Mto wa Mguu: Mbinu Sahihi, Makosa ya Kawaida, na Ni Nani Anayestahili Kuitumia

Jinsi ya kuanzisha na kufanya mazoezi ya miguu kwa usahihi, ni makosa gani yanayokugharimu magoti na mgongo, ni seti ngapi na kurudia za kukimbia, na ni nani anayefaa mazoezi hayo.

Mashine ya kupasha miguu ni mashine ambayo karibu kila mtu katika ukumbi wa mazoezi hutumia, na ni wachache sana wanaotumia vizuri. Tatizo si mzigo wa mkokoteni bali ni mambo mawili au matatu yanayorudiwa tena na tena. Hapa chini kuna jinsi sifa nzuri inavyoonekana, makosa ambayo huleta hasara kubwa zaidi, na jibu la unyoofu kwa wale ambao mazoezi haya yanafaa.

Jinsi mazoezi yanavyofanya kazi

Mashine ya kusukuma miguu hubeba sehemu kubwa ya viungo vya mwili na viungo vya chini ya mwili, na sehemu ya viungo vya mgongo huathiriwa tu. Mfupa wako hutegemezwa, hivyo mkazo wa uti wa mgongo na uhitaji wa kudumisha usawaziko hupotea. Hiyo ni faida kubwa ya mashine na kikomo yake kubwa: Unaweza kuchoka miguu yako kwa nguvu bila mgongo wako na msingi kutoa nje kwanza, lakini huna kupata kazi yoyote ya usawa squat hutoa.

Matokeo ya vitendo: watu wengi hoja 1.5 kwa mara 2 uzito zaidi juu ya miguu vyombo vya habari kuliko katika squat. Hesabu hiyo haisemi lolote kuhusu mahali unapoishi na hakuna haja ya kulinganisha.

Mbinu inayofaa, hatua kwa hatua

Kaa ili viuno na sehemu ya chini ya mgongo wako zishikamane na kiti hicho. Ikiwa kisiki chako kinainuka chini, unakwenda ndani sana.
Weka miguu yako katikati ya jukwaa, upana wa kiuno mbali, takriban 25-35 cm kati yao, vidole akageuka 10-15 digrii.
Weka mguu wote kwenye jukwaa. Fimbo ya mguu haipaswi kuinuka hata kidogo.
Fungua usalama na chini chini ya udhibiti, sekunde 2-3 kwa rep. Mlango wa kuteleza haupaswi kamwe kuanguka.
Punguza hadi goti lifikie nyuzi 90 hivi au mpaka kisigino chako kianze kujiingiza chini - ikiwezekana kwanza.
Kusukuma kupitia mguu mzima, uzito biased kuelekea kisigino na makali ya nje, sekunde 1-2 juu.
Acha 5-10 digrii chini ya ugani kamili. Magoti hayawezi kuzimika chini ya mzigo.
Weka mikono yako juu ya mikono ya upande na kupumua: Inhale kabla ya kushuka, pumua nje kwa njia ya nusu ya pili ya vyombo vya habari.

Kuweka miguu hubadili mkazo

Chini kwenye jukwaa - viungo vingi vya mguu, mguu mwingi, kwa kawaida msongo mwingi kwenye sehemu ya mbele ya mguu.
Juu zaidi kwenye jukwaa - zaidi ya viungo vya nyuma na viungo vya chini, na upana mdogo wa magoti. Hapa ndipo viatu vya visigino huinuka kwa urahisi zaidi, kwa hiyo uwe mwangalifu.
Msimamo pana, 40-50 cm - zaidi ndani ya paja na viuno.
Msimamo wa upana - inasisitiza sehemu ya nje ya mwili, lakini kwa watu wengi huleta mvunjiko wa goti haraka.

Hakuna mahali pa kichawi. Chagua moja, weka kwa wiki 6-8 na ufuatilie maendeleo badala ya kubadilisha kila kikao.

Makosa manne unayoyaona mara nyingi zaidi

Kuingia ndani sana na tucking pelvis

Mfupa wako unapokuwa umefungwa, uti wa mgongo huinama chini ya kilo mia kadhaa. Hii ndiyo sababu ya kawaida zaidi ya watu kuumia mgongo baada ya kushinikiza miguu. Kata sentimita 5 hadi 10 kutoka kwenye eneo la kuteleza, au uinue miguu yako sentimita 5 juu ya jukwaa.

