Shinikizo la Damu na Kuinua Mizigo: Ni Nini Hasa Kinachotukia na Jinsi ya Kukabiliana na Hali Hiyo?

Ni nini hutukia kwa shinikizo la damu chini ya kijiti kizito, jinsi ya kufanya mazoezi ikiwa shinikizo lako ni kubwa, jinsi ya kupima kwa usahihi nyumbani, na wakati wa kumwona daktari.

Shinikizo la damu yako huongezeka kila mara unapoinua kitu kizito, na hilo ni jambo la kawaida - linatokea kwa kila mtu, kutia ndani watu wenye damu kamili. Tatizo huanza wakati ambapo shinikizo lako la kupumzika tayari ni kubwa na hujui hilo, au wakati pumzi mbaya inapogeuza seti ya kawaida ya tano kuwa kichaa kwenye maegesho ya magari. Hapa ni idadi na sheria.

Nini kinatokea wakati wewe kuinua

Mfupa unapofanya kazi kwa nguvu zaidi ya asilimia 30, misuli hiyo hufyonza mishipa ya damu. Upinzani huongezeka, moyo hulazimika kusukuma kwa nguvu zaidi, na shinikizo huongezeka. Uchunguzi wa catheter ya mishipa katika wainuaji wenye afya waliona vipimo hapo juu 300/200 mmHg wakati wa marudio ya mwisho ya seti ngumu mguu, na kesi za kipekee kali zaidi ya 400 mmHg systolic.

Hilo linaonekana kuwa jambo lenye kuogopesha, lakini linaendelea kwa sekunde moja au mbili na kuporomoka unapopanda uzito. Mshipa wenye afya unafanya kazi vizuri. Kile ambacho hakiwezi kushughulikia vizuri ni miaka kumi na tano ya shinikizo la juu sana na sehemu hiyo ni ya kimya na isiyo na maumivu.

Valsava maneuver: wakati ndiyo, wakati hapana

Kuzuia pumzi chini ya mzigo huimarisha uti wa mgongo na kwa kweli hukupa nguvu zaidi ya asilimia 5 hadi 10 katika squats na deadlifts. Bei ni ya ziada 205050 mmHg ya shinikizo la systolic pamoja na kupungua damu kurudi kwa moyo, ambayo ni kwa nini unaona matangazo nyeusi baada ya kuweka.

Tumia tu kuweka pumzi juu ya takriban 85% ya rep yako moja-max, na tu kwa ajili ya 12 sekunde, kupitia sehemu ngumu zaidi ya sifa.
Kwa kila kitu kingine, pumua nje kupitia midomo iliyofungwa huku ukisukuma, pumua ndani huku ukishusha.
Kamwe usizuilie pumzi yako kwa kipindi chote cha dakika 10.
Ukipata kizunguzungu, kaa au lala kwa sekunde 30 usitembee.

Nambari unahitaji kujua

Kawaida: chini 120/80
Kuongezeka: 12012129 systolic na diastolic chini ya 80
Shinikizo la damu la hatua ya 1: 130139 au 808989
Shinikizo la damu la hatua ya 2: 140/90 na juu
Mgogoro: 180/120 na zaidi

Ikiwa wastani wako ni 160/100 au zaidi na hujatathminiwa, weka seti za juu hadi zitakaposhuka. Mazoezi ya mwanga si marufuku ni sehemu ya fix.

Jinsi ya kufanya mazoezi ya shinikizo la juu la damu

Mazoezi ya upinzani hayapingwi na shinikizo la juu la damu, yanabadilishwa tu. Kwa kweli:

6070%70% ya moja-reps yako max, 101515 reps, 23 seti kwa zoezi.
Acha! 23 reps chini ya kushindwa. . . Kipindi cha mwisho cha kusaga ni wakati ambapo shinikizo hufikia kilele na ambapo hupata faida kidogo.
Pumzika 90120 sekunde kati ya seti, si 30.
Mikutano 2-3 kwa juma, kila moja dakika 40-50.
Skip: upimaji wa juu, seti ya kuanguka kwa kushindwa, kushikilia kwa muda mrefu kwa uzito mkubwa, na kuvaa ukanda kwenye kila seti.

Ni nini hasa hupunguza shinikizo la damu?

