HIIT dhidi ya mazoezi ya moyo yenye nguvu ndogo: Ni Nini Huchoma Zaidi?

Msimamo wa HIIT au mazoezi ya moyo ya kawaida Swali ni kawaida framed vibaya, kama kama mtu anapaswa kushinda. Wote hufanya kazi ileile kuchoma kalori wao tofauti tu katika kiasi gani wao kuvuta wewe nje na muda gani wao kula. Hapa ni nini kila inakupa katika idadi, na jinsi ya kupasuliwa yao katika wiki.

Kila mmoja wao ni nini hasa

HIIT humaanisha vipindi vya sekunde 20-40 karibu na kiwango chako cha juu, ikifuatwa na sekunde 60-120 za kawaida. Kwa mfano: Raundi 8 za sekunde 30 ngumu kwenye baiskeli ya kusimama na sekunde 90 za kuzunguka kwa urahisi kati. Hiyo ni dakika 16 za kazi pamoja na dakika 5-8 za joto. Mshiko wa moyo katika seti za kazi hufikia 85-95% ya kiwango cha juu.

Cardio ya kiwango cha chini ni kasi ambayo bado unaweza kuzungumza kwa sentensi fupi, takriban 60-70% ya kiwango cha juu cha moyo. Kutembea kwa kasi mlimani, kukimbia kwa urahisi, kuendesha baiskeli, kupiga makasia dakika 30 hadi 60 katika eneo moja.

Makadirio ya kiwango cha juu cha moyo: 220 bila umri wako. Katika 35 hiyo ni kuhusu 185, hivyo rahisi cardio inakaa karibu 110-130 beats kwa dakika na vipindi HIIT kwenda juu ya 155.

Idadi ya kalori

Kwa mtu wa kilo 80, kwa wastani kwa saa: kutembea kwa kasi kwa 5-6 km / h kuchoma 300-350 kcal, rahisi mbio kwa 8-9 km / h kuchoma 600-700 kcal. Mkutano wa dakika 20 wa mazoezi ya hali ya juu ya mwili, kutia ndani vipindi vya kupumzika, huchoma kalori 200 hadi 280.

Pia kuna kuchomwa kwa moto baada ya mazoezi. Kwa kweli inaongeza 6-15% juu ya kikao yenyewe, hivyo kuhusu 15-40 kcal baada ya moja HIIT Workout. Inafaa, lakini si karibu kuchoma kwa saa 24. . .

Sehemu watu hawapendi: kwa saa, kukimbia kwa wastani huungua zaidi kuliko HIIT. HIIT ni ufanisi kwa dakika iliyowekeza, si katika pato kabisa. Ikiwa una dakika 25, HIIT ina maana. Ikiwa una dakika 50, mazoezi ya moyo ya kawaida huleta idadi kubwa.

Gharama za kufufua

HIIT hulemea mfumo wako wa neva, viungo na misuli kwa kadiri ileile kama mazoezi ya nguvu. Kanuni ya jumla: si zaidi ya vipindi 2-3 vya HIIT kwa wiki, angalau masaa 48 mbali, na kamwe siku kabla ya mazoezi ya miguu.

Mazoezi ya moyo ya kiwango cha chini yaweza kufanywa karibu kila siku bila adhabu. Ikiwa uchovu unadumu juma zima, mpigo wa moyo wako unapopumzika huongezeka kwa vipimo vya moyo 8-10 kuliko kawaida, au usingizi wako huwa mgumu kata HIIT kwanza, si kutembea.

Kujenga wiki

Mikutano mitatu kwa juma

• Mikutano miwili ya nguvu ya mwili mzima: Mazoezi 5-6, seti 3 za kurudia 6-10
• 1 kikao cha HIIT: 8 raundi ya 30 sekunde kazi, 90 sekunde kupumzika
• Hatua 8,000 hadi 10,000 kwa siku

Mikutano mitano kwa juma

• Mikutano mitatu ya nguvu
• 1 kikao cha HIIT: 10 raundi ya 30/90 sekunde
• Mkutano mmoja wa mazoezi ya moyo wa dakika 45
• Hatua kama hapo juu

Kama wewe chuki vipindi

Kupuuza kabisa mazoezi ya hali ya juu ya mwili ni sawa. Kutembea kwa dakika 45 kwa haraka huongeza kalori 1,000 hadi 1,100 kwa juma bila gharama yoyote ya kupona. Miezi mitatu baadaye, kiwango kitakuwa sawa.

Chakula bado huamua

Hakuna aina yoyote ya mazoezi ya moyo ambayo hufunika ziada ya kalori 400 kwa siku. Kupoteza mafuta inahitaji upungufu wa 300-500 kcal kwa siku, ambayo kazi nje kwa 0.3-0.5 kg kwa wiki.

Weka kiasi cha protini cha gramu 1.6-2.2 kwa kila kilo cha uzito wa mwili kwa kilo 80 yaani gramu 130-175 kwa siku. Bila hiyo, upungufu wa mafuta hugharimu misuli na mafuta.

Mtego mmoja: HIIT hupunguza hamu ya kula kwa muda mfupi kwa watu fulani, na hilo huwafanya wale chakula kingi sana jioni. Ikiwa wewe ni mtu kama huyo, badili mazoezi ya kawaida ya moyo na upange kula chakula cha kweli dakika 60 hadi 90 baada ya mazoezi.

Wakati wa kumwona daktari

Kabla ya kuongeza vipindi vya kutumia dawa za kulevya kwa nguvu nyingi, mwone daktari ikiwa:

• unahisi maumivu ya kifua, shinikizo au mshiko wakati wa kufanya kazi ngumu
• unapopatwa na upungufu wa pumzi unapofanya kazi kwa bidii, una kichaa, au unazimia
• mapigo ya moyo yako yanabaki juu ya 100 baada ya dakika 5 za kupumzika
• una ugonjwa wa moyo unaojulikana, shinikizo la damu zaidi ya 140/90, kisukari, au unachukua dawa za moyo
• una umri wa zaidi ya miaka 40 na umekuwa haufanyi kazi kwa zaidi ya miaka miwili
• maumivu ya goti, kiuno au mgongo yameendelea kwa zaidi ya majuma mawili

Wakati wa ujauzito, madaktari huamua ni kiasi gani cha damu utakachopaswa kutumia.

Toleo fupi

• Kwa saa, mazoezi ya moyo ya kawaida huchoma zaidi; kwa dakika, HIIT ni bora zaidi - chagua kulingana na wakati ulionao.
• Baada ya HIIT baada ya kuchomwa ni 15-40 kcal, si mamia.
• Fanya mazoezi ya HIIT mara 2-3 kwa juma na saa 48 kati ya vipindi hivyo; mazoezi ya moyo rahisi yanaweza kufanywa karibu kila siku.
• Kupungukiwa kwa kalori 300-500 kwa siku na protini ya gramu 1.6 hadi 2.2 kwa kilo kuna maana zaidi kuliko kufanya mazoezi ya moyo.
• Maumivu ya kifua, kuzimia, au mapigo ya moyo ambayo hayatapungua daktari kwanza, mafunzo ya pili.