Kula kwa sababu ya Upungufu wa Damu: Ni Nini Hasa Kinachoongeza Nguvu za Chuma Chako?

Jinsi ya kuongeza chuma kupitia chakula: chakula gani na ni miligramu ngapi kwa siku, kinachozuia kunyonya, jinsi ya kufanya mazoezi wakati chini, na wakati wa kumwona daktari.

Upungufu wa damu unamaanisha damu yako hubeba oksijeni kidogo kwa kila mpigo wa moyo, na unajisikia kwenye seti ya tatu na kilomita ya tano. Katika watu wanaofanya mazoezi, aina ya kawaida ni upungufu wa chuma, na hupimwa na uchunguzi wa damu na mpango kwenye sahani, sio kwa kukisia. Hapa kuna chakula cha kula, chakula cha kula na nini, na wakati chakula hakitoshi tena.

Uchunguzi wa damu kwanza, sahani ya pili

Uchovu, mikono baridi, kukosa pumzi kwenye ngazi na kushuka kwa mzunguko wa miguu kunaweza kuwa anemia, lakini pia kunaweza kuwa usingizi mbaya au miezi ya kula kalori chache sana. Uliza kwa ajili ya takwimu kamili ya damu, ferritini, transferrin saturation na CRP. Viashiria vya kijivu: hemoglobini chini ya 130 g/L kwa wanaume na chini ya 120 g/L kwa wanawake, na ferritin chini ya 15 μg/L ina maana kuhifadhi ni tupu. Katika wanariadha wenye nguvu, utendaji hupungua mara nyingi wakati ferritin inapopungua chini ya 30 μg/L. CRP ni muhimu kwa sababu uchochezi huongeza kiasi cha ferritin, kwa hiyo kipimo cha 60 μg/L pamoja na CRP ya juu haimaanishi kwamba una afya nzuri.

Aina mbili za chuma katika chakula

Heme chuma hutoka nyama, samaki na nyama za viungo na hupata asilimia 15 hadi 35. Chuma isiyo ya heme kutoka kwa mimea hupata asilimia 2 hadi 15 na inategemea sana kile unachokula pamoja nayo. Hiyo ni kwa nini kula mchicha si mpango.

Thamani za karibu kwa 100 g:

ini la ng'ombe 6.5 mg
nyama ya ng'ombe 2.5 hadi 3 mg
sardini zilizohifadhiwa 2.9 mg
kiuno cha kuku 1.3 mg
lentil zilizochomwa 3.3 mg
maharagwe meupe yaliyooka 3.7 mg
maharagwe 2.9 mg
mbegu za matango 8.8 mg (mkono wa 30 g ni karibu 2.6 mg)
tofu 2.7 mg
Keki ya spinach iliyochomwa 3.6 mg, lakini imeingizwa vibaya kwa sababu ya oxalates

Ni kiasi gani hasa unahitaji

wanaume: 8 mg
wanawake wenye hedhi: 18 mg
mimba: 27 mg
mboga na vegans: kuzidisha kwa 1.8, kwa hiyo 14 mg na 33 mg
mafunzo ya uvumilivu saa tano au zaidi kwa wiki: ongeza asilimia 30 hadi 70 kwa idadi yako

Wakimbiaji hupoteza chuma kupitia jasho, damu ndogo katika matumbo na seli nyekundu kuharibika juu ya mgomo wa miguu, hivyo 60 km kwa wiki si mahitaji sawa na 20 km.

Ni nini kinachosaidia na ni nini kinachozuia kunyonya?

Vitamini C na mlo wa chuma cha mimea huongeza ngozi mara 2 hadi 3. Unahitaji tu 75 hadi 100 mg: nusu pilipili nyekundu safi, kiwi mmoja, au juisi ya limao moja.
Nyama kidogo na mboga za majani huongeza ngozi ya damu isiyo ya heme; 50 g ya nyama ya ng'ombe katika stew ya lentil hufanya kazi.
Kahawa na chai nyeusi hupunguza kunyonya kwa asilimia 50 au 60 wakati unapotumiwa pamoja na mlo. Wahamishe kwa dakika 60 kila upande.
Kalsiamu zaidi ya 300 mg katika mlo huo (glasi mbili za maziwa au 40 g ya jibini ngumu) kuzuia ngozi. Weka maziwa mbali na chakula ambacho unategemea kupata chuma.
Phytates katika mboga na nafaka kamili kuacha na 8 kwa saa 12 soak, kuota, au chachu chachu.

Kanuni ya msingi: kila mlo wewe kutegemea kwa chuma anapata kitu acidic na safi, na kahawa au yogurt kusubiri saa.

