Ulinzi na Mazoezi ya Kupita Kiasi: Tambua Wakati Mazoezi Yanapokuchosha

Jinsi ya kujua wakati mazoezi yanakuchosha badala ya kukujenga, nini cha kufanya unapokuwa mgonjwa, na jinsi ya kurudi kwenye mazoezi salama baada ya ugonjwa.

Ikiwa unahisi kwamba umepatwa na homa nyingi tangu uanze mazoezi, hilo si jambo la kuwaziwa tu. Mazoezi makali hubadili kwa muda jinsi sehemu za mfumo wa kinga zinavyojiendesha, na kupona kwa muda mfupi kunageuza hali hiyo ya muda kuwa kitu kinachodumu kwa majuma. Hapa ni nini hasa hutokea na nini cha kufanya kuhusu hilo.

Nini kinatokea kwa kinga wakati wa mafunzo

Uhusiano kati ya mazoezi na hatari ya kuambukizwa huelezwa kwa kawaida kuwa curve ya J. Watu wanaofanya mazoezi kwa kiasi, kwa dakika 30 hadi 60, mara nne au tano kwa juma, kwa wastani wana siku chache zaidi za kuambukizwa maambukizo ya njia za juu za kupumua kuliko watu wasiofanya mazoezi. Lakini baada ya vipindi virefu sana au vyenye nguvu sana, hasa zaidi ya dakika 90 bila ulaji wa wanga, kuna muda wa saa 3 hadi 24 ambapo majibu ya kinga hupungua.

Mkutano mmoja wa aina hiyo kila juma si tatizo. Tatizo ni kuweka madirisha hayo pamoja: vipindi vitano vya kazi ngumu kwa wiki, masaa 6 ya kulala, kusafiri, kufanya kazi kwa zamu, na upungufu wa kalori wakati huo huo.

Kufanya mazoezi kupita kiasi si sawa na kufanya mazoezi makali

Hali tatu tofauti huchanganyikiwa kila wakati.

Kuenea kwa utendaji

Kuzuia kwa makusudi. Nguvu hupungua kwa asilimia 5 hadi 10, huhisi ukiwa sawa, lakini baada ya siku 5 hadi 14 za kawaida unarudi ukiwa na nguvu zaidi. Hii ni sehemu ya kawaida ya programu.

Kuenea zaidi isiyo ya kazi

Dalili hizohizo, lakini kupona huchukua wiki kadhaa hadi miezi miwili bila faida ya utendaji. Kwa kawaida watu hupatwa na homa ya baridi, usingizi mbaya, na kupoteza hamu ya kufanya mambo.

Ugonjwa wa Kufanya Kazi Kupita Kiasi

Ni nadra, hudumu kwa miezi kadhaa, na hupimwa tu baada ya daktari kukataa kwamba mtu ana upungufu wa damu, ugonjwa wa dundumio, upungufu wa chuma, kisukari, na maambukizo. Ikiwa mtu anasema kwamba amezoezwa kupita kiasi baada ya majuma matatu magumu, ni hakika kwamba sivyo.

Idadi zinazofaa kufuatiliwa

Hisia ni mwongozo mbaya. Mambo haya matano huchukua dakika mbili kwa siku:

Mapigo ya moyo ya asubuhi. Kuongezeka kwa vipimo 7 hadi 10 kuliko wastani wako wa kawaida, asubuhi tatu mfululizo, ni ishara.
Lala. Chini ya saa saba kwa zaidi ya usiku tatu kwa juma huongeza mara mbili uwezekano wa kupata homa.
Uzito wa mwili. Kupungua kwa asilimia 2 kwa juma moja bila kukusudia kunamaanisha kwamba haula vya kutosha.
RPE kwa mzigo inayojulikana. Ikiwa seti ya 5 kwa kilo 100 imekuwa ikionekana kama 7 kati ya 10 kwa miezi na sasa inaonekana kama 9, kiasi ni kikubwa sana.
Idadi ya maambukizo. Zaidi ya baridi 3 au 4 kwa msimu kwa mtu ambaye hufanya mazoezi kwa ukawaida si jambo la kawaida.

Kufanya mazoezi ukiwa mgonjwa: kuangalia shingo

Ni rahisi na hutimiza katika mazoezi.

Dalili zilizo juu ya shingo, kama vile pua inayoenda, maumivu ya koo ya kawaida, au msongamano wa magari bila homa, huwezesha mazoezi ya polepole. Dalili zilizo chini ya shingo, kama vile homa, maumivu ya mwili, kikohozi kwenye kifua, kichefuchefu, au kuhara, zinamaanisha kupumzika.

