Hadithi za Uwongo Kuhusu Wanawake na Mazoezi ya Kubeba Mizigo: Ni Nini Hasa Kilicho Kweli?

Ikiwa wewe ni mwanamke ambaye ameanza tu kuinua, labda tayari umesikia mambo matano au sita ambayo si ya kweli. Tatizo ni kwamba hadithi hizi zinakuchochea kufanya mazoezi ambayo ni rahisi sana na huendelea bila matokeo. Hapa ni jinsi gani kweli kazi, na jinsi inaonekana kama katika mazoezi.

Uwongo wa 1: "Kuniinua kunanifanya niwe mzito"

Mwanamke wa kawaida ana testosterone mara 15 hadi 20 chini ya ya mwanamume wa kawaida, na testosterone ni moja ya sababu kuu ya misuli unayopata na jinsi unavyoijenga haraka. Katika mwaka wako wa kwanza wa mafunzo ya dhati, na chakula cha kutosha na usingizi, faida halisi ni 2 hadi 4 kg ya misuli halisi. . . Baada ya hapo hupungua hadi kilo 1 hadi 2 kwa mwaka, na hatimaye chini.

Kwa maneno mengine, hakuna hali ambayo unaweza kuamka ukiwa na uzito mwingi kwa bahati mbaya. Wanawake ambao wanaonekana kuwa na misuli wamefanya kazi kwa miaka 5 hadi 10 kwa lishe sahihi sana, na mara nyingi kwa msaada wa dawa. Mtazamo thabiti na ulio wazi ambao wanawake wengi wanataka hutokana na kuinua, si kuepuka.

Hadithi ya Pili: "Wanawake wanahitaji magongo yenye uzito wa kilo 2 na kurudia-rudia mara 20"

Misuli kukua wakati seti ni ngumu kutosha, na kwamba hutokea katika mbalimbali ya rep pana takriban 5 hadi 30 muda mrefu kama wewe kumaliza 1 hadi 3 reps chini ya kushindwa. . . Kiasi cha kilo mbili kwa vipindi 20 hakiwezi kufikia kiwango hicho.

Mfumo ambao unafanya kazi:

• Mikutano 3 hadi 4 kwa juma, dakika 45 hadi 60 kila mmoja.
• 10 hadi 20 seti ngumu kwa kila kundi misuli kwa wiki, kugawanywa katika siku mbili.
• Lifts mchanganyiko: squat, deadlift au tofauti, vyombo vya habari, safu, pull-up au lat pulldown, lunge.
• Maendeleo: wakati wewe hit juu ya mbalimbali rep juu ya kila seti, kuongeza 2.5 hadi 5 kg au rep moja kwa seti.

Pumzika kwa dakika 2 hadi 3 kati ya vifungo vyenye nguvu vya kuinua vipande. Kama una pumzi baada ya sekunde 45 na seti yako inayofuata ni mbaya, hujaongeza cardio umepunguza tu mafunzo yako ya nguvu.

Hadithi ya Tatu ya Uwongo: "Mazoezi ya moyo huchoma mafuta, na kuwekea uzito huficha"

Kupoteza mafuta hutokana na upungufu wa kalori, si kutokana na aina fulani ya mazoezi. Upungufu unaofaa ni 300 hadi 500 kcal kwa siku, ambayo hutoa 0.25 kwa 0.5% ya uzito wa mwili kwa wiki kwa mwanamke 70 kg, kuhusu 0.2 kwa 0.35 kg.

Kazi ya kuinua misuli wakati wa kula ni kudumisha misuli uliyo nayo tayari. Bila mazoezi ya nguvu, sehemu kubwa ya uzito unaopoteza hutoka misuli, hivyo unakuwa mwepesi lakini laini. Kufanya mazoezi ya moyo ni muhimu pia: Hatua 8,000 hadi 10,000 kwa siku na vipindi 2 hadi 3 vya dakika 20 hadi 30 kwa juma ni vya kutosha.

Uwongo wa 4: "Haupaswi kuinua vitu vizito unapokuwa na hedhi"

Utafiti hauonyeshi kupungua kwa nguvu kwa kawaida katika awamu zote za mzunguko wa hedhi tofauti ni ndogo na za kibinafsi sana. Ikiwa unahisi vizuri, fanya mazoezi kwa kawaida. Ikiwa maumivu ni makali au umelala vibaya, punguza mzigo kwa asilimia 10 hadi 20 na uache mazoezi mara moja badala ya kuacha kabisa.

