Usingizi na kupona: njia ya bei rahisi ya kufanya maendeleo kwa haraka zaidi

Mwinuaji anahitaji kulala kiasi gani, nguvu yake huimarikaje baada ya saa tano, na njia saba za kufanya usingizi uwe bora bila kutumia dawa.

Ikiwa kuna jambo linaloonekana kama kudanganya, ni usingizi. Haina gharama yoyote na huathiri nguvu, njaa, hali ya akili na ukuaji wa misuli zaidi ya virutubisho vingine.

Ni nini hutokea wakati usipolala?

Nguvu: baada ya usiku kadhaa wa saa tano, utendaji katika kuinua nzito hupungua 51010%.
Njaa: hamu ya chakula kitamu na mafuta huongezeka (ghrelin huongezeka, leptin hupungua) kula chakula cha kulevya huwa vigumu sana.
Kupoteza misuli wakati wa kula: Uchunguzi unaonyesha kwamba kwa kulala usingizi wa kutosha, sehemu kubwa ya uzito unaopotea hutokana na misuli badala ya mafuta.
Majeraha: Kulala kwa kawaida chini ya saa saba huzidisha hatari ya kuumia katika michezo.

Unahitaji kiasi gani

Watu wazima wanaofanya mazoezi: Saa 7-9 za kazi.
Katika mazoezi makali au kwenye lishe: mwisho wa juu.
Kula kwa dakika 20 hadi 30 mchana huondoa sehemu ya upungufu huo lakini si mahali pa kulala usiku.

Mambo saba ambayo yanaweza kukusaidia

Wakati uleule wa kuamka kila siku, mwishoni mwa wiki ikiwa ni pamoja na (± 30 min). Hii inashinda kila kitu kingine.
Kunywa kafeini angalau saa 8 kabla ya kulala. Nusu ya hiyo bado iko mwilini mwako saa 5 au 6 baadaye.
Giza na baridi 182020 °C, pazia au kinyago.
Screen chini 306060 dakika kabla ya kulala chini kuhusu mwanga wa bluu, zaidi kuhusu maudhui ambayo awakes wewe.
Pombe haisaidii. Unalala haraka, lakini nusu ya pili ya usiku inakuwa yenye kutatanisha.
Kufundisha mapema kama ni wasiwasi wewe kwa watu fulani, kikao kigumu cha saa mbili kabla ya kulala huchelewesha kulala.
Ikiwa umeamka baada ya dakika 20, amka na kufanya kitu boring katika mwanga dhaifu, kisha kurudi. Kulala huko ukiwa umevunjika moyo hufundisha ubongo wako kwamba kitanda ni mahali pa kuwa na wasiwasi.

Nusu nyingine ya malipo: majuma rahisi

Kila wiki 688 kuchukua wiki na seti 405050% chini (uzito sawa, kazi kidogo). Viungo huimarika na nguvu huongezeka baadaye. Hiyo ndiyo tofauti kati ya kufanya maendeleo kwa miaka mingi na kuchoka daima.

Ishara za kwamba hujapona

Nguvu zake zinapungua kwa majuma mawili mfululizo.
Mapigo ya moyo ya asubuhi ya kupumzika ni 5+ kuliko kawaida.
Hakuna tamaa ya kufanya mazoezi ingawa hakuna kitu kinachodhuru.
Usingizi mbaya licha ya kuwa mchovu.

Ikiwa tatu kati ya hizo nne zinatumika, chukua juma rahisi sasa, si mwezi ujao.

Toleo fupi

Saa 7 hadi 9; wakati wa kuamka uliowekwa ni sheria muhimu zaidi.
Kahawa saa 8 kabla ya kulala; pombe huharibu nusu ya pili ya usiku.
Juma rahisi kila wiki 6 au 8.
Kulala usingizi mfupi unapokuwa kwenye lishe kunamaanisha kupoteza misuli badala ya mafuta.