Mazao kwa watu wanaofanya mazoezi: nini kweli kupata na wakati wa kula moja

Karibu kila mtu huweka maapulo nyumbani, na karibu hakuna ajuaye wanachopata kutoka kwa maapulo. Kama wewe mafunzo mara tatu hadi tano kwa wiki tofauti ni dhahiri: 25 gramu ya wanga saa kabla ya mafunzo na 25 gramu sawa baada ya kufanya kazi hiyo. Hapa ni nini cha kweli cha kutoa tofaa na wakati ambapo ni jambo la maana kula moja.

Nini apple moja inakupa

Tofaa la wastani lenye uzito wa gramu 180 hivi, lenye kipenyo cha sentimeta 7 hadi 8, linapokula pamoja na ngozi, linatoa:

• 95 kcal
• 25 g wanga, ambayo karibu 19 g ni sukari (karibu 11 g fructose, 6 g glucose, 4 g sucrose)
• 4.4 g ya nyuzi karibu 15% ya lengo la kila siku la 25 hadi 38 g
• 0.4 g protini na 0.3 g mafuta kwa kweli hakuna kitu
• 195 mg potasiamu na 8.4 mg vitamini C (karibu 10% ya lengo la kila siku)
• 156 g maji tofaa lina maji asilimia 85 hivi

Kiwango cha sukari kwenye sukari ya mwili wa apple moja ni karibu 36, na kiwango cha sukari kwenye sukari ya mwili wa apple moja ya kati ni karibu 6. Tafsiri katika maneno ya mafunzo: sukari huingia katika damu yako polepole kwa sababu hufika ndani ya nyuzi na maji. Tofaa ni sivyo mafuta ya haraka, na ukweli huo mmoja inaendesha kila kitu chini.

Ngozi si jambo dogo. Tofaa lililopunguzwa huwa na gramu 2 za nyuzi badala ya gramu 4.4 na hupoteza polyphenols nyingi ambazo ziko ndani ya ngozi na chini yake. Ikiwa nta inakusumbua, itikise chini ya maji yanayotiririka kwa sekunde 15 hadi 20 hakuna sababu ya kuikung'uta.

Kabla ya mafunzo

Dirisha bora ni Dakika 60 hadi 90 kabla ya. . . Ikiwa kikao chako huanza saa 18:00, tofaa moja saa 16:45 inamaanisha kwamba karibu 25 g ya wanga zitapatikana wakati unapoanza kufanya mazoezi, na tumbo lako tayari ni safi.

Ikiwa una dakika 15 hadi 20 tu kabla ya kuanza mazoezi, tofaa si chaguo zuri. Hiyo 4.4 g ya nyuzi pamoja na fructose kuondoka watu wengi bloated na nzito hasa wakati wao kuanza squatting au deadlifting. Katika dirisha hilo ndizi, 150 hadi 200 ml ya juisi, au 25 g ya matunda yaliyokaushwa yote yatakuwa bora.

Kwa mazoezi ya nguvu ya dakika 45 hadi 60 ya mazoezi 4 hadi 5 ya vipindi 3 hadi 4 kila moja, tofaa moja peke yake ni dogo sana. Mchanganyiko unaofanya kazi: 1 apple na 200 g ya yogurt ya kawaida, au 1 apple pamoja na 150 g ya quark karibu 30 hadi 35 g ya wanga na 20 hadi 25 g ya protini kwa kuhusu 250 kcal.

Tofaa ni chakula cha ziada cha kabla ya mazoezi, si chakula chenyewe.

Baada ya mazoezi

Kwa ajili ya uingizwaji wa haraka wa glycogen, mwongozo ni 1.0 hadi 1.2 g ya wanga kwa kila kilo cha uzito wa mwili kwa muda wa saa tatu hadi nne za kwanza. Kwa mtu wa kilo 80 ambayo ni 80 hadi 96 g ya wanga maapulo matatu hadi manne. Hilo pia lingemaanisha gramu 13 hadi 18 za nyuzi katika kikao kimoja, ambayo ni njia yenye kutegemeka ya kuhisi umefurika kwa jioni nzima.

