Upungufu wa damu na mazoezi: jinsi ya kugundua, nini mtihani, na jinsi ya mafunzo kupitia yake

Ikiwa kikao ambacho kilikuwa cha kawaida mwezi mmoja uliopita ghafla huhisi kikatili, na kiwango cha moyo wako wa joto ni 15-20 beats juu kuliko kawaida, si mara zote ni wiki mbaya. . . Upungufu wa damu na upungufu wa madini ya chuma ni kati ya sababu za kawaida ambazo huwafanya wanafunzi wa kawaida waache kazi au waache kazi bila sababu yoyote. Hapa kuna jinsi ya kuitambua, jinsi ya kuuliza katika uchunguzi wa damu, na jinsi ya kuzoeza wakati inapotengenezwa.

Jinsi Ukosefu wa Damu Unavyoathiri Mazoezi

Hemoglobini hubeba oksijeni kutoka mapafu hadi misuli. Ikiwa kiwango hicho cha oksijeni kitashuka kutoka gramu 140 hadi gramu 115 kwa lita moja, basi kiwango hicho cha oksijeni hupungua kwa asilimia 18 kwa kila kitengo cha damu, na mwili wako hulipia kwa kupakia haraka zaidi. Uvumilivu ni muhimu kwanza: kasi ya mbio sawa sasa inahitaji kiwango cha moyo kwamba kutumika kuhusisha kasi sekunde 30 kwa kilomita kwa kasi zaidi. Nguvu ya kurudia-rudia ya chini huathiriwa kidogo, kwa sababu seti ya tano haitegemei sana utoaji wa oksijeni.

Muhimu: unaweza kuwa na upungufu wa chuma bila kuwa na upungufu wa damu. . . Ferritini, maduka yako ya chuma, hupungua kwanza, hemoglobini hudumu kwa majuma kadhaa, na tayari unahisi uchovu na kupona vibaya.

Ishara ambazo watu huweka kwa kawaida kwenye mazoezi

• Mapigo ya moyo ya kupumzika ni 8-15 juu ya kiwango chako cha kawaida.
• Kupoteza pumzi kwenye ngazi mbili za ngazi, au katika mazoezi rahisi ya moyo ambapo ulikuwa unazungumza vizuri.
• Kufufua kati ya seti inachukua mara mbili kwa muda mrefu kwa mzigo huo.
• Mikono na miguu baridi, maumivu ya kichwa, kivuli cha chini cha ndani chenye rangi ya kijivu.
• Kutamani barafu au vitu visivyo vya chakula - hiyo ni dalili ya upungufu wa chuma.
• Kupoteza nywele na kucha za miguu zilizolegea kwa miezi 2-3.

Ni vipimo gani vya kuomba

1. Kiasi kamili cha damu - hemoglobini na MCV. Upungufu wa damu ni chini ya 130 g/l kwa wanaume na chini ya 120 g/l kwa wanawake. MCV chini ya 80 fL inaonyesha chuma, zaidi ya 100 fL kwa B12 au folic acid.
2. Ferritini - chini ya 30 ng/mL ina maana kuhifadhi ni zinazotumiwa, chini ya 15 ng/mL ni upungufu dhahiri. Ikiwa unafanya mazoezi ya kuvumilia, jitahidi kufikia 40-50 ng/mL, si kufikia tu kiwango cha chini.
3. Urefu wa transferrin - chini ya asilimia 20 inathibitisha picha.
4. CRP - uvimbe huongeza ferritin kwa uwongo, hivyo ferritin ya 60 pamoja na CRP ya 25 haimaanishi una akiba.
5. B12 na folati - lazima ikiwa wewe ni mboga, au kwa metformin au dawa za kupunguza asidi kwa zaidi ya mwaka mmoja.

Ferritin ya 18 ng/ml na hemoglobini ya kawaida haiwezi kuwa na athari mbaya. Karibu vizuri. . . Ni tanki tupu, na wewe kuhisi hivyo katika kila kikao ngumu.

Kwa nini wanariadha hupoteza chuma haraka zaidi?

• Damu ndogo-dogo katika matumbo wakati wa mbio ndefu na mazoezi magumu.
• Uharibifu wa chembe nyekundu za damu kutokana na kupigwa na miguu, hasa kwenye lami.
• Kupoteza jasho - kidogo, lakini kudumu ikiwa unafanya mazoezi katika joto.
• Kipindi cha hedhi: mzunguko wa kawaida gharama 15-20 mg ya chuma, nzito moja zaidi ya 40 mg.
• Hepcidin, homoni ambayo huzuia ngozi ya chuma, huongezeka kwa saa 3 hadi 6 baada ya mazoezi makali. Chakula chenye madini mengi wakati huo ni wakati mbaya zaidi wa kuchagua.

Chakula, na kiasi gani cha chuma unachohitaji

Kiasi cha kila siku kinachohitajika ni karibu 8 mg kwa wanaume na 18 mg kwa wanawake walio na umri wa kuzaa. Ikiwa wewe si kula nyama, kudhani kuhusu mara mbili, kwa sababu mimea chuma kunyonya vibaya: Asilimia 15-35 kutoka nyama, asilimia 2-10 kutoka mimea.

