cable kuvuta-kupitia: nini inafanya, jinsi ya kufanya hivyo, na ni kwa ajili ya nani

Kuvuta kamba ni mojawapo ya mazoezi machache ya viungo vya nyuma na vya nyuma ambayo unaweza kufanya kwa nguvu bila mgongo wako kulemewa sana. Wazo ni rahisi: kamba iko nyuma yako, kamba inavuta nyuma, na unaipinga kwa viuno vyako. Hapa ni nini kweli mafunzo, jinsi ya kuendesha, na wakati ni kupata nafasi katika mpango wako.

Nini pull-up kweli treni

Waendeshaji kuu ni kifundo cha juu na ya viungo vya mguu (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus). Viungo vya mshipa wa mgongo na ukuta wa tumbo hufanya kazi kwa njia ya isometria ikifanya uti wa mgongo uwe na sehemu ya ndani wakati kiuno kikifunguka na kufungwa. Ni kitabu cha mafunzo. mhimili wa kiuno, mfano huo kama deadlift na deadlift Kiromania.

Tofauti ni mwelekeo wa upinzani. Katika RDL, mvuto huvuta baa moja kwa moja chini, hivyo sehemu ngumu zaidi iko chini, katika nafasi ya kunyoosha. Katika kuvuta-kupitia, cable pulls kwa usawa nyuma, kwa hiyo sehemu ngumu zaidi ni juu, kusimama wima na vifundo vimefupishwa kabisa. Hiyo ni kwa nini wawili si interchangeable wao kukamilisha kila mmoja.

Kwa nini kebo badala ya barbell

Hakuna mzigo wa kukandamiza kwenye uti wa mgongo. Uzito haukuketi juu yako, unavuta nyuma yako. Matokeo ya vitendo: Unaweza kufanya 15 20 reps karibu na kushindwa bila uchovu wa chini ya mgongo ambayo kuharibu sehemu ya ziada ya kikao yako. Hiyo ni kwa nini kuvuta-kupitia inaonekana mengi kwa watu tayari kufanya 812 squat nzito na deadlift seti wiki ambao hawataki kuongeza mzigo zaidi axial.

Kuweka na mbinu, hatua kwa hatua

1. Weka kebo kwa chini pulley nafasi, karibu sakafu, na kufunga kamba.
2. Simama kwa nyuma kuelekea mashine, pita kamba hiyo kati ya miguu yako, na ushike ncha zake kutoka chini, mikono ikikabiliana.
3. Kutembea 34 hatua mbele, mpaka cable ni chini ya mvutano katika kuanza. Zaidi na kuanza kuvuta wewe juu badala ya nyuma.
4. Miguu ni pana kidogo kuliko viuno vyako, vidole vimeinuka kidogo, uzito kupitia katikati ya mguu.
5. Bend magoti 152020 digrii na kuwaacha huko hawana bend zaidi wakati wa kuweka.
6. Inhale, kuimarisha abs yako, na kusukuma viuno nyuma. . . Mfupa wa mwili huinama mbele na kamba huteleza kwenye sehemu ya ndani ya viuno vyako. Acha unapohisi kupanuka kwa nguvu kwa viungo vya mguu, kwa kawaida karibu digrii 90 hadi 100 za kuinuka kwa kiuno.
7. Songa miguu yako chini na uelekeze viuno mbele hadi uwe umesimama wima. Kinda the glutes for 1 second. Kinda kidding. juu, mbavu chini, kisigino kidogo tucked. Usijikunyate.

Tempo inayofanya kazi vizuri: Sekunde mbili chini, hakuna pause chini, sekunde moja juu, sekunde moja bonyeza juu. Pumua kutoka juu, si kutoka chini.

Makosa ya kawaida

• Kuketi badala ya kusukuma. Ikiwa magoti yako yanaenda mbele na viuno vyako vinashuka, unakaa kwenye kamba. Viuno kwenda kurudi nyuma, si chini.
• Kuvuta kwa mikono. Mikono yako ni mnyororo, si gari. Ikiwa unahisi sehemu ya juu ya mgongo na misuli, acha mikono iwe huru.
• Kuongeza juu. Kusukuma kisigino mbele huku nyuma ikiinama huondoa mkazo kutoka kwenye vifundo vya nyuma hadi kwenye sehemu ya chini ya mgongo.
• Uzito mwingi mno. Ikiwa kamba inakuvuta nyuma, inakulazimisha kwenye vidole vya miguu, au miguu yako inateremka, acha kilo 510.
• Kuzunguka mgongo wa chini chini. Punguza 101515 digrii mbali na mbalimbali yako mpaka mguu wako uhamaji catch up.

