Usingizi na Afya ya Akili: Kwa Nini Usiku Mbaya Unakuumiza Akili, na Jinsi ya Kuurekebisha

Ikiwa umewahi kutumia saa tano kwa juma, unajua jinsi inavyokuwa: fuse fupi, ukungu katika kichwa chako, kila kitu anapata chini ya ngozi yako na huwezi kusema kwa nini. Usingizi si kukwama tu, bali ni mchakato wa utendaji ambao ubongo husafisha hisia, huimarisha kumbukumbu, na kuondoa takataka za kimetaboliki. Hiyo ndiyo sababu usingizi mfupi wa muda mrefu huingia akilini mwako kabla hujautambua katika mazoezi.

Usingizi Unafanya Nini kwa Kichwa Chako?

Usiku huanza kwa vipindi vya dakika 90 hivi. Usingizi mzito (N3) huongoza nusu ya kwanza na hushughulikia kupona kimwili na kutolewa kwa homoni nyingi za ukuaji. Usingizi wa REM ndio unaotawala nusu ya pili ya usingizi huo na unasimamia hisia za mtu. Maelezo hayo ni muhimu: kama unaenda kulala saa sita usiku badala ya saa kumi na mbili na nusu, hutapunguza uzito wako kwa usawa usiku wote, kwa kawaida unapunguza usingizi wa REM. Hiyo ndiyo sababu usiku mfupi hukuacha ukiwa mchovu kihisia badala ya uchovu tu.

Mazoezi ya maabara yanaonyesha kwamba baada ya usiku mmoja bila usingizi, amygdala, kituo cha tishio na hofu, huitikia kwa nguvu zaidi kwa habari hasi, wakati uhusiano wake na ubongo wa mbele ambao kawaida huzuia athari hiyo, unapungua. Kwa maneno rahisi: ujumbe huo kutoka kwa bosi wako saa 9 asubuhi ni habari baada ya masaa 8 ya usingizi na shambulio baada ya masaa 4.5. Pia inaongoza pande zote mbili. Kukosa usingizi huongeza hatari ya kushuka moyo, na kushuka moyo huharibu usingizi. Hivyo usingizi sio jambo la kuelezea afya ya akili, ni moja ya vidokezo vichache ambavyo unaweza kuvuta moja kwa moja.

Ni kiasi gani hasa unahitaji

Kwa watu wazima wenye umri wa kati ya miaka 18 na 64, lengo ni kulala kwa saa 7 hadi 9, si kulala kitandani. Kwa vijana ni kati ya miaka 8 na 10. Wachache kweli wanaendesha 6, lakini takwimu ni zaidi uwezekano wa kuwa na kukabiliana na upungufu kuliko kinga kwa moja.

Majaribio mawili ambayo hawahitaji vifaa:

• Ikiwa unalala kwa saa mbili au zaidi mwishoni mwa juma kuliko siku za kazi, una deni.
• Ikiwa unalala chini ya dakika 5 baada ya kulala, hiyo si usingizi mzuri, hiyo ni uchovu. Kipimo cha afya ni dakika 10 hadi 20.

Mambo sita ambayo kwa kweli kusonga sindano

1. Wakati wa kuamka uliowekwa, siku saba kwa juma, ndani ya dakika 30. Hii ni hatua moja tu kali. Acha wakati wa kulala ujitayarishe wenyewe.
2. Nuru ya asubuhi. Nenda nje kwa dakika 10 hadi 20 katika saa ya kwanza ya kuamka. Joto la nje katika siku zenye mawingu ni kati ya liki 5,000 hadi 20,000; ndani ya nyumba ni kati ya liki 100 hadi 300. Pengo hilo ndilo huchochea saa za mwili wako.
3. Hesabu caffeine, usiihisi. Kipindi chake cha nusu ya uhai ni saa 5 hadi 6. Kunywa 200 mg saa 16:00 na bado una mgonjwa wa 100 mg unaozunguka saa 22:00. Kahawa ya mwisho huliwa saa nane hadi kumi kabla ya kulala.
4. Pombe si dawa ya kusaidia kulala. Kunywa vileo viwili au vitatu hupunguza muda unaohitajika ili kulala lakini hupunguza usingizi wa REM na kwa kawaida hukufanya uamke karibu saa tatu asubuhi, mwili wako unapomaliza kuondoa usingizi.
5. Chumba katika digrii 17 hadi 19, giza na utulivu. Joto lako la ndani linahitaji kushuka kwa nyuzi 0.5 hadi 1 ili ulale. Dakika 10 za kuoga moto, dakika 60 hadi 90 kabla ya kulala, kasi ambayo hupungua.
6. Sheria ya dakika 20. Kuamka kwa zaidi ya dakika 20? Ondoka kitandani, nenda kwenye chumba kingine chenye mwangaza mdogo, na urudi unapohisi usingizi. Kulala huko ukiwa umevunjika moyo hufundisha ubongo wako kwamba kitanda ni mahali pa kukesha.

