Mlo na Maisha ya Jamii: Jinsi ya Kula Nje Bila Kuzuia Kupoteza Mafuta

Mpango wa vitendo kwa ajili ya fit usiku nje, vinywaji na milo ya familia katika upungufu wa kalori, na idadi halisi kwa bajeti ya kila wiki na chakula cha kawaida mgahawa.

Watu wengi hawavunji lishe yao Jumatatu asubuhi. Wao huvunja njia Ijumaa jioni, wakati wa chakula cha jioni cha siku ya kuzaliwa, au wageni wanapofika. Suala ni kwamba hakuna mtu anayeamua mapema atakachokula anapokuwa nje. Hapa ni jinsi ya kuweka upungufu na bado kuwa na maisha ya kijamii.

Anza na namba

Kupoteza takriban 0.5 kg ya mafuta kwa wiki unahitaji kuhusu 3,5004,0004,000 kcal ya upungufu wa jumla, au wastani wa 500 kcal kwa siku. Usiku mmoja nje unaweza kufuta yote:

Burger kubwa na fries: 1,1001,1,400 kcal
Pizza nzima ya sentimita 30: 1,2001,1,600 kcal
Bia, 0.5 l: kuhusu 200 kcal; bia tatu: 600 kcal
Vinywaji vya pombe, 30 ml: kuhusu 70 kcal; mvinyo, 200 ml: kuhusu 170 kcal
Vyakula vya mwisho vya mlo: 400700700 kcal
Kahawa na maziwa na sukari na keki: 400600600 kcal

Usiku wa pili kama huo kwa wiki, kila mmoja ana kalori 1,500 zaidi ya mpango, na upungufu wa kalori 3,500 kwa wiki umepotea. Hakuna kitu kilichoharibika na kimetaboliki yako ni sawa wewe tu alikula nyuma nini kuokoa zaidi ya siku sita.

Bajeti kwa juma, si kwa siku

Badala ya kupiga idadi ileile kila siku, fanya kazi kwa jumla ya kila juma. Kama lengo lako ni kcal 2,000 kwa siku, hiyo ni kcal 14,000 kwa wiki, na unaweza kusambaza:

Siku tano za juma kwa kilocalories 1,800 = kilocalories 9,000.
Siku moja ya mwisho wa wiki yenye utulivu kwa kcal 2,000 = kcal 11,000 hadi sasa.
Hiyo inacha kcal 3,000 kwa ajili ya usiku nje kutosha kwa ajili ya mlo wa kawaida mgahawa na vinywaji mbili au tatu.

Sheria ambayo inafanya kazi kwa watu wengi: usiku mmoja uliopangwa nje kwa wiki bila kufuatilia, siku nyingine sita kufuatilia vizuri. Usiku wa pili nje kwa wiki inawezekana, lakini kutarajia kasi ya chini karibu 0.25 kg kwa wiki.

Kile ambacho hakifanyi kazi ni kufa njaa mapema. Kupuuza kifungua kinywa na chakula cha mchana kwa benki kalori kawaida maana wewe kufika njaa na kula 600800800 kcal zaidi kuliko wewe kuokolewa.

Kupata kupitia mlo

Saa mbili hadi tatu kabla ya

Kula chakula kidogo chenye protini 30 hadi 40 na mboga nyingi: 150 g ya kuku au 200 g ya yoghurt Kigiriki pamoja na 300 g ya saladi. Hiyo ni 250-350 kcal ambayo hupunguza hamu yako ya kula na kupunguza kiasi unachokula mezani. Kunywa maji 500 ml.

Kwenye meza

Agiza kwanza, kabla meza haijakuvuta kwenye chaguo lenye uzito zaidi.
Chagua kuchomwa, kuchomwa au kuchomwa juu ya kuchomwa na kuchomwa kifua cha kuku kimoja kuchomwa na kuchomwa hubeba kcal 200300300 zaidi.
Punguza upande: 150 g ya chips ni kuhusu 450 kcal, uzito sawa ya viazi kupikwa ni kuhusu 150 kcal.
Weka mkate kwenye vipande 12 (karibu kcal 80 kila kimoja) badala ya kufanya kazi kupitia kikapu.
Omba vifuniko na mchuzi kwa upande; kijiko kimoja cha mayonesi kina kalori 90.
Ikiwa dessert itaandaliwa, igawanyie mtu mwingine. Nusu ya sehemu ni nusu ya kalori.

