Upungufu wa damu kwa wanawake wanaofanya mazoezi: jinsi ya kutambua na nini cha kufanya

Jinsi ya kutambua upungufu wa chuma ikiwa unafanya mazoezi, ni alama gani za damu za kuagiza, ni kiasi gani cha chuma cha kula kila siku, na jinsi ya kurekebisha mazoezi mpaka viwango vyako viweze kupona.

Uchovu ambao huendelea baada ya kulala kwa saa nane, kukosa pumzi wakati wa mazoezi ambayo yalikuwa rahisi, na miguu mizito katika seti ya tatu watu wengi huwalaumu watu kwa sababu ya majuma mabaya au mazoezi mengi mno. Katika wanawake walio na umri wa kuzaa, mara nyingi sababu ni upungufu wa madini ya chuma, iwe wana upungufu wa damu au la. Kuwatenganisha hao wawili ni uchunguzi wa damu, si nadharia.

Kwa nini wanawake wanaofundisha ni kundi lenye hatari kubwa zaidi

Mambo kadhaa hujiweka pamoja:

Kupoteza hedhi. Mzunguko wa wastani husababisha damu inayotumia 30 hadi 40 ml, yaani, karibu 15 hadi 20 mg ya chuma kwa mwezi. Damu nyingi (zaidi ya mililita 80) huongeza gharama hiyo mara mbili.
Mguu mgomo. Kukimbia kwa muda mrefu zaidi ya dakika 60 huharibu kiasi kidogo cha chembe nyekundu za damu. Vitu visivyo na maana kwa kila kikao, vyenye maana kwa miezi mingi.
Hepcidin. Homoni hii huongezeka kwa saa 3 hadi 6 baada ya mazoezi makali na ngozi ya chuma hupungua wakati wa mazoezi. Chakula chenye madini mengi asubuhi ni bora kuliko chakula cha jioni baada ya kufanya mazoezi.
Kiasi cha chini cha maji. Chakula cha kalori 1,400161,600 mara chache huandaa zaidi ya 101212 mg ya chuma kwa siku. Unapata 15~35% ya chuma kutoka nyama lakini ni 2~10% tu kutoka vyanzo vya mimea.

Ishara ambazo watu huziona kuwa uchovu

Mapigo ya moyo ya kupumzika 510 ni ya juu kuliko kawaida bila mabadiliko mengine katika kawaida yako
Kupata pumzi kali kwenye ngazi au wakati wa joto la dakika 5
Uvumilivu hupungua kabla ya nguvu kukimbia kwa kilomita 5 ni kwanza, kuketi kwa mikono kunadumu kwa muda mrefu zaidi
Mikono na miguu baridi, nywele kuanguka, kucha dhaifu
Kutamani barafu, maji ya barafu au chokaa ishara ambayo ni ya upungufu wa chuma
Kupona polepole kati ya seti, wanajitahidi kushikilia mzigo huo katika seti 4

Uchunguzi wa damu: nini kuagiza na jinsi ya kusoma ni

Uliza kwa ajili ya jumla ya damu (hemoglobini, MCV), ferritin, transferrin saturation na CRP. . . Uchunguzi wa damu peke yake hautoshi, kwa kuwa maduka ya chuma yanaweza kuwa matupu kwa miezi kadhaa kabla ya hemoglobini kupungua.

Hemoglobini chini ya 120 g/L (12 g/dL) humaanisha upungufu wa damu kwa wanawake. Chini ya 110 g/l ni kushuka kwa uzito.
Ferritin chini ya 15 ng/ml maana ya maduka tupu. Chini ya 30 ng/ml, wanawake wanaofanya mazoezi kwa kawaida hujihisi wakiwa na damu ya kawaida.
Urefu wa transferrin chini ya 20% inathibitisha upungufu.
CRP ni ukaguzi wa akili: uvimbe au kikao ngumu uongo huongeza ferritin, hivyo matokeo inaonekana bora kuliko ukweli.

Kwa kweli: kuchukua damu asubuhi, kufunga, na angalau saa 48 baada ya kikao kigumu au mbio ndefu. . . Vinginevyo ferritin yako inaweza kusoma vitengo 203030 juu kuliko ilivyo kweli.

Kiwango cha kawaida cha hemoglobini hakimaanishi kiwango cha kawaida cha chuma. Kuchunguza tu hesabu ya damu hupoteza hatua ya kawaida zaidi ya upungufu wa chuma bila upungufu wa damu.

