Keki ya mchicha kwa watu wanaofanya mazoezi: nini kweli inakupa na wakati wa kula

Kile spinach kweli hutoa katika chuma, potasiamu na nitrati, wakati wa kula karibu mafunzo, na jinsi ya kupunguza oxalates, wote kwa kiasi halisi gramu.

Keki ya mchuzi huvuliwa katika vikundi vya mazoezi ya mwili kama chakula bora, hasa kwa sababu ya chuma na katuni moja ya zamani. Ukweli ni wa kusikitisha zaidi na muhimu zaidi: ni mboga ya bei nafuu na uwiano bora wa kiasi kwa kalori, mengi ya potasiamu na vitamini K, na kiwanja kimoja ambacho kwa kweli ina athari ya kupimika juu ya uvumilivu. Hapa ni idadi na nini ni kweli thamani ya kubadilisha kwenye sahani yako.

Kile ambacho kinga hutia ndani

Thamani hizi ni kwa ajili ya 100 g ya spinach mbichi, ambayo ni moja vizuri packed mkono na tu kuhusu 23 kcal:

Protini: 2.9 g
wanga: 3.6 g, ambayo 2.2 g ni nyuzi
Potasiamu: karibu 558 mg
Magnesiamu: karibu 79 mg
Chuma: karibu 2.7 mg
Kalsiamu: karibu 99 mg
Vitamini K1: karibu 480 mcg (uhitaji wa kila siku ni 90 hadi 120 mcg)
Folat: karibu 195 mcg
Vitamini C: karibu 28 mg
Nitrati: 50 hadi 250 mg, kulingana na udongo na msimu

Jambo moja ni muhimu sana: 300 g ya spinach mbichi hupika chini kwa karibu 100 g. . . Kwa hiyo sahani moja ya mchicha uliopikwa hubeba karibu mara tatu zaidi ya sahani moja ya mchicha mbichi, kutia na vitu usivyohitaji kwa wingi.

Kile ambacho si mchicha

Si chanzo cha protini. 200 g ya spinach mbichi hutoa kuhusu 6 g ya protini na profile dhaifu amino asidi. Kama una uzito wa kilo 80 na una lengo la gramu 1.6 hadi 2.2 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili, hiyo ni gramu 128 hadi 176 kwa siku, na spinach ni haionekani katika hesabu hiyo. Usimweke kwenye protini yako.

Pia si chanzo kikubwa cha chuma, ingawa kinaonekana kuwa hivyo kwenye karatasi. Chuma cha mimea hupatikana kwa asilimia 2 hadi 10 tu, na oksaleti zilizo katika mchicha huzuia zaidi. Kati ya mgano wa 5.4 katika 200 g, labda 0.1 hadi 0.4 mg kwa kweli kufikia damu yako. Vitamini C katika mlo mmoja, tuseme nusu pilipili mpya (60 hadi 80 mg) au maji ya nusu limao, huongeza mara mbili au mara tatu kiasi hicho cha kunyonya. Kahawa au chai nyeusi ndani ya saa moja baada ya mlo hupunguza kwa asilimia 40 hadi 60.

Nitrati: mahali ambapo spinach huathiri utendaji

Kisekunde ni mojawapo ya vyanzo vyenye nitrati nyingi zaidi. Uchunguzi ambao unaonyesha athari matumizi 300 hadi 600 mg ya nitrati, na 200 hadi 300 g ya spinach mbichi ardhi katika mbalimbali hiyo katika msimu mzuri. Athari ni halisi lakini ni ndogo: takriban 1 kwa asilimia 3 juu ya uvumilivu, pamoja na gharama kidogo chini oksijeni kwa kasi sawa.

Kwa vitendo, hiyo ina maana kwamba 10 km mbio au mtu kuendesha 40 + dakika itakuwa taarifa kabla ya mtu kufanya seti 5 ya 5 katika squat. Kiwango cha juu cha damu Saa 2 hadi 3 baada ya kula. . . Kuna jambo moja dogo: kinywa antibacterial kinywa ndani ya dirisha kwamba kufuta sehemu ya athari, kwa sababu mdomo bakteria ni nini kubadilisha nitrati katika fomu yake kazi.

Wakati wa kula wakati wa mazoezi

Saa 2 hadi 3 kabla: dirisha bora. 150 hadi 250 g mbichi pamoja na mlo wa kawaida na wanga na protini.
Dakika 30 hadi 60 kabla ya: haina maana, kwa sababu nitrati si kuwa na kick katika, na 200 g hubeba 4 kwa 5 g ya nyuzi pamoja na maji mengi katika tumbo lako. Ikiwa unafanya mazoezi ya kuinua mizigo, utahisi.
Baada ya mazoezi: kikamilifu vizuri, lakini kama sahani ya upande, si kama kupona. Inaongeza potasiamu na magnesiamu kwenye mlo uliokuwa ukila.
Jioni: simu bora kama wewe ni katika upungufu na haja kiasi bila kalori. 200 g mbichi ni 46 kcal.

