Kwa nini sina njaa baada ya kufanya mazoezi?

Unatumia saa moja kwenye mazoezi, kisha unatoka na kuhisi hakuna kitu. Hakuna njaa, na wazo la sahani ya mchele na kuku ni lenye kuvunja moyo kidogo. Hilo ni jibu la kawaida la kisaikolojia lenye sababu wazi, lakini ikiwa linatokea kila siku, hilo linaathiri sana kupona kwako.

Ni nini kinachotokea kwa homoni zako?

Mazoezi huchochea homoni zako za hamu ya kula. Ghrelin, homoni inayokuambia kula, hupungua wakati na mara baada ya kufanya kazi ngumu, wakati PYY, GLP-1 na lactate yote huongezeka na kila moja ya hizi hupunguza njaa. Kwa kawaida matokeo hudumu dakika 30 hadi 90 baada ya mazoezi ya mwisho na ni yenye nguvu zaidi kadiri unavyofanya mazoezi kwa bidii.

Mifumo miwili zaidi imewekwa juu:

• Mzunguko wa damu umegawanywa upya. Wakati wa kazi ngumu, hadi asilimia 80 ya damu hupita kwenye misuli inayotumika, na mfumo wako wa kumeng'enya chakula hupungua sana. Chakula hupita polepole na tumbo lako huhisi kuwa limejaa.
• Joto la ndani. Kuongezeka kwa joto la 1 hadi 1.5 °C huzuia hamu ya kula. Hiyo ndiyo sababu njaa huchukua muda mrefu zaidi kurudi wakati wa kiangazi, au baada ya mazoezi katika mazoezi ya mwili yenye kusisimua, kuliko wakati wa baridi.

Mkazo ni variable muhimu hapa: Dakika 20 hadi 30 za vipindi vya kupumzika kwa kiwango cha juu cha 85 hadi 90% ya kiwango cha juu cha moyo huondoa njaa kuliko dakika 45 za kuendesha baiskeli au kutembea kwa kasi.

Sababu za kila siku

Kofeini

Kiwango cha 200 hadi 400 mg karibu vikombe viwili hadi vinne vya kahawa au kijiko kimoja cha kahawa kabla ya mazoezi hupunguza hamu ya kula kwa muda wa saa 3 hadi 5 zijazo. Kunywa kahawa saa 17:00, treni saa 18:30, na njaa halisi si kuonyesha kabla ya saa 21:00.

Kuungua maji mwilini

Kupoteza asilimia 1 hadi 2 ya uzito wa mwili kwa jasho (kilo 0.8 hadi 1.6 kwa mtu wa kilo 80) hubadili jinsi njaa inavyoonekana, kwa sababu ishara za kiu na kujawa zinaambatana. Badala ya hamu ya kula unapata kichefuchefu na uvivu. Pima uzito wako kabla na baada ya kufanya mazoezi kila kilo uliyopoteza ni karibu lita moja ya maji.

Muda wa mafunzo ya marehemu

Ikiwa unafanya mazoezi kuanzia saa 8 jioni hadi saa 9:30 usiku na kwenda kulala saa 11 jioni, una saa moja na nusu ya homoni kurudia hali yake ya kawaida, na melatonin tayari inaongezeka huku uangalifu ukipungua. Njaa ya kweli haitaingia kwenye dirisha hilo lazima ule kwa ratiba, sio kwa kugusa.

Chakula kikubwa mno kabla ya mazoezi

Chakula cha kalori 700 hadi 900 kilichokula saa moja kabla ya mazoezi bado kinatumiwa unapomaliza. Ihamishe hadi saa 2 au 2.5 au ugawanye katika milo miwili midogo.

Mkazo na upungufu wa muda mrefu

Majuma kadhaa ya upungufu wa kalori pamoja na mkazo mwingi waweza kuondoa kabisa ishara za njaa mwili wako hujipatanisha na ulaji wa chini na huacha kukumbusha. Jambo la kushangaza ni kwamba wakati huo unahitaji chakula zaidi, si kidogo.

Je, hii ni kweli tatizo

Ikiwa hutokea mara moja kwa juma na unasahau baadaye siku hiyo, hapana. Inakuwa tatizo wakati inakufanya kula chakula kidogo kuliko unavyohitaji, kazi yako inakuwa dhaifu na kupona kunarefusha.

