Utoaji wa Ki-Rumeni: Mbinu Sahihi, Makosa ya Kawaida na Ni Nani Anayestahili Kuitumia

Jinsi ya kufanya ujenzi wa mwili wa Kiromania kwa usahihi, ni makosa gani yanayokugharimu viungo vya mgongo na mgongo wa chini, na ni seti ngapi na kilo za kuanza.

Kuinua mwili wa Kiromania (RDL) ni kuinua karibu kila mtu hufanya na wachache sana hufanya vizuri, haswa kwa sababu inashughulikiwa kama toleo rahisi la kuinua mwili badala ya kama zoezi tofauti. Tofauti kati ya RDL nzuri na mbaya si uzito kwenye ubao ni kama mkazo unaishia katika viungo vya mguu wako au mgongo wako wa chini. Chini ni mbinu ya hatua kwa hatua, makosa ambayo yanarudiwa katika kila mazoezi, na nambari halisi ambazo unaweza kupanga.

RDL ni nini hasa

Kuinua mwili kwa njia ya kawaida huanza kutoka sakafuni, huhusisha kuinama zaidi kwa magoti na kuajiri wachezaji wanne. RDL huanza kutoka juu, kusimama wima: magoti kukaa kidogo bent, karibu 15 kwa digrii 20, na kwamba angle haibadiliki wakati wa kuinua. Harakati zote hutoka kwenye kiuno kisigino husafiri nyuma na mwili hupungua mbele.

Bar haigusi sakafu kamwe. Kwa watu wengi, huishia mahali fulani kati ya katikati ya paja na juu ya mguu, ambayo ni umbali wa sentimita 40 hadi 60. Kina cha kweli kinategemea muda unaoweza kushikilia uti wa mgongo usio na kasoro: wakati mgongo wako wa chini unaanza kuzunguka, hiyo ni chini ya rep yako, bila kujali ni wapi bar iko. Lengo ni kunyoosha misuli ya mguu kwa nguvu, si kuifanya iwe na mwendo wa chini.

Mbinu, hatua kwa hatua

Miguu iko umbali wa sentimita 10 hadi 20 kutoka kwenye vifundo vya miguu, na vidole vimeinuka kidogo. Shikilia nje ya mapaja, na ubao utegemee viuno.
Kabla ya rep ya kwanza, kujenga mvutano: Nenda kwenye vifundo, funga viungo vya nyuma, pumua ndani ya tumbo na ushike hewa kwa muda wote.
Chukua mabega nyuma na chini na kukandamiza kisigino. Ikiwa mabega yako yanaling'inia mbele, sehemu ya juu ya mgongo wako itazunguka mara tu ubao unapopita magoti.
Anza kwa kusukuma viuno nyuma. Fikiria ukuta wa sentimita 20 hadi 30 nyuma yako ambao lazima uguse kwa viungo vyako vya nyuma.
Bar slides pamoja mguu ni lazima kimwili brush paja na shin. Ikiwa inachukuliwa zaidi ya sentimita 3 hadi 5, mzigo huo huelekea kwenye uti wa mgongo.
Chini ya udhibiti kwa sekunde 2 hadi 3. Acha unapohisi misuli ya mguu imeenea sana au mgongo unapoanza kuzunguka, ikitegemea ni nini kinachotokea kwanza.
Rudi kwa kusonga viuno mbele, si kwa kuvuta kwa mabega. Mwishowe, simama wima na vifundo vikiwa vimefungiwa, bila kuegemea nyuma.
Pumua kwa nguvu, pumua tena na uanze tena. Usisimame juu kwa zaidi ya sekunde moja au mbili.

Makosa ya kawaida

Kuketi badala ya kusukuma

Magoti huendelea kuinama wakati ubao unaposhuka, ubao huwagonga na lazima ufanye safari kuzunguka. Viungo vya mguu vinashindwa na viungo vya mguu havifanyi kazi. Saidia kwa kufunga mguu mwanzoni na kufikiria tu viuno vinavyoelekea nyuma.

Mwili wa chini uliopinduliwa

Kosa lenye gharama kubwa zaidi. Ni karibu daima linatokana na moja ya mambo mawili: kwenda chini sana, au kwenda nzito sana. Picha moja kuweka kutoka upande kamera inakamata nini huwezi kuhisi.

Kuruhusu bar drift mbele

Kila sentimita kutoka kwenye miguu huongeza urefu wa kifaa hicho na kuongeza mzigo wa uti wa mgongo. Kilogramu 60 zilizowekwa sentimita 10 mbele ya vifundo vya miguu huhisi nzito sana kwa mgongo wako kuliko zile kilogramu 60 zilizowekwa dhidi ya mguu.