Oxalates na kupika

100 g ya spinach mbichi ina 600 hadi 970 mg ya oxalates. Kwa watu wengi hiyo si tatizo la afya, lakini inaamua kiasi gani wewe kweli kupata nje yake.

Kuoka kwa dakika 3 hadi 5 na kuondoa maji huondoa asilimia 30 hadi 50 ya oksalati zenye kutengenezwa. Kuoka na kuchemsha huondoa asilimia 5 hadi 15 hivi.

Oxalates pia hufunga kalsiamu, kwa hiyo wewe hufyonza asilimia 5 tu ya miligramu 99 kwa kila gramu 100. Hiyo ndiyo sababu hasa ya kuunganisha mchicha na yaourt au jibini: kalsiamu kutoka chanzo hicho hufunga oxalate katika utumbo na kupunguza kiasi cha calcium kinachoingia kwenye mkojo wako.

Luteini, vitamini K, na vitamini A huyeyuka katika mafuta, kwa hiyo ongeza kijiko cha mafuta ya zeituni (10 ml, karibu kilocalories 90) au gramu 20 za karanga. Kisekunde kilichohifadhiwa ni chenye lishe karibu sana na safi, kwa kawaida huwa na rangi nyeupe (kwa hiyo kina oksaleti chache), na ni cha bei rahisi kwa gramu.

Ni kiasi gani na mara ngapi

100 hadi 200 g ghafi kwa siku, au mara 3 hadi 5 kwa juma, ni mengi na salama kwa mtu mwenye afya.
Punguza vipande vyako. Keki za majani, chard na kale zote zina oksalati nyingi; rocket, saladi na brokoli ni ndogo sana.
Ikiwa unakata, 200 g ya spinach mbichi hujaza nusu sahani kwa ajili ya 46 kcal. Hiyo ndiyo kitu muhimu zaidi ambacho spinach hufanya kwa mtu anayeinua mizigo.
Hakuna sababu ya kushinikiza zaidi ya 400 hadi 500 g ghafi kila siku moja kwa miezi. Hapo ndipo faida ya mwisho na mzigo wa oxalate huanza.

Wakati wa kumwona daktari

Ikiwa unachukua warfarin au dawa inayofanana ya kupunguza damu: vitamini K huathiri moja kwa moja kipimo chako. Si lazima upunguze kula mchicha, lakini lazima ulaji wako uendelee kuwa sawa kila juma, na hilo linapatana na daktari wako.
Ikiwa umepata jiwe la figo, hasa calcium oxalate moja: uliza kabla ya mchi wa mchi kuwa tabia ya kila siku.
Ikiwa una ugonjwa wa figo wa kudumu: 200 g ya spinach mbichi hubeba karibu 1,100 mg ya potasiamu, ambayo ni hasa aina ya idadi ambayo ni kufuatiliwa katika kesi hiyo.
Ikiwa unashuku upungufu wa damu, maana uchovu usioelezeka, upungufu wa pumzi kwenye ngazi, kushuka ghafla kwa utendaji: Keki ya spinach haitatengeneza. Unahitaji uchunguzi wa damu, hasa kipimo kamili cha damu na ferritini.
Maumivu ya ubavuni, kichefuchefu au damu kwenye mkojo wako baada ya kula mboga nyingi kwa muda mrefu: kupata ni kuangalia, si kusubiri ni nje.

Toleo fupi

100 g ya spinach mbichi ni 23 kcal, 2.9 g protini, 558 mg potasiamu na karibu 480 mcg vitamini K.
Si chanzo cha protini na, kwa sababu ya oxalates, si chanzo cha chuma kutumika ama; vitamini C katika mlo huo husaidia, kahawa mara baada ya mlo kuumiza.
Moja wazi faida utendaji ni nitrati: 200 hadi 300 g mbichi, masaa 2 hadi 3 kabla ya kikao kirefu cha mazoezi ya moyo, yenye thamani ya asilimia 1 hadi 3.
Kuoka kwa dakika 3 hadi 5 na kuondoa maji huondoa nusu ya oksalati; kijiko cha mafuta huongeza ulaji wa vitamini.
Warfarin, mawe ya figo na ugonjwa wa figo ni hali tatu ambapo kiasi huamuliwa na daktari, si kukadiria mwenyewe.