• 100 g ya nyama ya ng'ombe: kuhusu 2.5 mg, imeingizwa vizuri.
• 100 g ya ini: kuhusu 6.5 mg - mara moja kwa wiki ni ya kutosha.
• 100 g ya lentil au chickpeas kupikwa: 3-3.5 mg, lakini si muhimu sana.
• Keki ya spinach iliyochomwa ina 3.6 mg kwa kila 100 g na oxalates kuzuia wengi wa hiyo - si fix ni kuuzwa kama.

Hatua mbili za vitendo: kuongeza 50-100 mg ya vitamini C kwa chakula (nusu pilipili safi, kiwi moja, juisi ya nusu limao) na chuma kupanda ngozi mara mbili au mara tatu. Na uondoe kahawa au chai nyeusi angalau dakika 60 hadi 90 kutoka kwa mlo wako mkuu, kwa sababu ndani ya dirisha hilo hupunguza ngozi kwa asilimia 50 hadi 60. Vivyo hivyo kwa ajili ya hit kubwa kalsiamu, kusema 300 ml ya maziwa na chakula yenyewe.

Ikiwa daktari wako ataanza kukupa chuma

Usijiandikie dawa - chuma kinachopita kiasi hujikusanya na si hatari. Wakati inapopewa, kipimo cha kawaida ni 60-100 mg ya chuma elemental, na utafiti wa hivi karibuni inaonyesha kila siku nyingine hupata ngozi bora kuliko dozi mbili kwa siku, kwa sababu hepcidin inabaki chini. Ni vizuri kula asubuhi, ukiwa na tumbo tupu au ukiwa na vitamini C, na epuka kutumia saa 3 hadi 6 baada ya mazoezi. Ugonjwa wa kichefuchefu na kizunguzungu huathiri karibu thuluthi moja ya watu; ikiwa hauwezi kuvumilika, hiyo ni sababu ya kuzungumzia aina nyingine, si kuacha kwa kujitegemea.

Jinsi ya kufanya mazoezi wakati unapopona

Nguvu

Fanya vipindi viwili au vitatu kwa juma. Fanya mazoezi mara 3-4 ya mara 5-8 kwa asilimia 70-80 ya nguvu zako, fanya vipindi vya kupumzika kwa dakika 3 badala ya sekunde 90, na uache vipindi 3 vya ziada. Kupunguza seti kwa kushindwa na 20-reps kazi kimetaboliki - hiyo ni ambapo kukosa oksijeni kuumwa ngumu zaidi.

Hali

Punguza mwendo wa kila juma au utendaji wa moyo kwa asilimia 30-50 kwa majuma 3-4. Badilishana vipindi kwa dakika 25-40 vya kazi rahisi kwa kasi ambayo unaweza kusema sentensi nzima bila kupiga pumzi. Ikiwa hemoglobini yako iko chini ya gramu 100 kwa lita, tembea kwa dakika 20-30 na usipite muda huo mpaka upimwe tena.

Pima mpigo wako wa moyo kila asubuhi. Mara baada ya kupima kwa mara ya kwanza kwa siku 7-10, ongeza vipindi viwili kwa juma, kisha vipindi viwili baadaye.

Muda gani unahitaji

Hemoglobini hupona haraka: karibu 10 g/l katika wiki 2-3. Ferritin ni polepole - kuhifadhi stahili inachukua miezi 3-6 ya matibabu bila kuvunjika. Kwa hiyo hakuna maana ya kufanya vipimo tena kabla ya majuma manane, na si ndani ya siku tatu baada ya kikao kigumu, kwa kuwa kiwango cha ferritini huongezeka kwa njia isiyo ya kweli wakati huo.

Wakati wa kumwona daktari

• Siku hiyohiyo: hemoglobini chini ya 100 g/ l, kuzimia, maumivu ya kifua, au kupumzika kwa kupumzika.
• Mwanamume yeyote, na mwanamke yeyote aliye katika kipindi cha baada ya komahedhi, ambaye ana upungufu wa chuma anahitaji uchunguzi wa utumbo - kwao huo si upungufu wa kawaida.
• Kitovu chenye rangi nyeusi au damu inayoonekana.
• Kipindi cha siku zaidi ya siku 7, au kitambaa kisichochukua saa 2.
• Hakuna mabadiliko katika uchunguzi wa damu au jinsi unavyohisi baada ya wiki 8-12 za matibabu.

Toleo fupi

• Kupungua kwa kasi kwa ghafula na kupungua kwa mapigo ya moyo ni sababu ya kufanya uchunguzi wa damu, si kufanya mazoezi zaidi.
• Uliza kuhusu hemoglobini, MCV, ferritin, transferrin saturation na CRP; ferritin chini ya 30 ng/ml ni ya chini hata na hemoglobin ya kawaida.
• Kula chuma chenye vitamini C 50-100 mg, na uondoe kahawa na maziwa kwa dakika 90 kutoka kwenye mlo huo.
• Wakati wa kupona: nguvu mara 2-3 kwa wiki kwa mara 5-8, kupunguza cardio 30-50 asilimia, hakuna vipindi.
• Hemoglobini hurudi baada ya majuma machache, ferritini baada ya miezi 3-6; usichunguze tena kabla ya majuma 8.