Vinywaji

Pombe hubeba kalori 7 kwa gramu, na mwili wako unapoiondoa, oksidi ya mafuta huendelea kwa saa kadhaa. Pia huondoa uamuzi wako baada ya kinywaji cha tatu, kebab ya usiku wa manane inaonekana kama wazo zuri. Vituo vya juu vinavyoweza kutumika ni 23 vinywaji na glasi 300 ml ya maji kati ya kila moja. . . Ikiwa unakunywa pombe, zichanganye na maji ya soda badala ya maji ya matunda: 200 ml ya juisi huongeza kilocalories nyingine 90.

Wageni, sherehe na chakula cha mchana cha familia

Shinikizo hapa ni la kijamii, si la kalori. Suluhisho rahisi ni kujenga sahani moja na si kurudi nyuma: nusu mboga na saladi, robo nyama (150200200 g), robo wanga. Wakati mwenyeji anasisitiza, chukua kiasi kidogo na kula polepole vijiko viwili huweka haraka kuliko kuelezea lishe yako.

Ikiwa unakula nyumbani kwa watu wengine mara nyingi, chukua kitu: saladi kubwa au sahani ya nyama iliyokaangwa. Wewe ni kusaidia na una chaguo salama juu ya meza.

Siku iliyofuata

Jibu baya zaidi kwa usiku mgumu ni kula kitu chochote siku inayofuata na kufanya mazoezi ya moyo kwa saa mbili. Hiyo hujenga mzunguko wa kula kupita kiasi. Badala yake:

Rudi kwenye chakula chako cha kawaida, bila siku ya adhabu.
Weka protini katika 1.62.22.2 g kwa kilo ya uzito wa mwili kwa mtu wa 80 kg, 13017175 g kwa siku.
Tembea kwa dakika 30 hadi 40 na ujaribu hatua 8,000 hadi 10,000.
Kunywa lita 2.53 za maji. Baada ya pombe na vyakula vyenye chumvi, mizani inaweza kuonekana kuwa na uzito wa kilo 1 na nusu zaidi; hiyo ni maji, si mafuta.
Treni kama kawaida. Ikiwa umelala vibaya, acha mazoezi manne na ufanye matatu badala ya kuruka mazoezi yote.

Wakati wa kumwona daktari

Tafuta daktari ikiwa kula kupita kiasi kunatokea mara kwa mara na unahisi kwamba huwezi kudhibiti hali hiyo, ikiwa unarudisha au kutumia dawa za kuua viini baada ya kula, au ikiwa umepuuza mikutano ya kijamii kwa sababu tu ya chakula kwa zaidi ya mwezi mmoja - mambo hayo yanaonyesha kwamba una matatizo ya kula, ambayo mpango wa kula hautayaondoa. Vivyo hivyo ikiwa huwezi kushirikiana na watu bila kunywa, ikiwa una kisukari, shinikizo la damu au unakunywa dawa zinazochangamana na pombe, au ikiwa unapoteza zaidi ya kilo 1 kwa wiki bila kujaribu.

Toleo fupi

Fuatilia kalori kila juma (kwa mfano kcal 14,000), si kila siku, hivyo usiku mmoja nje inafaa mpango.
Usiku mmoja uliopangwa nje kwa wiki pamoja na upungufu wa kila siku wa kcal 500 siku nyingine bado hutoa karibu kilo 0.5 kwa wiki.
Kamwe kufika njaa kula 304040 g ya protini 23 masaa kabla.
Cap kunywa katika 23 na 300 ml ya maji kati ya kila, na pick grilled juu ya moto.
Siku inayofuata unarudi kwenye mpango na kutembea hatua 8,00010,000 hakuna kufunga, hakuna adhabu cardio.