Haijalishi kama unakula ndani ya dakika 30 baada ya mazoezi. Ni muhimu sana kujua ikiwa kiasi cha protini na kalori unazotumia ni sawa mwishoni mwa siku.

Kiwango cha chini cha kufanya kazi kwa mtu anayeinua viatu mara 3 hadi 5 kwa juma: 1.6 hadi 2.2 g ya protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku, imegawanywa katika 3 au 4 sehemu ya 25 hadi 40 g kila. Ikiwa unafanya mazoezi mara mbili kwa siku au unatembea kwa muda mrefu kuliko dakika 90, ongeza karibu gramu 1 ya wanga kwa kila kilo ndani ya saa mbili za kwanza baada ya kumaliza.

Nini hasa kufanya

1. Chemsha kwa dakika 10 hadi 15 kabla ya kula kitu chochote: kuoga, kutembea, kupata mapigo ya moyo chini ya 100.
2. Kunywa maji 500 hadi 750 ml na chumvi kidogo mara tu baada ya mazoezi. Kwa watu wengi njaa huonekana dakika 20 baadaye.
3. Ikiwa chakula kigumu hakitaenda chini, kwenda kioevu: 300 ml ya maziwa, ndizi na 30 g ya oats inakupa 350 kcal na 18 g ya protini, na inachukua dakika mbili kunywa.
4. Badilisha uzito wa chakula chako hadi kabla ya kikao: 1.5 kwa 2 masaa nje, kuchukua 0.4 g / kg ya protini na kuhusu 1 g / kg ya wanga, hivyo unahitaji chini baadaye.
5. Weka dirisha la wakati badala ya kusubiri njaa: mlo kamili si baadaye kuliko dakika 90 hadi 120 baada ya mafunzo, hata kama huna kujisikia kama hivyo.
6. Hesabu kwa juma, si kwa chakula. Chakula cha mlo wa 600 hadi 700 kcal pamoja na vitafunio viwili 300 kcal hupata karibu 2,400 kcal rahisi zaidi kufuatilia kuliko nadhani kwa hamu ya chakula.
7. Punguza kiasi cha kafeini kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa mgonjwa kwa ugonjwa kwa mgonjwa kwa ugonjwa kwa ugonjwa wa

Wakati wa kumwona daktari

Kwa kawaida, mtu hupoteza hamu ya kula baada ya kufanya mazoezi, lakini hali fulani si za kisaikolojia tu.

• Huna hamu ya kula kwa zaidi ya majuma 2 hadi 3, kutia ndani siku ambazo hujafanya mazoezi.
• Kupoteza uzito wa mwili kwa makusudi kwa zaidi ya 5% (karibu kilo 4 kwa kilo 80) kwa miezi 6.
• Kupoteza hamu ya kula pamoja na kichefuchefu, kutapika, maumivu ya tumbo, uchovu wa tumbo ambao hauwezi kupungua, au damu kwenye kinyesi chako.
• Kichefuchefu, kuzimia au moyo wenye kupiga mbio baada ya kikao rahisi.
• Kupoteza hedhi mara tatu mfululizo kunaweza kuwa ishara ya upungufu wa nishati.
• Hofu ya chakula, kukosa kula kimakusudi, au kuhisi hatia baada ya kula pata msaada mara moja, bila kungoja.

Toleo fupi

• Njaa hupotea kwa sababu ghrelin hupungua huku PYY na GLP-1 zikiongezeka; athari hudumu kwa dakika 30 hadi 90 na ni yenye nguvu zaidi baada ya kufanya kazi ngumu.
• Kofeini (200-400 mg), kutokuwa na maji mwilini, mazoezi ya usiku na chakula kikubwa kabla ya mazoezi yote huongeza muda huo.
• Kipindi cha dakika 30 cha anabolic ni hadithi jumla ya kila siku ndiyo muhimu: Kiasi cha protini kinachopatikana ni gramu 1.6 hadi 2.2 kwa kila kilo na pia kalori za kutosha.
• Ikiwa chakula kigumu hakitakufanya upate chakula cha kutosha, kunywa kalori zako (karibu kcal 350 na gramu 18 za protini) na kula kulingana na saa, si kwa kugusa.
• Unahitaji kumwona daktari ikiwa hamu ya kula imepungua kwa zaidi ya majuma 2 hadi 3, au ikiwa umepoteza uzito bila kukusudia, una kichefuchefu au umepoteza hedhi.