Mazoezi ya Kuinua Ngazi Nyumbani: Mpango wa Dakika 20 Unaofanya Kazi

Mpango wa mazoezi ya ngazi ya saruji: mazoezi sita, vipindi vitatu tayari na seti na marudio, makosa ambayo kuharibu magoti, na wakati wa kuona daktari.

Ngazi ni kipande cha vifaa vya bei rahisi zaidi unavyoweza kumiliki: hatua ni kawaida 1718 cm juu, ni daima huko, na unahitaji kitu chochote lakini viatu. Mazoezi machache yanahusisha mazoezi ya mwili na nguvu za miguu, na mazoezi ya mwili mzima huchukua dakika 20. Hapa chini kuna mpango halisi mazoezi, mfululizo, kurudia-rudia, na makosa ambayo kwa kawaida huishia katika maumivu ya goti.

Kwa Nini Kweli Ngazi Hufanya Kazi?

Kupanda huinua uzito wako wote, mguu mmoja kwa wakati mmoja. Hiyo ni kimsingi ongezeko la uzito wa mwili mzigo wa kutosha kwa watu wengi ambao hawajafanya mafunzo katika miezi sita iliyopita. Mtu mwenye uzito wa kilo 80 hutumia karibu kalori 811 kwa dakika anapopanda kwa mwendo wa wastani, mara mbili hadi tatu zaidi ya kutembea kwa kasi kwenye ardhi tambarare.

Faida ya pili ni kufanya kazi kwa mguu mmoja. Kusimama juu ya mguu mmoja hufanya kiuno kiwe imara, na hivyo kuchochea misuli ambayo mnyama mwenye miguu miwili anaweza kuruka kwa furaha. Jambo la tatu ni la vitendo: hakuna kusubiri kwa mashine, na hakuna udhuru kuhusu hali ya hewa.

Kabla ya seti ya kwanza

joto-up inachukua dakika 5 na si hiari: Dakika mbili za kutembea kwa urahisi juu na chini, kuinua vitako 10, squats 10 za uzito wa mwili, duara 10 za kiuno kwa kila upande. Usianze haraka juu ya miguu baridi ndama na tendon Achilles ni ya kwanza kulalamika.

Angalia uso pia. Unataka ngazi zisizoweza kuteleza, handrail, na angalau ngazi 10 mfululizo. Ikiwa nyayo ni nyembamba na kisigino chako kinatembea mbali, shuka kwenye mguu kamili wa mbele na uende polepole.

Mazoezi sita yanayofunika kila kitu

1. Kupanda ngazi

Hatua moja kwa kila hatua, kwa kasi ambayo bado unaweza kusema maneno matatu au manne bila kupiga pumzi. Anza kwa kuruka kwa njia sita kwa ndege moja (hatua 10 hadi 15); unaposhuka unaruhusu. Jumla ya dakika 1012.

2. Kuongeza

Simama mbele ya hatua ya pili au ya tatu ili goti lako liwe juu ya kiuno au chini kidogo (354040 cm). Mguu mzima juu ya ngazi, kuendesha kupitia visigino, kushikilia nusu sekunde juu, chini chini ya udhibiti kwa sekunde 2. Seti 3 za 810 reps kwa mguu. Unapokuwa rahisi, weka mkoba wenye uzito wa kilo 5.8.

3. Kujikunja kwa Kibulgaria kwa miguu ya nyuma kwenye ngazi

Mguu wa nyuma kwenye hatua ya kwanza, mguu wa mbele 6070 cm mbele. Chini mpaka nyuma ya goti ni 35 cm juu ya sakafu. seti 3 ya 8 reps kwa mguu na sekunde 90 za kupumzika. Hii ni kipengele ngumu zaidi katika orodha si kuhifadhi kwa mwisho wa kikao.

4. Kusukuma mikono kwa kutumia hatua

Mikono kwenye hatua ya tatu au ya nne inafanya iwe rahisi; miguu juu na mikono chini inafanya iwe vigumu. seti 3 ya 101515 reps, daima kuacha mara mbili karibu na kushindwa.

5. Ng'ombe huinua mbali na kingo

Mguu wa mbele kwenye kingo ya ngazi, visigino vikianguka kwa uhuru chini ya kiwango. Sekunde mbili juu, sekunde tatu chini, upeo kamili. Seti tatu za kurudia mara 15. Hii ni sera bora ya bima kwa mtu yeyote anayeanza kukimbia.

