Urefu wa Mguu: Mbinu Sahihi, Makosa ya Kawaida, na Ni Nani Anayestahili Kuitumia

Jinsi ya kufanya mguu ugani kwa usahihi: kuanzisha mashine, kasi, seti na reps, makosa ambayo kusababisha maumivu ya goti, na ambao mazoezi kweli husaidia.

Kuongezea miguu huonekana kama zoezi ambalo huwezi kufanya kosa lolote kaa chini, nyoosha magoti yako, punguza uzito. Hiyo ndiyo sababu kwa kawaida hufanywa kwa kasi sana, kwa uzito sana, na kwa nusu ya mwendo. Hapa kuna jinsi ya kuanzisha mashine, jinsi ya kuisogeza, na ni nani anayefaa kufanya mazoezi hayo.

Mambo ambayo mazoezi hufundisha

Kifaa cha kuongezea mguu ni kifaa kimoja cha kawaida ambacho huunganisha misuli minne ya mguu iliyo mbele ya paja ambayo huelekeza goti. Tofauti na squats, lunges, au leg press, ambapo viuno na viuno huchukua sehemu kubwa ya kazi, ni goti tu linalohamia hapa, hivyo viungo vinne havina mahali pa kujificha.

Moja ya misuli hiyo minne, rectus femoris, pia hupita kwenye kiungo cha kiuno, ndiyo sababu inafanya kazi kidogo sana wakati wa kuketi. Juu ya mguu ugani unaweza mzigo vizuri kwa kukaa wima au kuelekeza mbele kidogo; kuegemea katika backrest na mchango wake anashuka. Hiyo ndiyo sababu kuu ya zoezi hilo kuwa lenye faida hata ikiwa tayari unafanya mazoezi ya kuketi.

Mambo ambayo haisaidii: huwezi kutenganisha kichwa cha ndani cha quad kwa mafunzo tu digrii 20 za mwisho za ugani. Madai hayo yamekuwa yakisambazwa katika mazoezi ya mwili kwa miongo mingi, lakini vichwa hufanya kazi pamoja na haviingiliani vikiwa vimejitenga.

Kuanzisha mashine

Msaada wa mgongo. Kiondoe ili sehemu ya nyuma ya goti yako iguse kingo ya kiti. Ikiwa goti lako linaling'inia mbali na kingo, sehemu ya mzigo huo huelekea kwenye kiungo badala ya misuli.
Pivot hatua. Msimbo wa mashine unapaswa kuwa sawa na sehemu ya nje ya goti lako. Kuwa sentimita chache mbali inaonyesha kama kuteleza au shinikizo chini ya goti.
Shin pad. Weka 2-3 cm juu ya kifundo cha kiwiko si katikati ya kiuno, na kamwe juu ya mguu.
Kuanza angle. Ikiwa mashine inajirekebisha, anza kwa kuinama kwa digrii 90 hivi. Kuanza kwa kina zaidi (digrii 110 hadi 120) huongeza mwendo, lakini tu ikiwa huzuni haipatikani.
Mikono na viuno. Shika vidonge vya upande na ubaki umekwama kwenye kiti kwa muda wote.

Kutekeleza rep

Panua magoti kwa muda wa sekunde moja hadi uwe umefungwa kabisa, bila kutikisa sehemu ya chini.
Kushikilia juu kwa sekunde 1 na kwa makusudi fimbo quads.
Chini kwa sekunde 2-3 chini ya udhibiti nyuma kwa pembe ya kuanza.
Anza rep inayofuata bila kuruhusu sahani kugonga chini juu ya rundo.

Hiyo inafanya rep moja dakika 4-5 ndefu. seti ya 12 hutoka karibu dakika moja chini ya msukumo. Kama seti yako ya 12 inachukua sekunde 25, wewe si kufanya miguu extensions wewe ni swinging.