Kufunga nje ya magoti

Unapokuwa na mzigo mzito, kizuizi hicho huhamisha shinikizo kutoka kwenye misuli hadi kwenye viungo na hukuacha bila msaada wowote ikiwa jambo fulani litakwenda vibaya. Weka mzunguko mdogo - kama ziada, misuli hubaki chini ya mkazo kwa kipindi chote.

Magoti yanapoinama ndani

Kwa kawaida hilo huonekana katika vipindi vya mwisho vya 2-3 vya mchezo wenye uzito. Ama uzito ni mzito sana au msimamo ni mwembamba sana. Songa magoti yako kuelekea vidole vyako vidogo kwa njia ya rep nzima na kupunguza mzigo 10-15% mpaka hiyo hutokea moja kwa moja.

Nusu mbalimbali na mara mbili uzito

seti na 15 cm ya safari na 300 kg inaonekana kuvutia na kufanya karibu chochote. Ni afadhali uwe na seti tatu za 10 kwa urefu kamili na uzani wa chini kwa asilimia 40.

Ni nani anayefaa na ni nani asiyefaa?

Ni mantiki kama wewe ni mwanzoni bado kujifunza squat - mashine inakuweka kwenye reli wakati wewe kujenga msingi. Pia inafaa kwa watu wenye mgongo wa chini wenye hisia, tangu mzigo kamwe anakaa juu ya uti wa mgongo, na mtu yeyote ambaye anataka ziada mguu kiasi baada ya squats au deadlifts, wakati torso tayari uchovu. Ni muhimu pia ikiwa unafanya mazoezi peke yako: vifungo vya usalama hufanya kazi ya mtazamaji.

Unahitaji kidogo kama wewe ni mwanariadha kutafuta uhamisho kwa sprinting, kuruka na kubadilisha mwelekeo; squats, lunges na squats kugawanyika kutoa zaidi huko. Kuwa makini na flare-up patellar tendon kazi, tatizo jipya meniscus au tatizo hivi karibuni disc - katika kesi hizo umbali mfupi na mzigo mwanga kuja kabla ya kitu kingine chochote.

Ni seti ngapi na mara ngapi

Kwa ajili ya ukuaji wa misuli: 3-4 seti za kazi ya 8-15 reps, mara mbili kwa wiki, kupumzika sekunde 90-120. Kazi ndani ya 1-2 reps ya kushindwa, si kwa kushindwa kamili katika kila seti. Kabla ya hapo, dakika 5 juu ya baiskeli na seti mbili ramp-up: tupu jukwaa x 10 na 50% ya uzito wako wa kazi x 8.

Maendeleo ni rahisi: mara baada ya kufikia juu ya rep mbalimbali juu ya kila seti na fomu safi, kuongeza kilo 5. Kiwango kinachofaa ni kilo 2.5-5 kila siku 7-14, si kila kikao. Katika mazoezi yote, panga mazoezi ya miguu mara 10-20 kwa juma; mazoezi ya miguu ni sehemu tu ya jumla hiyo.

Wakati wa kumwona daktari

Unahitaji kumwona daktari ikiwa maumivu ya goti au mgongo hudumu kwa zaidi ya majuma mawili licha ya kupumzika, ikiwa goti huvimba ndani ya saa 24 baada ya mazoezi, ikiwa unahisi kizunguzungu, kunyonya au udhaifu ukienda chini ya mguu, au ikiwa maumivu hukuamsha usiku. Vivyo hivyo kwa maumivu ya kifua, kizunguzungu au kuzimia wakati wa kazi ngumu. Ikiwa umefanyiwa upasuaji wa goti, kiuno au uti wa mgongo katika miezi 6 iliyopita, pata wazo la umbali na mzigo na mtaalamu wa tiba ya mwili kabla ya kurudi kwenye mashine.

Toleo fupi

Mguu na viuno hubaki kwenye kiti wakati wote; mara tu kisigino chako kinapopindika, unakuwa ndani sana.
Chini kwa sekunde 2-3 kwa 90 digrii ya mguu flexion, bonyeza kwa sekunde 1-2 na kuacha fupi ya lock-out.
Mguu mzima kwenye jukwaa, magoti yakifuata juu ya vidole vidogo, mikono kwenye mikono ya upande.
3-4 seti ya 8-15 reps, mara mbili kwa wiki, 90-120 sekunde kupumzika, kuongeza 5 kg tu wakati fomu ni safi.
Aina kamili ya uzani mdogo daima hupita nusu ya aina na mzigo mara mbili.