Carpal Tunnel na Gym: Ni Nini Kinachofanya Hali Iwe Mbaya Zaidi na Jinsi ya Kuendelea Kuzoeza?

Jinsi ya kutambua ugonjwa wa mfereji wa mkono, ambao huzidishwa na kuinua, jinsi ya kurekebisha mazoezi na kutumia splinti ya usiku, na wakati ambapo kuzimia kunahitaji daktari.

Kuwasha kwa kidole gumba, kidole cha chini na cha kati ambacho kinakuamsha saa tatu asubuhi na kutoweka mara tu unapoinua mkono wako hiyo ni picha ya kitabu cha ugonjwa wa carpal tunnel syndrome. Jamii ya mazoezi mara chache husababisha hiyo yenyewe, lakini huzidisha kwa uhakika, na mara nyingi ni mahali ambapo wewe kwanza kutambua, kwa sababu yote huja chini kwa kushikilia na mzigo wa kiganja. Hapa ni nini kinachotokea, nini kubadilisha katika mafunzo yako, na ambapo kujisimamia ataacha.

Ni nini hasa

Mlango wa mkono ni njia nyembamba kwenye msingi wa mkono inayobeba tendon tisa na neva ya katikati. Shinikizo la ndani linapoongezeka, neva huathiriwa na mtu hupata uchovu au uchovu kwenye kidole gumba, kidole cha kuongoza, cha kati na nusu ya kidole cha pete. Mara nyingi kidole kidogo hakiharibiki ikiwa pia inachoma, huenda ni mshipa wa kifuani au shingo.

Mifano ya kawaida: dalili usiku au asubuhi mapema, kununa unapokuwa ukiendesha gari au ukiweka simu kwenye sikio lako, kupoteza glasi, mkono unaohisi umevimba bila kuonekana umevimba. Baadaye, misuli iliyo chini ya kidole kikubwa cha mguu hupunguka na kibofu hicho kinaanza kuganda. Ishara hiyo si ya kuketi juu yake.

Ambapo ni linatoka

Kwa kawaida si kutokana na kuinua. Mimba, ugonjwa wa dundumio usiofanya kazi vizuri, kisukari, yabisi-kavu, kuvunjika kwa mkono na uzito kupita kiasi ni visababishi vya kawaida. Miongoni mwa utendaji, vifaa vinavyotetemeka, nguvu za kudumisha mwambao na saa za kunyoosha mkono nyuma ndizo huchangia zaidi. Mafunzo ni kawaida dalili za kuchochea katika mtu ambaye handaki yake tayari ni nyembamba, si sababu.

Mazoezi ambayo huzidisha zaidi

Push-ups, burpees na kitu chochote juu ya mikono gorofa ambapo mkono iko karibu 90 digrii ya ugani kilele chini ya ardhi shinikizo.
Kuweka mbele squats na kusafisha, ambapo mkono anakaa katika mwisho mbalimbali ugani kwa sekunde kumi seti.
Straight-bar kushinikiza na mkono folded nyuma na mzigo nyuma ya mstari wa mkono.
Heavy deadlifts na wakulima wa kubeba zaidi ya sekunde 30 kwa seti muda mrefu wa mashambulizi ya nguvu ya juu ya kushikilia.
Kuzunguka au kuendesha baiskeli kwa uzito juu ya kisigino cha kiganja kwa zaidi ya dakika 10 bila kubadilisha msimamo wa mkono.
Dumbbell vifungo mkono na kitu chochote kwamba shinikizo moja kwa moja katika msingi wa kiganja.

