Unahitaji protini ngapi (na wapi)

Nambari wazi kwa kila kilo ya uzito wa mwili, meza ya vyanzo vya protini vya bei rahisi, na jibu la moja kwa moja kuhusu kama unahitaji protini poda hata.

Protini ni moja macronutrient uwanja wengi kukubaliana juu ya: kama wewe kuinua uzito, unahitaji zaidi ya hiyo kuliko mtu wa kawaida. Kila kitu kingine (mara ngapi, ni unga gani, wakati gani) ni mambo madogo-madogo.

Idadi unahitaji

Mazoezi na misuli ya kutaka: 1.62.22.2 g ya protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku.
Kufanya lishe ili kupunguza mafuta: mwisho wa juu, 2.02.2.4 g/kg protini inalinda misuli wakati kalori ni chini.
Si mafunzo: 0.81.21.2 g/kg ni ya kutosha.

Kwa mtu mwenye uzito wa kilo 80, hiyo ni karibu 13017175 g ya protini kwa siku. Inaonekana ni mengi mpaka unapoona katika chakula.

Ni kiasi gani cha protini katika nini

Kuku, paja au kifua (100 g mbichi) 22 g
Nyama ya ng'ombe isiyo na mafuta (100 g) 21 g
Yai (kubwa moja) 6 g
Yoghurt ya Kigiriki 2 % (200 g) 18 g
Cottage jibini / quark (100 g) 121717 g
Tuna katika maji (145 g tin) 26 g
Chickpeas, kupikwa (200 g) 16 g
Lentils, kupikwa (200 g) 18 g
Protini poda (sopo moja ya 30 g) 24 g

Jinsi inavyoonekana katika siku

Mfano kwa ajili ya 80 kg (karibu 150 g ya protini), kitu kigeni:

Kiamsha-kinywa: mayai 3 + 200 g ya yogurt ya Kigiriki = 36 g
Chakula cha mchana: 200 g kuku + mchele au viazi + saladi = 44 g
Vyakula vya mapema: makopo ya tuna au 200 g ya quark = 26 g
Chakula cha jioni: 200 g nyama ya ng'ombe, au 250 g lentil na yai = 42 g

Hiyo ni karibu gramu 148 za protini bila kuongeza chakula.

Je, unahitaji protini poda

Huna haja yake, lakini ni rahisi. Poda ni chakula tu katika fomu rahisi hakuna kitu ndani yake ambacho si katika yoghurt au kuku. Ni jambo linalopatana na akili ikiwa:

huwezi kufikia kiwango chako kutokana na chakula (kazi, kusafiri, hamu ndogo ya chakula),
ni nafuu kwa kila gramu ya protini kuliko nyama ambapo unaishi,
Huna hamu ya kula mara tu baada ya mazoezi.

Ikiwa tayari unakula nyama nyingi, mayai na maziwa, unga ni gharama ya ziada, si hali ya maendeleo.

Wakati: Je, hilo ni muhimu?

Kiasi cha jumla cha ulaji wa kila siku ndicho muhimu zaidi. Muda ni tuning: 3455 milo na 254545 g ya protini kila kazi bora kuliko mlo mmoja mkubwa, kwa sababu protini awali ni kuchochea mara kadhaa kwa siku. "Dawati la dakika 30 baada ya mazoezi" ni hadithi tu - una saa, si dakika.

Maswali ya kawaida

Je, protini nyingi huharibu figo zako?

Katika watu wenye afya hakuna uthibitisho kwamba ulaji wa hadi 2.5 g/kg hudhuru figo. Kama una ugonjwa wa figo hiyo ni swali tofauti basi kiasi ni kuweka na daktari wako, si mkufunzi wako.

Je, ninaweza kupata kutosha bila nyama?

Ndiyo, lakini inahitaji kupanga: lentils, chickpeas, tofu, tempeh, seitan, yoghurt na mayai (kama wewe kula yao), pamoja na protini ya soya au pea kama inahitajika. Kwa kawaida watu wanaokula mboga hula chakula cha mimea kwa sababu chakula hicho si chenye protini nyingi.