Uzito mwingi sana mapema mno

Watu huanza kwa asilimia 60 hadi 70 ya uzito wao wa kawaida. Asilimia 40 hadi 50 hivi ni halisi, na kwa kawaida mbinu hiyo hujitakasa mara moja.

Kuegemea nyuma juu

Kukomesha ripoti si kurudi nyuma. Simama wima, funga viuno, weka kichwa katika mstari na uti wa mgongo usitazame dari au kugeuza shingo nyuma.

Ni nani anayefaa

Watu ambao hukaa kwa saa 6 hadi 8 kwa siku na wana viungo dhaifu vya nyuma visivyofanya kazi na viungo vifupi vya mguu.
Wakimbiaji na wanariadha katika michezo ya mbio au kukata, ambapo misuli ya hamstring ni majeraha ya kawaida.
Mtu yeyote ambaye kuvuta kutoka sakafuni ni vigumu kwa sababu ya uhamaji wa kiuno au miguu mirefu.
Waanzaji RDL hufundishwa upesi kuliko kuinua mwili uliokufa, na kijiti tupu chenye uzito wa kilo 20 tayari kina matokeo.
Yeyote anayetaka maendeleo hamstrings na glands bila kuruka au kutua.

Wakati wa kungoja

Ikiwa una maumivu makali ya uti wa mgongo, hernia ya diski inayojulikana katika awamu ya kazi, spondylolisthesis, au upasuaji wa hivi karibuni wa uti wa mgongo au wa tumbo, RDL yenye mzigo si mahali pa kufanya majaribio peke yako. Vivyo hivyo ikiwa huwezi kushika uti wa mgongo usio na kasoro hadi katikati ya paja hata ukiwa na kijiti tupu. Katika kesi hiyo kuanza na mbalimbali kufupishwa au unloaded hip hinges mpaka udhibiti inaboresha.

Ni kiasi gani, mara ngapi, ni nzito kiasi gani

Urefu: Mara 1 hadi 2 kwa juma, na angalau saa 48 kati ya vipindi vigumu.
Kiasi: 3 hadi 4 seti ya 6 hadi 10 reps kwa nguvu na ukubwa; Kompyuta wanaweza kukimbia 2 hadi 3 seti ya 10 hadi 12 na bar nyepesi.
Pumzika: Sekunde 90 hadi 120 kati ya seti. Chini ya sekunde 60 kwa kawaida humaanisha mbinu mbaya zaidi katika seti za baadaye.
Tempo: Sekunde 3 chini, pause fupi chini, kurudi haraka lakini kudhibitiwa.
Uzito wa kuanza: bar ya Olimpiki tupu yenye uzito wa kilo 20, au asilimia 30 hadi 40 ya uzito wako wa kawaida.
Maendeleo: Ongeza kilo 2.5 tu baada ya kukamilisha kila seti safi katika vikao viwili mfululizo. Daima acha mara 2 hadi 3 katika akiba.

Baada ya kikao chako cha kwanza cha RDL, tarajia maumivu ya viungo vya mguu kudumu kwa saa 24 hadi 72. Hilo ni jambo la kawaida kwa majuma mawili ya kwanza. Jambo lisilo la kawaida ni kwamba mgongo wako una maumivu wakati misuli yako ya mguu haipo.

Wakati wa kumwona daktari

Uone daktari ikiwa una maumivu yanayopenya chini ya goti, kununa au kuzimia kwa mguu, udhaifu wa mguu au kiwiko, au maumivu ya mgongo ambayo hudumu kwa zaidi ya majuma mawili na hayapungui kwa kupumzika. Tafuta msaada haraka ikiwa huwezi kudhibiti mkojo au matumbo yako, ikiwa unaugua kichefuchefu kwenye kiuno, au ikiwa maumivu yanatokea ghafula na kupasuka wakati wa mazoezi. Vivyo hivyo ikiwa una ugonjwa wa uti wa mgongo na unapanga kufanya kazi nyingi zaidi ya uzito wako.

Toleo fupi

Magoti kidogo bent na imefungwa kwa pembe hiyo; harakati hutoka viuno kusafiri nyuma.
Bar slides pamoja mguu zaidi ya 3 hadi 5 sentimita ya drift na mgongo wako inachukua.
Mstari wako wa kuenea unaishia mahali ambapo uti wa mgongo wako unaishia, kwa kawaida katikati ya paja.
Anza na kilo 20 au asilimia 40 ya uzito wako, seti 3 hadi 4 za kurudia 6 hadi 10, mara 1 hadi 2 kwa wiki.
Maumivu ya mguu, kunyonya au udhaifu wa miguu ni tatizo la daktari, si tatizo la mazoezi.