Unahitaji kalori ngapi: hesabu ya hatua tatu
Fomula ya matumizi ya kila siku, jinsi ya kuibadilisha kwa kile kipimo hufanya, na kwa nini programu mara nyingi hupunguza kalori 300.
Hakuna mtu anayeweza kukuambia idadi sahihi kutoka juu ya kichwa chao. Kuna makadirio mazuri, na kisha marekebisho kulingana na kile kiwango hufanya zaidi ya wiki mbili.
Hatua ya 1: gharama za msingi
Fomula ya Mifflin-St Jeor (ya sahihi zaidi kwa watu wengi):
- Wanaume: 10 × uzito ((kg) + 6.25 × urefu ((cm) − 5 × umri + 5
- Wanawake: 10 × uzito + 6.25 × urefu − 5 × umri − 161
Mfano: mwanaume, 85 kg, 180 cm, miaka 35 → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 kcal. . .
Hatua ya 2: kuzidisha kwa shughuli
- Kazi ya dawati, hakuna mafunzo × 1.2
- Mafunzo 133× kwa wiki × 1.375
- Mafunzo 35× × 1.55
- Mafunzo 67× au kazi ya kimwili × 1.7
Mfano wetu na vikao vitatu: 1805 × 1.55 ≈ 2800 kcal siku kwa ajili ya matengenezo.
Hatua ya 3: mradi wako
- Kupoteza mafuta: -15 hadi -20 % → 22502400 kcal
- Matengenezo: 2800
- Kuongezeka kwa misuli: +10 % → 3100 kcal
Kwa nini programu kukosa
- Saa na treadmills overestimate kikao kuchoma kwa 203030%.
- Fomula haijui misuli yako (misuli zaidi, kuchoma zaidi).
- Watu underestimate ulaji wao wa chakula kwa 204040% wakati si kupima.
Hivyo idadi ni tu kuanzia ukweli ni nini kiwango gani juu ya wiki 23.
Kufanya Marekebisho
Pima uzito wako kila asubuhi na uone wastani wa kila juma. Ikiwa wastani ni sawa na lengo ni kupoteza mafuta, kupunguza 150200200 kcal. Ikiwa unapoteza zaidi ya asilimia 1 ya uzito wa mwili kwa wiki, ongeza kilocalories 150.
Toleo fupi
- Fomula → utendaji sababu → lengo.
- Idadi ni makadirio; kiwango ni ukweli.
- Rekebisha kwa wastani wa kila juma, si kwa siku moja.
Habari za ujumla, si ushauri wa kitiba. Ikiwa una ugonjwa au maumivu, zungumza na daktari kabla ya kubadili mazoezi yako.
