Broccoli wakati wewe mazoezi: nini kweli inakupa na wakati wa kula

Kwa miaka mingi, mlo wa broccoli umekuwa ukiuzwa kuwa chakula bora zaidi, lakini kwa kweli ni mboga dhaifu sana ambayo inafaa kwa urahisi kwenye mlo unaofanya wakati wa mazoezi. Ni muhimu kula kwa sababu ina kiasi kikubwa cha nyuzi, vitamini C na vitamini K bila kutumia kalori. Tatizo ni kwamba watu wengi hula wakati usiofaa na kukichemsha hadi kisibaki chochote.

Broccoli kwa kweli inakupa nini

Idadi hizi ni kwa ajili ya 100 g ya broccoli mbichi. . . Kichwa kimoja cha kati, kama unavyokinunua, kina uzito wa gramu 150 hadi 250.

• 34 kcal
• 2.8 g protini
• 6.6 g wanga, ambayo 2,6 g ya nyuzi na kuhusu 1.7 g sukari
• 0.4 g mafuta
• 89 mg vitamini C zaidi kwa gramu kuliko machungwa
• 102 mcg vitamini K
• 63 mcg folate, 316 mg potasiamu, 47 mg kalsiamu, 21 mg magnesiamu
• karibu 89% maji

Kwenye sahani: 200 g ya broccoli mbichi ni kuhusu 68 kcal, 5.6 g protini, 5.2 g fiber na karibu 180 mg vitamini C. . . Huchukua nusu ya bakuli na ni vigumu sana kuhesabu kalori zako za kila siku. Hiyo ni kwa nini kazi vizuri sana katika upungufu 300 300 g ni kuhusu 100 kcal, na satiety kupata kutoka ni nje ya uwiano wote kwa idadi hiyo.

Ni kiasi gani cha kula

Hakuna kiasi cha kichawi, lakini hizi ni kiasi kwamba kazi katika mazoezi:

• 150250250 g kwa mlo mmoja, katika milo miwili kwa siku, hivyo 300500500 g jumla
• ikiwa una lengo la kupata gramu 25-35 za nyuzi kwa siku, gramu 400 za broccoli hufunika gramu 10 hivi za nyuzi hizo
• kama hujala mboga nyingi, usiruke moja kwa moja hadi 500 g anza kwa 150 g kwa siku na ongeza 50 g kila siku 455

Broccoli si lazima. Kale, cauliflower, Brussels sprouts na spinach kufidia profile sawa. Lakini ikiwa unapenda, ni ya bei rahisi na huvumilia kila njia ya kupikia.

Wakati wa kula kwa kulinganisha na mafunzo

Kabla ya mafunzo

Hapa ndipo watu wengi wanapofanya makosa. Broccoli ina raffinose, sukari ambayo matumbo yako madogo hayawezi kuiharibu, kwa hiyo bakteria katika matumbo mazito huitia chumvi. Matokeo ni gesi na bloating dakika 60120120 baada ya mlo. Ikiwa squats nzito au deadlifts ni juu ya mpango, usile 200 g ya broccoli saa moja kabla ya kula. . . Ondoka Saa 34 kati ya mlo mkubwa wa broccoli na kikao kigumu. Ikiwa unafanya mazoezi saa saba asubuhi, broccoli ni chakula cha mchana na chakula cha jioni, si kiamsha-kinywa.

Baada ya mazoezi

Baada ya hapo ni sawa kabisa, lakini kama upande, si tukio kuu. Chakula baada ya mafunzo kwa mtu anaye uzito wa kilo 80 kinaonekana hivi: 150200200 g ya kuku au samaki (304040 g protini), 200250250 g ya mchele au viazi kupikwa (609090 g wanga), na 150200 g ya broccoli. Broccoli iko kwa ajili ya kiasi, nyuzi na virutubisho vidogo si kwa ajili ya kupona.