Kazi ya aerobic: Dakika 150 kwa wiki kwa jitihada za wastani (kutembea kwa kasi, baiskeli) au dakika 75 ngumu yenye thamani ya 5 mm8 mmHg systolic.
Mazoezi ya Upinzani: 466 mmHg systolic.
Isometrics: mkono kufinya au ukuta anakaa, seti 4 ya dakika 2 kwa 30% ya juhudi ya juu, 12 dakika kupumzika, mara 3 kwa wiki. Hii ni thamani ya hadi 8 mmHg na ina kurudi bora juu ya muda alitumia.
Uzito wa mwili: karibu 1 mmHg kwa kila kilo waliopotea.
Sodiamu: chini ya 2300 mg kwa siku (karibu 566 g ya chumvi), na 1500 mg kama unaweza kusimamia thamani ya 56 mmHg. Zaidi ya hayo hutoka kwenye mkate, nyama iliyotiwa dawa, jibini na supu zilizopakiwa, si kwenye mchanganyiko wa chumvi.
Potasiamu: 350050005000 mg kwa siku kutoka kwenye chakula (viazi, maharagwe, ndizi, mchicha), isipokuwa daktari akuambie vingine kwa sababu ya figo zako.
Pombe na usingizi: Kila kinywaji zaidi ya moja au mbili kwa siku huongeza shinikizo, na kulala chini ya saa 6 huendelea.

Kofeini na mazoezi ya kabla ya mazoezi

Kiwango cha 200300300 mg cha kafeini huongeza shinikizo la systolic kwa 510 mmHg kwa saa 1. Hiyo si sababu ya kuogopa ikiwa shinikizo lako la damu ni la kawaida, lakini hilo lamaanisha mambo mawili: usiipime shinikizo lako ndani ya dirisha hilo au utapata kiwango cha juu kwa uwongo, na ikiwa shinikizo lako halitaudhibitiwa, kaa chini ya 200 mg kwa siku.

Jinsi ya kupima nyumbani

Kaa kimya kimya kwa dakika 5, ukitegemezwa mgongo, miguu ikiwa imeegeshwa sakafuni, miguu ikiwa imefunguka.
Mkanda juu ya mkono wa juu, kwa kiwango cha moyo. Si kwa sababu ya hoodie.
Kuchukua masomo mawili 1 dakika mbali na kuandika zote mbili.
Asubuhi kabla ya dawa na chakula, na tena jioni kwa ajili ya Siku 7 mfululizo. . .
Tuondoe siku ya kwanza na wastani wa wengine. Kiwango hicho ni shinikizo lako la damu, si kipimo kimoja cha nasibu katika duka la dawa.

Usiipime mara tu baada ya mazoezi, kahawa, sigara, au kwenda bafuni subiri dakika 30.

Wakati wa kumwona daktari

Mara moja, dharura: 180/120 au zaidi na maumivu ya kichwa, maumivu ya kifua, maono yasiyo wazi, usemi usio wazi, au udhaifu wa upande mmoja.
Wastani wa siku saba wa 140/90 au zaidi.
Kupoteza fahamu au karibu kupoteza fahamu wakati wa mafunzo, hata mara moja.
Shinikizo au maumivu ya kifua, kukosa pumzi, au uchovu usio wa kawaida kwa kiwango cha kazi ambacho ulikuwa ukishughulikia kwa urahisi.
Kichwa kinachohisi maumivu ya kichwa kinaanza wakati ambapo mtu anafanya kazi kwa bidii sana na kinaanza kama pigo kichwani.
Vidole vilivyovimba, mpigo mpya usio wa kawaida, au damu katika mkojo wako.
Kabla ya kuanza kuinua uzito ikiwa tayari unachukua dawa za shinikizo la damu baadhi ya dawa hubadilisha majibu ya mapigo ya moyo wako kwa juhudi, hivyo unahitaji mpango, si mapumziko.

Toleo fupi

Mlipuko wa shinikizo wakati wa mchezo ni wa kawaida na wa muda mfupi; tatizo halisi ni shinikizo la juu la kupumzika.
Weka pumzi yako kwa sekunde 1 2 kwa muda mrefu, na tu juu ya seti ya juu ya 85% ya upeo vinginevyo pumua nje wakati wewe kushinikiza.
Na shinikizo la juu: 6070%70% ya upeo, 1070%15 reps, 23 seti, 90120120 sekunde kupumzika, hakuna seti kushindwa na hakuna vipimo upeo.
Kuweka katika safu ya dakika 150 za aerobic kila juma, isometrics kwa dakika 4 x 2 mara tatu kwa wiki, na sodiamu chini ya 2300 mg kwa kweli hupunguza systolic kwa 10 mmHg au zaidi.
Pima asubuhi na jioni kwa siku 7, ondoa siku ya kwanza, na umwone daktari kwa wastani wa 140/90 au kipindi chochote cha kuzimia kwenye mazoezi.