Upungufu wa kalori bila njaa: Kupoteza mafuta na kubaki na nguvu
Jinsi ya kujua chakula cha kula, jinsi ya kupunguza uzito haraka, na kwa nini mizani hulegea kwa majuma matatu hata unapofanya kila kitu vizuri.
Mafuta huondolewa kwa njia moja: Baada ya muda unapata nishati kidogo kuliko unayotumia. Kila lishe inayofanya kazi - keto, kufunga, kuhesabu kalori, "kula safi" - inafanya kazi kwa sababu inaunda upungufu huo. Tofauti pekee ni ni nani unaweza kuishi naye.
Tafuta mahali pa kuanza
Makadirio ya wastani ya gharama za kila siku: uzito wa mwili (kg) × 30 kama una kazi ya dawati na mafunzo mara tatu kwa wiki. Kwa kilo 80 hiyo ni karibu kcal 2400.
Upungufu ambao hufanya kazi bila kuharibu mafunzo yako: 152020 % chini ya matumizi. . . Katika mfano wetu: 1950202050 kcal kwa siku.
Ni kasi gani inayofaa?
- 0.5% 0.8% ya uzito wa mwili kwa wiki ni mbalimbali ambapo kupoteza mafuta wakati kudumisha misuli na nguvu.
- Kwa kilo 80 hiyo ni 4006650 g kwa wiki, au 1.52.52.5 kg kwa mwezi.
- Kitu chochote kwa kasi zaidi ya 1% kwa wiki maana kupoteza misuli pia, na pamoja na nguvu yako katika mazoezi.
Jinsi ya kuepuka njaa
- Protini katika kila mlo (254545 g). Ni chakula chenye lishe zaidi kwa kila kalori.
- Kiasi cha chakula: saladi, kabichi, zucchini, nyanya, matango, uyoga sahani kamili kwa ajili ya kalori chache sana.
- Usinywe kalori zako. Maji, vinywaji visivyo na sukari, lattes na pombe hupita bila kukujaza. Maji, chai na kahawa nyeusi hazina.
- Weka wanga karibu na mazoezi. Mchele, viazi na mkate kabla au baada ya mazoezi ya mwili ni mafuta ya kuinua, si kizuizi.
- Lala kwa saa 7.8. Kulala usingizi mfupi huongeza njaa na kuua hamu ya kufanya mazoezi.
Kwa nini mizani huanza kushindwa kwa majuma matatu?
Hiyo ndiyo sababu ya kawaida zaidi inayofanya watu waache kula vyakula vinavyofaa. Kiwango hupima maji, chakula katika matumbo yako na glycogen si mafuta tu. Mfano wa kawaida: siku saba bila kitu, kisha ghafla kilo moja chini.
Kwa hiyo:
- Pima uzito wako mara moja kwa wiki, siku hiyo hiyo, asubuhi, baada ya choo na angalia wastani wa wiki nne, si namba moja.
- Pima kiuno mara moja kila wiki mbili pia.
- Ikiwa wastani haujabadilika kwa majuma matatu mfululizo, punguza kalori 100 hadi 150 au ongeza hatua 2000 kwa siku.
Kufanya mazoezi wakati wa kula chakula cha kutosha
Usifanye mazoezi yako yawe "kuungua mafuta": Endelea na uzito, 812 reps, mpango huo. Katika upungufu lengo si ukuaji, ni kudumisha nguvu zako hiyo ni ishara inayomwambia mwili wako ushike misuli. Mazoezi ya moyo ni njia ya kutumia pesa nyingi zaidi, si njia ya kuchukua mahali pa mazoezi ya kuinua viatu. Kutembea au kuendesha baiskeli kwa dakika 20 hadi 30, mara 3 hadi 4 kwa juma, ni vya kutosha.
Namna gani siku "mbaya"?
Chakula kimoja kikubwa hakiharibu juma. Kinachoharibu ni sheria "Nimevunja lishe, nitaanza tena Jumatatu" ambayo inageuza mlo mmoja kuwa siku tano. Rudi kwenye mpango wakati wa mlo ujao, si mwezi ujao.
Wakati wa kupumzika
Baada ya wiki 81212 katika upungufu, kuchukua wiki 12 katika matengenezo (kula nini kuchoma). Njaa hupungua, nguvu zinarudi, na ni rahisi kuendelea. Mara nyingi watu wanaokula chakula cha mchana bila kupumzika huanza kula kupita kiasi.
Toleo fupi
- Upungufu wa asilimia 15 hadi 20 chini ya matumizi, hakuna zaidi.
- 0.5% 0.8% ya uzito wa mwili kwa wiki ni kasi ya afya.
- Protini + mboga nyingi + hakuna kalori = hakuna njaa.
- Pima uzito mara moja kwa juma na uone wastani.
- Endelea kuinua mizigo mizito wakati wa kula hiyo ndiyo huhifadhi misuli.
Habari za ujumla, si ushauri wa kitiba. Ikiwa una ugonjwa au maumivu, zungumza na daktari kabla ya kubadili mazoezi yako.
