio bora ni 254040 g kwa mlo, mara tatu hadi nne kwa siku. . . Lengo la kila mlo ni karibu 2.533 g ya leucine, ambayo inatoa karibu 30 g ya protini ya wanyama, au sehemu kubwa ya protini ya mimea. Katika mazoezi: 30 g katika kiamsha kinywa, 35 g katika chakula cha mchana, 35 g katika chakula cha jioni, pamoja na 152020 g vitafunio kama jumla bado ni chini.

Ambapo wale bibi zinatoka

150 g kuku au nguruwe kupikwa 45 g hivi
150 g nyama ya ng'ombe au ndama karibu 40 g
150 g samaki kupikwa (hak, samaki, makrel) 30 303535 g
mayai 3 yote karibu 19 g
200 g ya yoghurt ya Kigiriki 1820 g
150 g low-mafuta jibini cottage kuhusu 17 g
1 tin ya tuna katika maji (karibu 120 g iliyotolewa) 26 karibu 26 g
200 g lentil au maharagwe kupikwa 151818 g
300 ml ya maziwa karibu 10 g

Ikiwa una tatizo la kutafuna au kutumia meno ya kubadili, tumia yaourt, jibini, mayai, nyama iliyokatwa, samaki waliotengenezwa kwa samaki safi, na mboga za majani. Protini poda si lazima, lakini ni njia ya mkato halali wakati hamu ya kula si sambamba na haja; 30 g ya poda kawaida inatoa 222525 g ya protini.

Bila mafunzo ya nguvu hii ni nusu kazi

Protini ni kifaa; mazoezi ni ishara. Bila ishara, nyenzo za ziada huchomwa ili kupata nishati. Kiwango cha chini ambacho kwa kweli hufanya kitu:

23 vipindi vya mazoezi ya nguvu kwa juma, dakika 304545 kila mmoja.
Mazoezi 57 kwa kila kikao yakifunika miguu, mgongo, kifua, na mabega.
23 seti ya 81212 reps, kupumzika 90120120 sekunde.
Mzigo mzito vya kutosha kwamba wewe kumaliza kila seti na kuhusu 2 reps kushoto katika tank.
Ongeza kilo 2.5, au mara 1 au 2, kila wiki 1.

Ongeza dakika 30 za kutembea siku nyingi. Chakula cha protini 30 g ndani ya saa mbili za mazoezi husaidia, lakini jumla ya kila siku bado ni muhimu kuliko wakati.

Wakati mahitaji kuruka

Siku kumi za kulala hospitalini zinaweza kumgharimu mtu mzee karibu kilo 1 ya misuli ya mguu. Wakati wa ugonjwa, au kupona kutoka upasuaji au kuvunjika kwa mfupa, ulaji unapaswa kuongezeka hadi asilimia 10 ya kiwango cha kawaida cha damu. 1.52.2.0 g/kg kwa siku, na kuanza tena kufanya mazoezi mara tu daktari atakaporuhusu. Vivyo hivyo ikiwa unapoteza uzito kimakusudi: kuweka angalau 1.6 g/kg katika upungufu wa kalori, au wewe kupoteza misuli pamoja na mafuta.

Mahangaiko ya kawaida

Figo. Katika watu wenye figo zenye afya, 1, 21.1, 6 g/ kg haijaonyeshwa kusababisha madhara. Hali ni tofauti kabisa na ugonjwa wa figo uliopo, na kiasi hicho huwekwa na daktari wako, si na makala.

Kuvimba na kizunguzungu. Kwa kawaida ni matokeo ya kuongeza mboga za majani haraka sana na maji kidogo sana. Ongeza hatua kwa hatua, kunywa kuhusu 30 ml kwa kila kilo ya uzito wa mwili kila siku, na kuweka fiber katika 253030 g.

Wakati wa kumwona daktari

Umetambuliwa kuwa na ugonjwa wa figo, kazi ya figo imepungua, au unaugua ugonjwa wa kuhara damu kabla ya kubadili kipimo.
Umepoteza zaidi ya 5% ya uzito wa mwili bila kukusudia katika miezi 6 iliyopita.
Udhaifu unaendelea haraka, ni vigumu kusimama kutoka kwenye kiti, au umeanguka mara mbili au zaidi katika mwaka mmoja.
Unapokuwa na matatizo ya kumeza, unapokosa hamu ya kula kwa muda mrefu, au unapokuwa na kichefuchefu baada ya kula.
Unapokea dawa za moyo, figo, au ugonjwa wa kisukari na unapanga kubadili kabisa chakula unachokula.

Toleo fupi

Lengo ni 1.2 hadi 1.6 g ya protini kwa kila kilo cha uzito wa mwili kwa siku, si 0.8.
Kueneza nje: 254040 g kwa mlo, mara tatu hadi nne kwa siku, si wote wakati wa chakula cha jioni.
150 g ya nyama au samaki, mayai 3, au 200 g ya yoghurt Kigiriki ni vipande vya ujenzi halisi.
Bila mazoezi ya nguvu ya mara 2 kwa juma (2 kwa mara 3, mara 8 kwa mara 12), protini haiwezi kwenda popote.
Ugonjwa wa figo, kupoteza uzito haraka, au kuanguka mara nyingi huhitaji mazungumzo na daktari kwanza.