Jinsi ya kupika ili kitu kuishi

• Kuchemka kwa dakika 10 huharibu 40~60% ya vitamini C na sehemu nzuri ya folate ni chaguo mbaya zaidi
• Steam ni dakika 4.5, au pan-fried 566 dakika na kijiko moja cha mafuta (10 g, kuhusu 90 kcal) florets kubaki mkali na imara
• Kata maua kwa 23 cm ili kupika sawasawa
• shina ni la kula: peel off 23 mm ya safu ya nje na slice katika pande, ina thamani sawa ya lishe
• frozen broccoli ni lishe karibu sana na safi na inahitaji 466 dakika si maelewano
• kama una muda, chop ni na kuondoka ni kukaa dakika 304040 kabla ya kupikia; zaidi sulforaphane kuishi njia hiyo

Vitamini C na folat huyeyuka katika maji. Ukioka maji hayo, tumia maji hayo kutengeneza supu au mchuzi badala ya kuyamwaga kwenye beseni.

Brokoli si chanzo cha protini

Hii inahitaji kusema wazi, kwa sababu hesabu ni got misquoted mara kwa mara. Kwa 2.8 g protini kwa 100 g, kupata 30 g ya protini kutoka broccoli ingekuwa kula zaidi ya kilo moja ya hiyo. Zaidi ya hayo, amino asidi zake hazijakamilika.

Ikiwa unakula protini ya gramu 1.62.22.2 kwa kila kilo cha uzito wa mwili, kwa kilo 80 hiyo ni gramu 12817176 za protini kwa siku. Kwa kweli, broccoli itafunika gramu 8 hadi 12 za chakula hicho. Nyingine lazima zifanyike kutoka nyama, samaki, mayai, maziwa au mboga.

Broccoli husaidia sana kunyonya chuma kutoka kwenye mimea. Vitamini C huongeza sana kutokezwa kwa chuma kisicho na hemu, kwa hiyo 200 g ya brokoli pamoja na sahani ya maharagwe au lentil ni mchanganyiko mzuri.

Wakati wa kumwona daktari

• Ikiwa unachukua warfarin au dawa nyingine za kuzuia damu vitamini K huathiri moja kwa moja tiba yako. Si lazima kukata broccoli nje, lakini ulaji wako lazima kukaa thabiti. . . Zungumza na daktari wako kabla ya kuongeza mara mbili kiasi unachotumia kila siku.
• Ikiwa una ugonjwa wa dundumio glucosinolates inaweza kuingilia iodini uptake, lakini tu kwa kiasi kikubwa sana ya mboga mbichi cruciferous (juu ya mstari wa kilo moja kwa siku) pamoja na ulaji wa iodini chini. Kupika hupunguza zaidi. Ikiwa una ugonjwa wa kutilia shaka utendaji wa tezi-kavu, zungumza kuhusu jambo hilo unapofanya uchunguzi mwingine.
• Ikiwa una ugonjwa wa figo 316 mg ya potasiamu kwa 100 g si jambo dogo wakati potasiamu ni vikwazo.
• Ikiwa uvimbe, kichefuchefu au kuhara hudumu kwa zaidi ya wiki 2 au 3 na haina kukaa wakati wewe kukata mboga nyuma, ni tena suala la lishe.
• Mara moja: damu kwenye kinyesi, maumivu makali ya tumbo ambayo hayapungui, au kupoteza kwa bahati mbaya ya kilo 5 kwa miezi mitatu.

Toleo fupi

• 100 g ya broccoli mbichi: 34 kcal, 2.8 g protini, 2.6 g fiber, 89 mg vitamini C, 102 mcg vitamini K.
• Kiasi halisi ni 150250250 g kwa chakula, 300500500 g kwa siku; ongezeko hatua kwa hatua katika 50 g hatua.
• Usikate saa moja kabla ya kikao nzito kuondoka saa 344; baada ya mafunzo hakuna suala.
• Steam ni 455 dakika badala ya kuchemsha ni 10; tofauti ni 4060%60% ya vitamini C.
• Si chanzo cha protini 30 30 g ya protini kuchukua juu ya kilo moja ya broccoli.