Ni nini kinachohusika: Damu nyingi zinaweza kuondoa madini ya chuma, na kiwango cha chini cha ferritini huhisi kama kupoteza hali ya mwili ambayo haina uhusiano na mazoezi yako.

Hadithi ya Tano ya Uwongo: "Kupika chakula chenye viini-tete hufanya tumbo liwe tambarare"

Kupunguza sehemu haipo. 200 crunches kuchoma kuhusu 20 hadi 40 kcal na si mabadiliko ambapo mwili wako huvuta mafuta kutoka maumbile anaamua kwamba. Kazi ya tumbo hufanya kile mazoezi mengine yote hufanya: huimarisha misuli iliyo chini. Mara mbili kwa juma, seti 3 hadi 4, zinatosha.

Hadithi ya Sita ya Uwongo: "Vyakula vya protini ni vya wanaume"

Lengo ni gramu 1.6 hadi 2.2 za protini kwa kila kilo cha uzito wa mwili kwa siku. Kwa mwanamke wa kilogramu 65 hiyo ni 105 hadi 145 g, imegawanywa katika 3 hadi 4 milo ya 30 hadi 40 g. Hiyo inaonekana kama 150 g ya kuku (karibu 35 g), 200 g ya yogurt Kigiriki (karibu 20 g), mayai 3 (karibu 18 g), 150 g ya chickpeas (karibu 13 g).

Wanawake wanaofanya mazoezi ya kuinua viatu pia hupunguza kiasi cha kalsiamu (kwa wastani wa miligramu 1,000 kwa siku) na jumla ya kalori. Kula chakula kidogo kupita kiasi ni sababu moja ya kawaida inayofanya mazoezi "yaache kufanya kazi".

Ikiwa umefanya mazoezi kwa njia ileile na kula kwa njia ileile kwa miezi mingi bila kubadilika, tatizo ni chakula kidogo sana, usingizi mdogo sana, au uzito mdogo sana kwenye bar. Mara chache uchaguzi wa mazoezi.

Wakati wa kumwona daktari

Kuinua misuli ni salama kwa wanawake wengi wenye afya, lakini kuna mambo machache ambayo hayapaswi kutatuliwa kwenye mtandao:

• Hakuna kipindi kwa ajili ya Miezi 3 au zaidi bila mimba ishara ulaji wa nishati ni chini sana, na hatari halisi kwa afya ya mifupa.
• Maumivu ya kiuno, kiuno, au miguu yanayodumu kwa muda mrefu kuliko Wiki mbili na kuzorota chini ya mzigo (uwezekano wa kuvunjika kwa mfadhaiko).
• Mkojo unapoingia wakati wa kuketi, kuruka, au kukohoa, au kuhisi shinikizo la kisigino omba uelekezwe kwa daktari wa kisigino.
• Mimba, na wiki 6 hadi 8 za kwanza baada ya kujifungua mpango wa mazoezi unapaswa kujadiliwa na daktari wako.
• Maumivu ya kifua, kuzimia, mapigo ya moyo ya kupumzika ambayo ni ya juu sana, au upungufu wa pumzi usio sawa na jitihada.
• Uchovu wa kuendelea licha ya kulala vizuri ni jambo linalofaa kuchunguza damu, kiwango cha ferritini, na dundumio.

Toleo fupi

• Uzito hautakufanya uwe mzito: 2 hadi 4 kg ya misuli katika mwaka wa kwanza, kisha 1 hadi 2 kg kwa mwaka.
• Fanya mazoezi mara 3 hadi 4 kwa juma, seti 10 hadi 20 za misuli kwa kila kikundi, mara 5 hadi 30 na mara 1 hadi 3 kwenye akiba.
• Mafuta huondolewa kupitia upungufu wa kcal 300 hadi 500; kuinua ni nini huweka misuli wakati inafanya.
• Lengo ni kula protini ya gramu 1.6 hadi 2.2 kwa kila kilo kila siku na kuacha kula vyakula visivyo na lishe.
• Hakuna hedhi kwa miezi 3, maumivu ya kudumu zaidi ya wiki 2, au mkojo unavuja tazama daktari, sio jukwaa.