Kukimbia dhidi ya Baiskeli kwa Kupoteza Mafuta: Ni Nini Huchoma Zaidi?

Ulinganisho wa vitendo wa kukimbia na kuendesha baiskeli kwa ajili ya kupoteza mafuta: idadi halisi ya kalori, mzigo wa viungo, athari za hamu ya chakula, na mipango miwili halisi ya wiki nane.

Kukimbia na kuendesha baiskeli ni njia mbili za kawaida ambazo watu huongeza kalori wanapopoteza mafuta. Swali si ni ipi ni bora kwa muhtasari ni kiasi gani wewe kuchoma kwa dakika, kiasi gani viungo wako kuvumilia, na ni vipindi vingapi kwa wiki unaweza kurudia bila kuumia. Hapa ni idadi na mipango miwili.

Nini wewe kweli kuchoma

Takwimu za jumla kwa mwaka mmoja 80 kg mtu:

Kukimbia 8 km / h (12:00 min/mile): karibu 11 kcal/min, hivyo 330 kcal katika dakika 30
Kuendesha 10 km / h (9:40 dakika / maili): kuhusu 14 kcal/min, hivyo 420 kcal katika dakika 30
Baiskeli 18 km/h kwenye ardhi tambarare: kuhusu 8 kcal/min, hivyo 250 kcal katika dakika 30
Baiskeli 28 km/h au kupanda kwa muda mrefu: 121515 kcal/min, hivyo 360450450 kcal katika dakika 30

Kukimbia kuna njia ya mkato yenye faida: takriban 1 kcal kwa kilo ya uzito wa mwili kwa kilomita. . . Mkimbizi mwenye uzito wa kilo 80 hutumia karibu kilokali 400 kwa kilometa 5 iwe ilichukua dakika 25 au 35. Kwa kilo 65 kilomita hiyo gharama kuhusu 65 kcal; kwa kilo 100, kuhusu kcal 100. Baiskeli haina sheria sawa, kwa sababu 5 km sawa inaweza pedal ngumu au coasted mteremko.

Ni rahisi zaidi kuigiza baiskeli

Kuendesha nguvu kazi kuendelea kuacha kusonga na wewe kuacha. Kwenye baiskeli ni rahisi kupoteza dakika 810 ya saa kwa kushuka, taa za trafiki na freewheeling. Ndiyo sababu safari hiyohiyo ya dakika 60 inaweza kuwa na kalori 300 kwa mtu mmoja na 700 kwa mwingine.

Suluhisho ni kupima jitihada, si umbali. Jaribio rahisi: wakati sehemu aerobic ya kikao unapaswa kuwa na uwezo wa kusema sentensi fupi, lakini si kufanya mazungumzo. Ikiwa unatumia kifaa cha kupima mapigo ya moyo, jitahidi 6075%75% ya kiwango cha juu cha makadirio (max ≈ 220 minus umri, hivyo 11113139 bpm katika 35). Juu ya baiskeli kushikilia cadence ya 809090 rpm na kuchagua njia bila mteremko mrefu.

Mzigo wa viungo na uzito wa mwili

Kila mwendo wa kukimbia huweka 2.53 mara uzito wako wa mwili kupitia mguu na goti. Katika kilo 100 kwamba ni kilo 250-300 kwa hatua, karibu 160 mara kwa dakika. Hii ndiyo sababu watu wenye BMI zaidi ya 30, historia ya matatizo ya magoti, au Achilles mkali mara nyingi huweza kufanya wiki mbili za kukimbia na kisha kuumia na kuumia kunamaanisha mazoezi ya sifuri, si kalori chache.

Baiskeli ina faida dhahiri hapa: kiti cha kuketi na pedali hubeba mzigo na goti husafiri katika njia iliyowekwa. Kama mbele ya goti yako kuumiza, kuangalia saddle urefu kwanza chini ya hatua ya pedali goti lazima kuwa bent 253535 digrii, si kufungwa nje na si kwa kina folded. Seti iliyo chini sana ndiyo sababu ya kawaida ya maumivu ya goti kwa waanzaji.

Nini kinatokea baada ya kikao

Kuendesha gari kwa muda mrefu na kwa bidii kwa saa 2 hadi 3 huongeza hamu ya kula na kunatoa chakula cha kulipia chakula ambacho huchukua nusu ya chakula kilichotumiwa. Kwa kawaida, kukimbia kwa dakika 30 hadi 40 huzuia hamu ya kula. Hilo hutofautiana kati ya watu, lakini kanuni ni: Ikiwa siku ambazo unakula kwa muda mrefu, unakula vibaya, fanya muda mfupi zaidi na uongeze nguvu.