Seti, mara na mizigo

Huu ni mazoezi ya wastani hadi ya juu. Chini ya kurudia mara 8, kwa kawaida mbinu huvunjika kabla ya misuli kuchoka kikweli.

• Mwanzoni: Seti 3 za 121515 reps, 1520 kg juu ya stack (mara nyingi 101515 kg kwa wanawake), 609090 sekunde kupumzika.
• Zaidi ya maendeleo: 344 seti ya 102020 reps, 3050 kg, kuacha 23 reps katika akiba.
• Maendeleo: wakati wewe hit juu ya mbalimbali rep juu ya seti zote tatu na mbinu safi, kuongeza 2.555 kg na kurudi chini ya mbalimbali.
• Urefu: mara mbili kwa juma, 4872 masaa tofauti.
• Jumla ya nyuma ya mnyororo kiasi: Karibu 101616 seti za kazi kwa wiki, kuhesabu deadlifts na kila kitu kingine.

Kama joto-up kabla ya deadlifts, kufanya seti 2 ya reps 15 na mwanga 1520 kg njia ya bei nafuu ya kufanya mazoezi ya muundo wakati wewe ni bado safi.

Ni nani ni thamani yake kwa

• Waanzaji wanajifunza utaratibu wa kiuno. Cable hutoa mwelekeo wazi wa kusukuma dhidi na kwa kiasi kikubwa autocorrects harakati.
• Watu wenye migongo ya chini yenye hasira ambayo kuvumilia mwendo lakini si compression kutoka bar kubeba.
• Lifters na kiasi kikubwa axial ambao wanataka kazi zaidi glute bila mzigo mwingine nzito uti wa mgongo.
• Wanariadha wa mbio na michezo ya uwanja ambao wanahitaji nguvu hip ugani bila gharama uchovu sana.

Ni muhimu kidogo kama nguvu ya juu deadlift ni lengo lako kuu kuna ni nyongeza, si mbadala. Na kwenye mashine zenye stack fupi, utaishiwa na maendeleo haraka; tofauti ya bendi au kusukuma kwa kiuno nzito kunakufaa zaidi.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu madogo baada ya saa 24 hadi 48 ni ya kawaida. Hizi si:

• Maumivu yanayopenya chini ya mguu chini ya goti, kunyonya, au udhaifu wa miguu.
• Maumivu ya mgongo ya muda mrefu zaidi ya wiki mbili licha ya kupunguza mzigo na kupumzika.
• Ugumu wa asubuhi unaodumu kwa zaidi ya dakika 45 au 60, au maumivu yanayokuamsha usiku.
• Kupoteza uzito bila sababu, homa, au ugonjwa wa mifupa au kansa.
• Haraka: kupoteza udhibiti wa kibofu au utumbo pamoja na kuzimia karibu na utosi na viuno vya ndani.

Ikiwa una ujauzito au umezaa hivi karibuni, kawaida hii ni kati ya aina ya kwanza ambayo ni salama kuanzisha tena, lakini kubaliana juu ya aina na mzigo na daktari wako au mtaalamu wa matibabu ya mwili.

Toleo fupi

• Kuvuta kupitia ni mhimili wa kiuno na upinzani wa usawa ngumu zaidi juu, ambapo glutes ni fupi.
• Viuno kusafiri nyuma, magoti kukaa bent katika 1520 digrii, mikono tu hang na kushikilia kamba.
• 344 seti ya 102020 reps, mara mbili kwa wiki, kuongeza 2.55 kg mara wewe hit juu ya mbalimbali safi.
• Inafaa zaidi kama kifaa cha kuinua mizigo, kifaa cha kufundisha kwa ajili ya vifungo, na kazi ya glute bila mzigo wa uti wa mgongo.
• Maumivu yanayopenya kwenye mguu, kunyonya, au udhaifu ni sababu ya kumwona daktari, si kufanya mfululizo mwingine.