6. Wapanda-milima wenye mikono kwenye ngazi

Mikono kwenye hatua ya nne, mwili katika mstari wa moja kwa moja, magoti kuendesha kwa zamu kuelekea kifua. seti 3 ya sekunde 30 na sekunde 45 za kupumzika. Weka msingi imara; viuno havipaswi kulegea.

Vipindi vitatu vya mazoezi

A hali, dakika 20

Joto dakika 5.
Raundi 8 za ndege moja, kutembea chini kwa urahisi.
Baada ya kila raundi ya pili: Sekunde 30 za wapanda milima.
Baridi chini: Dakika 3 za kutembea na sekunde 2 x 30 za kunyoosha mguu.

B nguvu ya mguu, dakika 25

Joto dakika 5.
Mchezo wa squat wa Kibulgaria wenye sehemu tatu kwa kila mguu.
Kuongeza 3 x 10 kwa mguu.
Ng'ombe huongeza 3 x 15.
Kupiga-piga mikono kwa hatua 3 x 12.

C wakati una dakika 10 tu

Dakika mbili za kupanda kwa urahisi.
Raundi nne, hakuna mapumziko: Sekunde 20 za kupanda kwa kasi, sekunde 40 za kushuka.
Seti mbili za hatua-up, mara 10 kwa mguu.

Jinsi ya kufanya maendeleo

Mikutano miwili hadi mitatu kwa juma, na angalau saa 48 kati ya mikutano miwili ya mazoezi ya nguvu. Kubadilisha variable moja kwa wakati: Ongeza round au rep kwanza, na kisha tu kuongeza uzito wa mkoba.

Ikiwa unafanya ndege 6 Jumatatu, usiruke hadi 12 Jumatano. Ongeza mzunguko mmoja kwa juma; baada ya miezi miwili utakuwa umefanya mizunguko 14, na magoti na misuli yako yamekuwa na wakati wa kuzoea.

Makosa ya kawaida

Kutembea kwa hatua mbili kwa kila hatua wakati wewe ni bado mwanzoni mzigo juu ya goti spikes mara moja.
Kuvuta kwenye handrail wakati wa hatua-up. Rel ni kwa ajili ya usawaziko, si kwa kufanya nusu ya kazi.
Kukimbia chini. Kupanda ni kazi ya ajabu, husababisha maumivu mengi ya siku inayofuata, na miguu iliyochoka ndiyo mahali ambapo kuanguka hutokea.
Hakuna maendeleo. Mazoezi yaleyale kwa miezi minne yanakupa mwili uleule kwa miezi minne.
Msimamo mpana mno juu ya hatua-up, kuruhusu goti cave ndani. Mguu wa mguu wa mguu wa pili na wa tatu.

Wakati wa kumwona daktari

Ngazi ni ngumu zaidi kwa moyo na viungo kuliko inavyoonekana. Zungumza na daktari kabla ya wewe kuanza kama:

umeambukizwa ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa moyo au shinikizo la damu lisilodhibitiwa;
unahisi shinikizo la kifua au maumivu, au maumivu shingoni au mkono wa kushoto, wakati wa jitihada kwamba moja ni leo, si wiki ijayo;
unaanza kuwa na kizunguzungu, kuzimia, au kukosa pumzi kwa kiasi kikubwa sana;
goti linatokwa, hufungwa, au huumia kwa kupumzika kwa zaidi ya siku 344;
unapopata maumivu makali ya tendon ya Achilles, au una umri wa zaidi ya miaka 50 na umekuwa usifanye mazoezi kwa muda mrefu.

Maumivu ya misuli ya kawaida 244848 saa baada ya kikao chako cha kwanza ni ya kawaida. Maumivu makali ya viungo ambayo huzidi kuwa mabaya siku baada ya siku si maumivu makali.

Toleo fupi

Hatua ya sentimita 17 na 18 na dakika 10 za kupanda ni thamani ya kcal 80 110 kwa mtu wa kilo 80.
Kwa nguvu: hatua-up 3 x 10 kwa mguu, Kibulgaria kugawanyika squats 3 x 8 kwa mguu, ndama huinua 3 x 15.
Kwa hali: Ndege nane na kutembea chini kama mapumziko, pamoja na sekunde 30 za kupanda milima.
Mazoezi 23 mara kwa wiki na maendeleo kwa raundi moja au 5 kg katika mkoba kwa wiki si wote kwa wakati mmoja.
Punguza uzito kwa kiasi, weka goti kwenye mstari wa vidole, na ufikishe mgonjwa mgonjwa kwenye kifua au goti lililovimba kwa siku 3 au 4 kwa daktari.