Nusu nyingine ya hadithi ni siku iliyobaki. Baada ya kikao chenye kudai mengi watu wengi hukaa zaidi na kurekodi hatua 2,0003,0003,000 chini. Lengo la Hatua 7,0009,9,000 kwa siku bila kutegemea mafunzo.

Mipango miwili ya majuma manane

Kukimbia

Majuma 12 ya kwanza: vipindi vitatu vya dakika 30, kwa kubadilishana dakika 2 kukimbia na dakika 2 kutembea kwa kasi, raundi 788.
Majuma 35: vipindi vitatu vya dakika 4 kukimbia na dakika 1 kutembea, raundi 6.
Majuma 68: mbili mfululizo wa 303535 dakika pamoja na moja kikao cha vipindi: 6 × 1 dakika ngumu, dakika 2 rahisi. . .

Usimwongezee kiasi cha wiki kwa zaidi ya 10% kwa wiki. . . Kiwango cha 170-180 hatua kwa dakika hupunguza athari: Hatua fupi, hatua zaidi.

Baiskeli

Majuma 12 ya kwanza: safari tatu za dakika 40 kwa juhudi thabiti, kasi ya 85.
Majuma 35: safari mbili za dakika 456060 pamoja na kikao kimoja cha vipindi: 8 × 30 sekunde ngumu, 90 sekunde rahisi. . .
Majuma 68: safari moja ya dakika 759090, moja ya dakika 45, na vipindi vya 5 × 3 dakika ngumu, dakika 3 rahisi. . .

Na mpango wowote, kuongeza vipindi viwili vya mazoezi ya mwili kwa juma: 45 mazoezi, seti 3 × 61010 mara. . . Bila hiyo, upungufu wa kalori husababisha kupoteza misuli na mafuta.

Chakula huamua matokeo

Kilogramu moja ya mafuta ya mwili ina karibu kalori 7,700. Upungufu wa 500 kcal kwa siku hutoa kuhusu 0.5 kg kwa wiki, ambayo ni kasi ya kweli. Mazoezi hufunika sehemu ya upungufu huo, lakini ni rahisi sana kula kalori 400 kwa mlo mmoja kuliko kupata kwa kukimbia mara moja.

Nambari mbili zinazostahili kushikiliwa: 1.62.22.2 g ya protini kwa kilo (13017175 g kwa siku kwa kilo 80) na 253535 g ya nyuzi. . . Kwa vipindi vya chini ya dakika 60 maji yanatosha; baada ya dakika 90 chukua 306060 g ya wanga kwa saa.

Wakati wa kumwona daktari

Pima kabla ya kuanza, au acha mazoezi, ikiwa una:

maumivu ya kifua, shinikizo au mkazo kwa sababu ya kufanya kazi ngumu, au maumivu yanayopenya kwenye mkono, shingo au taya
kuzimia, kizunguzungu, au hisia za moyo kukosa kupiga au kupiga kwa kasi
upungufu wa pumzi usio na uwiano na jitihada
maumivu ya goti, kiuno au tendon ambayo hudumu kwa zaidi ya siku 10, au kilema chochote
kiungo kilichovimba, au maumivu yanayokuamsha usiku

Kama una shinikizo la juu la damu, kisukari, ugonjwa wa moyo inayojulikana, ni zaidi ya 45 na si wamefanya mazoezi kwa miaka, au ni mjamzito, kupanga check-up kabla ya kuongeza muda kazi.

Toleo fupi

Kwa dakika, kukimbia huungua zaidi: Dakika 30 kwa 8 km / h ≈ 330 kcal dhidi ya ≈ 250 kcal kwa urahisi 30 dakika ya safari.
Baiskeli mara nyingi hufaulu katika mazoezi ikiwa kukimbia huumiza, kwa sababu hukuruhusu kufanya mazoezi mara 45 kwa juma badala ya mara mbili.
Kukimbia hubeba goti kwa 2.533 mara uzito wa mwili kwa hatua; juu ya kilo 100 kuanza kwenye baiskeli au kutumia vipindi vya kukimbia-kutembea.
Jitihada za kufuatilia, si umbali: 6075%75% ya kiwango cha juu ya moyo, 809090 rpm juu ya baiskeli.
Kupungukiwa kwa kalori 500 kwa siku, protini gramu 1.6 hadi 2.2 kwa kilo, na mazoezi mawili ya nguvu ni muhimu kuliko kuchagua kati ya hayo mawili.