Jinsi siku inavyoonekana

Kiamsha-kinywa: oats na 30 g mbegu za malenge na 100 g jordgubbar, kuhusu 4 mg. Kahawa saa moja baadaye.
Chakula cha mchana: 150 g ya nyama ya ng'ombe, 200 g ya lentil kupikwa, saladi na nusu pilipili nyekundu, kuhusu 11 mg.
Vyakula vya mapema: 30 g ya chokoleti nyeusi na machungwa, karibu 2 mg.
Chakula cha jioni: 200 g ya maharagwe na nyanya na mafuta ya zeituni, kuhusu 6 mg. Weka maziwa kwa ajili ya jioni.

Hiyo ni jumla ya miligramu 23 hivi, kwa makusudi zaidi ya kiwango kilichoandikwa kwenye karatasi, kwa sababu sehemu ndogo tu ya chakula unachokula ndicho huingizwa.

Si kila mara ni chuma

Kama chembe zako nyekundu ni kubwa sana, maana MCV juu ya 100 FL, kutafuta mabadiliko kwa B12 au folic acid. . . B12 inahitaji 2.4 μg kwa siku na inakuja tu kutoka vyanzo vya wanyama: 100 g ya nyama ya ng'ombe ni kuhusu 2.5 μg, mayai mawili kuhusu 1 μg, 100 g ya trout kuhusu 5 μg. Watu wanaokula mboga za majani wanapaswa kula chakula cha ziada ili kupunguza tatizo hilo, kwa kuwa hakuna chakula cha mimea kinachoweza kutatua tatizo hilo. Folic acid mahitaji 400 μg kwa siku: 100 g ya lentil kupikwa inatoa kuhusu 180 μg, 100 g ya spinach kuhusu 145 μg.

Chakula kinapokosa kutosha

Ikiwa kiwango cha ferritini ni chini ya 15 μg/L, chakula peke yake mara chache hujaza vitu vilivyohifadhiwa kwa muda unaofaa. Daktari huamua matibabu, na mara nyingi matibabu ya sasa hutaka 60 hadi 100 mg ya chuma kila siku nyingine asubuhi, kwa sababu kwamba umbali inatoa bora jumla ngozi kuliko kipimo cha kila siku. Chunguza tena vipimo baada ya majuma 8 hadi 12. Usichukue chuma kamwe kwa sababu ya hatari, kwa kuwa chuma kingi hujikusanya na kuharibu ini na moyo.

Fanya mazoezi ukiwa umeshuka moyo

Si lazima kuacha, lakini kupunguza sauti. Fanya mazoezi ya misuli mara 2 hadi 3 kwa juma na mara 20 hadi 30 kwa asilimia chini ya zile unazofanya kwa vikundi vya misuli, kwa hiyo fanya mazoezi mara 12 badala ya 18 kwa kila kikundi cha misuli, fanya mazoezi mara 6 hadi 10 na usishindwe. Punguza mazoezi ya muda mrefu hadi hemoglobini ianze kuongezeka, na ufanye mazoezi ya moyo kwa dakika 30 hadi 40 kwa kasi ambayo bado unaweza kusema sentensi nzima.

Wakati wa kumwona daktari

kinyesi nyeusi au cha lami, damu kwenye kinyesi, maumivu ya tumbo ya kudumu
vipindi vya muda mrefu kuliko siku 7, au kubadilisha pedi mara nyingi zaidi ya kila saa 2.
kukosa pumzi unapotembea tu, moyo unapiga kwa kasi unapopumzika, kuzimia
hemoglobini chini ya 100 g/l, ambayo si tatizo la chakula
ferritin ambayo haijaongezeka baada ya miezi 3 ya matibabu
upungufu wa chuma kwa mwanamume au mwanamke aliye katika kipindi cha baada ya kumaliza hedhi, ambapo chanzo cha damu huchunguzwa daima

Toleo fupi

Pata takwimu za damu, ferritini na CRP kabla ya kubadili lishe yako, kwa sababu bila maabara ni nadharia.
Nyama, samaki na nyama za viungo hutoa chuma kinachosafishwa vizuri zaidi, ilhali mboga na mbegu zinahitaji vitamini C ili ziwasaidie.
75 kwa 100 mg ya vitamini C na mlo, na kahawa, chai na maziwa dakika 60 mbali na hiyo.
Lengo ni 18 mg kwa siku kwa wanawake wenye hedhi na 8 mg kwa wanaume, na asilimia 30 hadi 70 zaidi ikiwa unazoeza uvumilivu.
Ferritin chini ya 15 μg/L, hemoglobin chini ya 100 g/L au damu katika kinyesi maana daktari, si mpya lishe kwa ajili yako mwenyewe.