Mazoezi ya mwanga yanapoweza kuruhusiwa, hiyo inamaanisha dakika 20 hadi 30, asilimia 50 ya idadi ya seti za kawaida, mzigo chini ya asilimia 70 ya 1RM, na hakuna seti za kushindwa. Ukihisi vibaya zaidi baada ya dakika 10, acha.

Ikiwa una homa ya zaidi ya nyuzi 38 Selsiasi, usifanye mazoezi. Jitihada wakati wa maambukizo ya virusi yenye nguvu yaweza, mara chache lakini kwa kweli, kusababisha kuvimba kwa misuli ya moyo.

Kurudi baada ya ugonjwa

Makosa ya kawaida ni kuruka moja kwa moja kwenye programu ya zamani. Badala yake:

Ngoja angalau saa 24 hadi 48 bila homa na bila dawa za kupunguza homa.
Siku ya 1 hadi 2: Kutembea kwa dakika 20 hadi 30 au baiskeli rahisi, kiwango cha moyo chini ya asilimia 60 ya kiwango cha juu.
Siku ya 3 hadi ya 4: 50 hadi asilimia 60 ya kawaida kiasi, mizigo karibu asilimia 60 ya 1RM, seti mbili au tatu kwa kila zoezi.
Siku ya 5 hadi ya 7: Asilimia 75 ya kiasi, mizigo ya kawaida lakini acha mara 3 katika akiba.
Baada ya siku 7 hadi 10, rudia ratiba ya kawaida ikiwa mapigo ya moyo na usingizi wa asubuhi yanaonekana kama yalivyokuwa hapo awali.

Recovery kwamba kweli hoja sindano

Lala kwa saa 7 hadi 9. Kitu chenye nguvu zaidi katika orodha hii.
Protini gramu 1.6 hadi 2.2 kwa kilo moja ya uzito wa mwili kwa siku, kugawanywa katika 3 au 4 milo.
Karbohidrati gramu 4 hadi 6 kwa kilo moja wakati wa majuma magumu, pamoja na gramu 30 hadi 60 kwa saa kwa ajili ya vipindi vya muda mrefu kuliko dakika 90.
Nishati ya kutosha. Chini ya kilo 30 cha kalori kwa kila kilo ya mwili wa konda kwa siku, homoni na upinzani wa maambukizo wote huteseka.
Kila baada ya wiki 6 hadi 10: kupunguza seti kwa asilimia 40 hadi 50 na kuweka mizigo.
Maji na usafi. Kunawa mikono kabla ya kula baada ya mazoezi hupunguza maambukizo zaidi ya virutubisho vingine.

Wakati wa kumwona daktari

Homa zaidi ya nyuzi 38.5 Selsiasi kwa zaidi ya siku tatu.
Maumivu ya kifua, moyo kupiga kwa sauti, au kukosa pumzi unapofanya mazoezi ya kiasi, hasa majuma kadhaa baada ya kuambukizwa virusi.
Mapigo ya moyo ya asubuhi yaliongezeka kwa zaidi ya mara 10 kwa zaidi ya majuma mawili.
Kupoteza uzito wa mwili kwa asilimia 5 kwa mwezi mmoja.
Uvimbe wa tezi au uchovu unaodumu kwa zaidi ya majuma manne.

Omba uchunguzi wa msingi wa damu: kipimo kamili cha damu, chuma na ferritin, TSH, CRP, glukosi, na vitamini D. Hiyo inashughulikia hali nyingi ambazo huonwa vibaya kuwa ni mazoezi ya kupita kiasi.

Toleo fupi

Mazoezi ya wastani huboresha uwezo wa kukinza maambukizo; vipindi vya mazoezi ya dakika 90 hupunguza uwezo huo kwa saa 3 hadi 24.
Fuatilia mapigo ya moyo asubuhi, usingizi, uzito wa mwili, na RPE kwa mzigo unaojulikana badala ya kutegemea hisia.
Juu ya shingo bila homa: Dakika 20 hadi 30 kwa urahisi. Chini ya shingo au homa yoyote: Pumzika.
Rudi baada ya ugonjwa hatua kwa hatua kwa siku 7 hadi 10, si kwa kikao kimoja.
Kulala, kula vyakula vyenye kalori za kutosha, na kula chakula cha kutosha kila baada ya majuma 6 hadi 10 huchangia zaidi ya kitu kingine chochote.