Jinsi ya kurekebisha mafunzo badala ya kuacha

Punguza kiasi cha mazoezi yenye kulemea kwa asilimia 50 hivi kwa majuma 2 hadi 3. Miguu, mgongo na hali ya kukaa bila kuguswa.
Sheria ya kizingiti: Kuwasha inaweza kuwa nyepesi wakati wa seti na lazima kukaa ndani ya 1530 dakika baada ya mazoezi. Ikiwa inakaa kwa saa moja au inakuamsha kwa nguvu zaidi usiku huo, hiyo ilikuwa nyingi mno.
Songa kwa kutumia dumbbells au kushikilia kwa njia isiyo na kasoro na kuweka mkono uliopangwa kwa mstari na mkono wa mbele.
Fanya mazoezi ya kubana mikono kwa kutumia mikono, mikono midogo au ngumi; fanya mazoezi ya kupanda mbao na kupanda milima kwa kutumia mikono yako.
Tumia mikanda kwa ajili ya vifungo vyenye nguvu zaidi ya mara 5. Treni grip tofauti, seti 2 ya 203030 sekunde mwishoni, badala ya kupunja ni kikao nzima.
Acha kushikilia sana kijiti usipohitaji. Kushikilia, si strangle juu ya vyombo vya habari tofauti ni dhahiri.
Mikono mikubwa na vifuniko laini chini ya kiganja cha mkono havisaidii na vinaweza kuongeza shinikizo la chini ya ardhi.

Ni nini hasa kinachosaidia?

Kifaa cha kuwasha usiku

Hatua iliyo na uthibitisho mwingi zaidi. Splint huweka mkono upande wowote (digrii sifuri, si flexed) na huvaliwa kila usiku kwa angalau majuma 6. . . Watu wengi huona tofauti katika wiki 2 hadi 4. Matumizi ya mchana ni chaguo ikiwa kazi yako hulemea mkono, lakini usijitenge kamwe nayo.

Kuteleza kwa mishipa ya neva na misuli

Mfuatano wa nafasi 56 za mkono (mkono, mkono wa gorofa, vidole vilivyounganishwa, kiganja kilichofunguliwa na kidole gumba, mkono wa mbele uliopandwa, kunyoosha kidole gumba kwa upole). Weka kila sekunde 355 510 reps, mara 23 kwa siku. Dakika 10 kila siku kwa majuma sita. Lengo ni kuona uchovu wa kiasi, lakini usiwe mkali.

Thamani ya kufanya kando

Mikono ya mbele: Dakika 2 kwa kila upande juu ya benders na mpira au roller kabla ya kazi ya juu ya mwili.
Excentric wrist ugani, 2×15 na 12 kg, mara tatu kwa wiki hujenga wrist bila kuchochea.
Ikiwa una uzito wa ziada wa kilo 10 au zaidi, kila kilo uliyopoteza hupunguza dalili.
Saa moja ya kupunguza muda unaotumia kila siku ukiwa na mkono wako ukisimama kwenye kingo ya dawati ni bora kuliko mazoezi yoyote.

Wakati wa kumwona daktari

Uvimbe ni wa kawaida badala ya kuja na kwenda.
Misuli iliyo chini ya kidole kikubwa huonekana kuwa nyembamba kuliko ile iliyo upande ule mwingine, au vitu huanguka kutoka mkononi mwako.
Unaamka kila usiku licha ya splinti, au hakuna kitu kimebadilika baada ya wiki 6 au 8 za kazi ya kudumisha.
Pia kidole kidogo huwasha, au maumivu hutoka shingoni hadi chini ya mkono - sababu nyingine yapasa kuepukwa.
Dalili katika mikono yote miwili bila sababu dhahiri, pamoja na uchovu, ongezeko la uzito au kiu pata tezi ya tezi na sukari ya damu.

Uchunguzi wa utambulisho wa neva unathibitisha utambuzi. Ikiwa matibabu ya kudumisha hali hayatafanikiwa, sindano ya kortikosteroidi au upasuaji hufuata. Baada ya upasuaji, mafunzo ya miguu nyepesi huanza tena katika wiki ya 1, na kuvuta kwa mkanda karibu na wiki ya 4, na uzito kamili kupitia kiganja (push-ups, squats za mbele) tu baada ya wiki ya 8-12 na idhini ya daktari.

Toleo fupi

Usiku kunyonya katika kidole gumba, kidole cha kuongoza na cha kati ni handaki; kidole kidogo si eneo lake.
Usiache mazoezi kupunguza kazi ya kuumiza kwa 50% kwa wiki 23 na kuweka mkono neutral.
Kusukuma-up juu ya kushughulikia, dumbbell kushinikiza, mikanda juu ya kuvuta nzito, mbao juu ya mikono.
Kuweka ubao kila usiku kwa majuma sita na kutumia dakika 10 za kuvuta mishipa kila siku ndiyo msingi wa kupona.
Uvimbe wa daima, kifuniko cha kidole gumba au hakuna maendeleo katika wiki 68 maana daktari, si zoezi jingine.