Mazoezi na usingizi ni njia mbili

Kufanya mazoezi kwa ukawaida, yaani, dakika 30 hadi 40 ya mazoezi ya mwili ya wastani mara 3 hadi 5 kwa juma, hupunguza muda wa kulala kwa dakika kumi hivi na kuongeza muda wa kulala, lakini matokeo huonekana baada ya majuma 4 hadi 8, si usiku wa kwanza.

Sasa mwelekeo mwingine. Baada ya saa 4 hadi 5 za kulala, kiwango cha juu cha kurudia mara moja hupungua kidogo, lakini kila kitu kingine hupungua kwa kiasi kikubwa: jumla ya marudio kwa seti, nia ya kushambulia seti nne na tano, na kujisikia juhudi. Kazi sawa ya kurudia mara 5 kwa kilo 100 kwa mtazamo wa mtu binafsi inaonekana kama kilo 110. Kama siku mgumu mguu au kikao ngumu juu ni kusubiri, si kutembea ndani yake saa tano. Utasonga mbele ukiwa umechoka bila kuzoea.

Mazoezi hayawezi kurekebisha usiku mbaya. Usiku mbaya huharibu mazoezi.

Ikiwa unafanya mazoezi kwa muda mrefu, kumaliza mazoezi yako ya mwisho ya mazoezi makali angalau saa 2 hadi 3 kabla ya kulala, acha mazoezi ya mwisho ya mazoezi ya mazoezi ya mwili ambayo hayakufanikiwa, na uzima taa baada ya mazoezi.

Chakula, jioni na skrini

Kula chakula kingi chenye kalori 800 au zaidi saa moja kabla ya kulala huharibu usingizi. Weka mlo wako wa mwisho wa chakula cha mchana saa 2 hadi 3 mapema, na ikiwa una njaa kweli-kweli, uwe mwepesi, karibu gramu 20 hadi 30 za protini na wanga. Punguza kunywa maji baada ya saa 20:00 ikiwa unaamka usiku. Skrini huumiza kidogo kupitia mwanga wa bluu kuliko kupitia maudhui ambayo inakuamsha, kwa hivyo sheria ni rahisi: Dakika 30 hadi 60 kabla ya kulala bila ujumbe, habari au kuvinjari.

Wakati wa kumwona daktari

Usijaribu kufanya kila kitu kiwe kawaida. Weka miadi ikiwa mojawapo ya yafuatayo inatumika:

• Matatizo ya kuanguka au kulala usingizi usiku 3 au zaidi kwa juma, kwa muda mrefu zaidi ya majuma 3.
• Kunuka kwa kukosa kupumua, kushindwa na pumzi au kupumua kwa pumzi wakati wa kulala, maumivu ya kichwa asubuhi, usingizi mchana. Hilo linaweza kuwa upungufu wa pumzi, na unahitaji kugunduliwa, si kutiwa dawa.
• Usingizi ambao huathiri kuendesha gari au kufanya kazi.
• Hali mbaya ya akili, kupoteza hamu ya kula au hamu ya kula kwa muda wa wiki 2 au zaidi, hasa ukiamka saa 4 asubuhi na huwezi kulala tena.
• Mawazo yoyote ya kujiumiza. Hiyo ni ya haraka, siku hiyo hiyo.

Matibabu ya kwanza ya kukosa usingizi kwa muda mrefu si kidonge bali ni tiba ya tabia ya utambuzi ya kukosa usingizi (CBT-I), na daktari wako anaweza kukuelekeza kwa tiba hiyo.

Toleo fupi

• Lengo ni saa 7 hadi 9; kupunguza muda wa usiku kwa kawaida hupunguza REM, sehemu inayoshughulikia hisia.
• Wakati wa kuamka uliowekwa ndani ya dakika 30 na dakika 10 hadi 20 za nuru ya asubuhi nje ni bora kuliko kitu kingine chochote.
• Kahawa ya mwisho huliwa saa 8 hadi 10 kabla ya kulala; pombe haisuluhishi usingizi, huharibu nusu ya pili ya usiku.
• Chumba kiwe na joto la digrii 17 hadi 19; ikiwa umekuwa macho kwa dakika 20, ondoka kitandani.
• Ukosefu wa usingizi mara 3 kwa juma kwa zaidi ya majuma 3, kunusa kwa kukosa kupumua, au hali mbaya ya akili baada ya majuma 2 inahitaji kumwona daktari.