Toleo linalofaa zaidi: 1 apple pamoja na 150 g ya mchele au vipande 2 vya mkate, pamoja na 25 hadi 40 g ya protini. Tofaa hufunika karibu sehemu moja ya tano ya wanga unaohitaji na huongeza maji na potasiamu, na hiyo ni kazi nzuri kabisa.

Ikiwa unafanya mazoezi mara moja kwa siku na kikao chako kifuatacho ni saa 24 tu, hesabu hii ni muhimu kidogo. Basi, jambo muhimu ni jumla ya wanga unaotumia kila siku, si ikiwa mlo wa mwisho ulifanywa dakika 20 au 90 baada ya kula tunda.

Maembe wakati wewe ni kukata

Hapo ndipo ambapo maapulo hupata mahali pake. Kalori 95, gramu 156 za maji na gramu 4.4 za nyuzi hujaza tumbo lako kwa nishati kidogo sana, na tofaa huchukua dakika tano hadi sita kula, ambayo hupunguza ulaji wako kwa yenyewe.

Kwa njia hususa: maapulo mawili kwa siku ni kuhusu 190 kcal. Ikiwa unatunza kalori 2,400 na una kasoro ya kalori 500, hiyo ni chini ya 10% ya ulaji wako kwa kitu ambacho kinakufanya uwe na njaa kwa dakika 45 hadi 60. Kwa kulinganisha, 50 g ya biskuti ni karibu 240 kcal na kutoweka katika dakika mbili kalori sawa na maapulo mawili na nusu.

Maji ya apple si mbadala: 250 ml inatoa kuhusu 115 kcal, 24 g ya sukari na 0.5 g tu ya fiber, na ni gone katika sekunde thelathini.

Ni wangapi kwa siku

Mazao mawili hadi matatu ya wastani ya apple kwa siku ni kiwango cha juu sana kwa watu wengi wanaofanya mazoezi. Mazao matatu yana maana ya karibu 13 g ya nyuzi na 33 g ya fructose, na ulaji wa zaidi ya 25 hadi 30 g ya fructose katika dirisha fupi husababisha maumivu na bloating katika watu nyeti zaidi. Ikiwa umekula kiasi kidogo cha vitamini, ongeza tofaa moja kwa juma badala ya tatu kwa wakati mmoja.

Wakati wa kumwona daktari

• Kuwasha midomo, ulimi au koo baada ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya mazao ya ma ma mazao ya mazao ya ma ma ma ma mazao ya ma ma ma mazao ya ma ma ma ma ma ma ma ma ma ma ma ma ma ma ma ma ma ma ma ma ma ya ya ya ya ya ya ya ya ya ya ya ya ya ya ya ya ya ya ya ya ya ya ya ya ya ya ya ya ya ya ya ya ya ya ya ya ya ya ya ma ma ma ma ma ma ma ma ya ya ya ya ya ya Uvimbe wa koo au ugumu wa kupumua hutaka upate msaada wa dharura mara moja.
• Kuvimba, maumivu ya mgongo au kuhara baada ya matunda ambayo hudumu kwa zaidi ya wiki mbili hadi tatu.
• Ikiwa umepata ugonjwa wa kisukari au kutumia insulini, weka muda wa matunda na sehemu na daktari wako au mtaalamu wa lishe badala ya kufuata nambari za jumla.
• Damu katika kinyesi chako au kupoteza uzito zisizotarajiwa ya zaidi ya 5% zaidi ya miezi sita si kuhusiana na mazao ya matunda, na inahitaji uteuzi.

Toleo fupi

• Tofaa la kati (180 g): 95 kcal, 25 g wanga, 4.4 g fiber, 19 g sukari, kimsingi hakuna protini.
• Ule dakika 60 hadi 90 kabla ya mazoezi; dakika 20 za mwisho, kula ndizi au juisi badala yake.
• Baada ya mazoezi ya apple inashughulikia takriban tano ya mahitaji yako ya wanga kuongeza na mchele, mkate au viazi pamoja na protini.
• Wakati wa kukata, maapulo mawili kwa siku (190 kcal) ni njia ya bei rahisi ya kununua satiety na 9 g ya fiber.
• Usimfunue wala usibadili kwa maji; tumia maji mawili hadi matatu kwa siku.