Makosa ya kawaida

Uzito mwingi mno. Utaona wakati viuno vinapoinuka kutoka kwenye kiti, sehemu ya chini ya mgongo inapopinda, na kitanda kikiinuka kwa kusukuma kiuno. Ondoa sahani moja au mbili na ghafula mwendo huo unakuwa zoezi.
Nusu ya umbali. Kusimamisha kwa digrii 20-30 chini ya lock-out huondoa sehemu muhimu zaidi ya harakati, na hivyo kuteremsha nusu tu.
Kupunguza uzito. Kipindi cha kushuka ni nusu ya kazi. Ikiwa kila mara unafanya hivyo, basi unafikiri polepole tu.
Kupata hyperextension. Kupunguza kiuno katika theluthi ya mwisho ya aina hiyo ndiyo sababu moja ya kawaida ya maumivu ya chini ya goti siku inayofuata.
Miguu isiyo imara. Weka miguu yako mbali na miguu yako, miguu yako iwe juu au nje kidogo, na usiruhusu magoti yako yatoke chini ya mzigo.
Kuzuia pumzi yako. Pumua nje unapopaa, na kupumua ndani unapopungua.

Ikiwa ni lazima utikisike nyuma ili kuinua mzigo, mzigo huo si wako. Sheria rahisi: kama huwezi kusimama kwa sekunde 2 popote njiani juu, kuchukua sahani mbali.

Seti, marudio, na maendeleo

Kuwasha moto: Seti 1-2 za kurudia mara 12-15 kwa asilimia 40-50 ya uzito wako wa kufanya kazi.
Seti za kazi: Seti 2-4 za mara 10-20 za kurudia.
Pumzika: Sekunde 60-90 kati ya seti.
Jitihada: kuacha 1-3 reps chini ya kushindwa; kuchukua seti ya mwisho kwa kushindwa mara moja kwa wiki kwa kiwango cha juu.
Maendeleo: unapopitia sehemu ya juu ya masafa ya kurudia (sema seti 3 za 20) katika vipindi viwili mfululizo, ongeza kilo 2.5-5 na upunguze hadi chini ya masafa.
Urefu: Mara 1-2 kwa wiki, 3-6 seti ya kazi kwa wiki, na squats au miguu vyombo kama msingi.

Kurudi kutoka mbali kwa muda mrefu, kuanza na seti 2 ya 15 kutumia uzito unaweza kuacha katika hatua yoyote katika mbalimbali. Kwa majuma 3-4 ya kwanza ongeza seti kabla ya kuongeza kilo.

Ni nani anayefaa, na ni nani anayepaswa kuwa mwangalifu

Inakufaa ikiwa unajenga ukubwa wa paja, ikiwa sehemu ya mbele ya mguu wako ni kiungo dhaifu katika squat yako, ikiwa unarudi kutoka jeraha chini ya usimamizi, au ikiwa matatizo ya mgongo kwa sasa kukuzuia kuinua misombo. Pia ni njia salama ya kujifunza jinsi ya kufanya kazi ya quad.

Uwe mwangalifu ikiwa utapata maumivu chini au karibu na goti unapoketi kwa muda mrefu, unaposhuka ngazi, au unapofanya mazoezi. Kupunguza mwendo (kufanya kazi kutoka digrii 90 hadi 30), uzito mwepesi, na kurudia-rudia kwa urefu zaidi kwa kawaida husaidia. Baada ya upasuaji wa goti, ongeza mazoezi hayo kulingana na maagizo ya daktari wako tu kiwango na mwendo ni sehemu ya mpango wa matibabu wakati huo, si jambo la kupendelea.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili licha ya uzito mdogo na kupungua kwa urefu wa mgongo.
Kuvimba, joto, au kuyeyuka kwa goti, au kutoweza kunyoosha kabisa mguu.
Hisia ya kwamba goti linatoa, hufunga, au huambukizwa na maumivu makali.
Maumivu ya ghafula yaliyotokea wakati wa mchezo.
Maumivu ambayo hukuamsha usiku au hudumu kabisa ukiwa umepumzika.

Toleo fupi

Goti kwenye makali ya kiti, pad 2-3 cm juu ya kiwiko, mashine pivot kwa mstari na goti yako.
Tempo: Sekunde 1 juu, sekunde 1 kushikilia, sekunde 2-3 chini hakuna clanging plates.
2-4 seti za kazi ya 10-20 reps, 60-90 sekunde kupumzika, mara 1-2 kwa wiki.
Ongeza kilo 2.5-5 tu baada ya kufikia juu ya rep mbalimbali mara mbili mfululizo.
Kutikisa, kuinua viuno, au kupiga mateke kwenye kiti kunamaanisha kwamba mzigo ni mzito sana si kwamba unajitahidi sana.