Chakula: kiasi gani na kutoka wapi

Lengo la jumla kwa wanawake wenye hedhi ni 18 mg ya chuma kwa siku. . . Kwa mazoezi ya kawaida ya uvumilivu, mara 1.31.1.7, hivyo 23 mg30 mg. . . Kama huna kula nyama, kuzidisha kwa 1.8 karibu 32 mg kwa siku, ambayo ni vigumu kufikia bila mipango.

Mwongozo wa jumla kwa kila 100 g: nyama ya ng'ombe 2.6 mg, ini 699 mg, mussels karibu 6 mg, sardini 2.9 mg, giza kuku nyama 1.3 mg, kupikwa lentil 3.3 mg, chickpeas 2.9 mg, tofu 2.7 mg, mbegu ya mikuyu 8 mg (a 30 g mkono inatoa 2.4 mg).

Kiungo cha mimea na 75100100 mg ya vitamini C katika mlo huo pilipili moja ina kuhusu 120 mg, kiwi kuhusu 70 mg. Inaweza kuimarisha kunyonya.
Kahawa na chai nyeusi hupunguza kunyonya kwa asilimia 50 hadi 60. Weka yao Dakika 60 mbali na vyakula vyenye madini mengi.
Zaidi ya 300 mg ya kalsiamu (kikombe cha maziwa, yaourt kubwa) katika mlo huo pia kuingilia kuwatenganisha.
Kupika katika chuma chuma realistically anaongeza 1 mg2 mg kwa chakula, hasa na sahani asidi.

Vidonge tu baada ya mtihani

Chuma si kitu unachochukua kwa sababu ya hisia. Mara baada ya mtihani unathibitisha upungufu, mbinu ya kawaida ni: 60 mg100 mg ya chuma kila siku mbili, asubuhi kwa tumbo tupu, na vitamini C. Kila siku nyingine ni makusudi, si wavivu kipimo cha kila siku huongeza hepcidin na kipimo kifuatacho huingizwa vibaya. Jaribu tena katika 8wiki 12; kuhifadhi kujaza inachukua miezi 3.6. Tazama kinyesi chenye rangi nyeusi na uwezekano wa kufungia. Usimnyongezee dawa dawa hiyo bila kufanya uchunguzi wa ziada chuma kingi ni tatizo kama vile kiasi kidogo.

Mazoezi wakati wewe kurekebisha idadi

Kupunguza wiki kiasi kwa 2030%30% kwa wiki 23 na kuongeza siku moja ya kupumzika.
Endelea kuinua: 23 vipindi kwa wiki, 34 seti ya 610 reps, 23 dakika kupumzika, mzigo katika RPE 7 (kuacha 3 reps katika hifadhi).
Kupunguza vipindi na HIIT kwa mara moja kwa wiki, na kukata yao kabisa kama hemoglobin ni chini ya 110 g/L.
Uwe na mwelekeo wa kufanya mazoezi ya moyo. Dakika 30-45 kwa kasi ambayo unaweza kuzungumza katika sentensi kamili.
Kutarajia mabadiliko ya kwanza halisi katika mafunzo ya kuonekana katika 48 wiki, si siku saba.

Wakati wa kumwona daktari

Siku hiyohiyo: maumivu ya kifua, kuzimia, kukosa pumzi unapotembea kwa kawaida, au mapigo ya moyo zaidi ya 100.
Hemooglobini chini ya 100 g/L kwenye matokeo yako.
Damu ya kuvuja kwa siku zaidi ya 7, kuingiza pedi kila saa 12, au makundi ya damu makubwa kuliko cm 2 hiyo ni daktari wa wanawake, si kuongeza.
Kitovu nyeusi au cha lami, damu kwenye kitovu, maumivu ya tumbo usipate matibabu ya kujitunza.
Ferritin ambayo haijaondoka baada ya miezi 3 ya matibabu sahihi.
Upungufu wa chuma katika mwanamke aliye katika kipindi cha kumaliza hedhi chanzo cha kupoteza damu huchunguzwa, si kudhaniwa kuwa chakula.

Toleo fupi

Pima kiwango cha ferritini, si tu kiwango cha damu na ufanye hivyo saa 48 baada ya kikao kigumu.
Ferritin chini ya 30 ng/ml na dalili ni thamani ya kuchukua hatua, hata na hemoglobin ya kawaida.
Lengo ni kupata 233030 mg ya chuma kwa siku kutoka kwenye chakula, na vitamini C na bila kahawa ndani ya saa moja.
Ongeza tu baada ya kupima, kwa kawaida 60 mg100 mg kila siku mbili, jaribu tena katika wiki 812.
Wakati wa kupona: kuinua 233 mara kwa wiki kwa 34 seti, kupunguza kiasi 203030%, park HIIT.