Cortisol na Mazoezi: Jinsi Inavyofanya Kazi na Wakati Inapokuwa Tatizo

Ni nini cortisol hufanya wakati wa mafunzo, wakati ni kweli juu, kiasi gani cha usingizi na chakula unahitaji, na ishara halisi ni wakati wa kuona daktari.

Cortisol ni homoni ambayo mwili wako hutoa asubuhi ili kukuinua kutoka kitandani na wakati wa jitihada za kuondoa nishati. Mtandaoni inauzwa kama adui wa misuli, lakini kwa kweli ni chombo unachotumia kila wakati unapochukua barbell. Tatizo si cortisol yenyewe ni cortisol kukaa juu kwa miezi juu ya usingizi mbaya na chakula cha kutosha.

Ni nini hasa kinachofanywa na cortisol wakati wa mazoezi?

Wakati wa mazoezi ya squat au sprint, cortisol huongezeka, na hiyo ni ya kawaida na muhimu. Hutoa glukosi kutoka kwenye ini, huchochea asidi-mafuta, na kukusaidia kuvumilia mkazo. Baada ya mazoezi ya nguvu, kiwango cha damu huongezeka kwa asilimia 40 hadi 100 na kurudia hali ya kawaida baada ya dakika chache. Dakika 60 hadi 120 ya seti yako ya mwisho.

Hiyo spike kali hufanya sivyo kula misuli. Uchunguzi uliofuatilia cortisol baada ya mazoezi dhidi ya ongezeko la misuli kwa kipindi cha majuma 12 haukupata uhusiano wowote. Kama mtu atakuambia kwamba unapaswa kunywa kitu ndani ya dakika 20 ili "kuzima cortisol", wanakuuza kitu.

Cortisol pia hufuata mzunguko wa kila siku: kiwango cha juu dakika 30 hadi 45 baada ya kuamka, kuanguka kwa siku, chini karibu na usiku wa manane. Hivyo mazoezi ya asubuhi huleta viwango vya juu vya cortisol, na hiyo si sababu ya kuyaepuka.

Wakati cortisol inapokuwa tatizo

Cortisol iliyo juu sana sio kuhusu kikao kimoja kigumu ni jumla: kiasi kikubwa mno, usingizi mdogo mno, lishe yenye kuzuia, na mkazo nje ya mazoezi, yote kwa wakati mmoja, kwa majuma.

Vipengele maalum vinavyosababisha mara nyingi zaidi kwa watu wanaofanya mazoezi:

Usingizi wa chini ya saa 6 zaidi ya usiku 3 kwa wiki. Usiku mmoja wa saa nne huongeza kiwango cha cortisol cha jioni ya siku iliyofuata kwa asilimia 40.
Upungufu wa zaidi ya 750 kcal kwa siku ambayo huendelea kwa zaidi ya wiki 10 hadi 12 bila mapumziko.
Zaidi ya 20 hadi 22 seti za kazi kwa kila kundi misuli kwa wiki bila kazi kwa miezi.
Zaidi ya saa 5 hadi 6 za mazoezi ya moyo kwa juma zikiwa zimeongezwa kwenye kazi ngumu za kuinua.
Mafuta ya mwili yalibakia chini ya asilimia 8 (wanaume) au asilimia 16 (wanawake) kwa miezi mingi.

Ishara za kwamba umepita kiasi

Usitegemee maneno "Ninahisi nimechoka". Fuatilia mambo unayoweza kupima:

Mapigo ya moyo asubuhi kuchukuliwa kitandani kabla ya kusimama, siku 7 mfululizo. Kuongezeka kwa kiwango cha kupima kwa mara 7 hadi 10 kuliko wastani wa kawaida na kudumu kwa siku 5 ni ishara.
Nguvu kwenye lifti kuu. Kupungua kwa asilimia 5 hadi 10 kwa kiti cha benchi au kiti cha squat kwa majuma mawili mfululizo, bila mabadiliko ya chakula, kunamaanisha kwamba hutapona.
Lala. Kuamka kati ya saa 2 na saa 4 asubuhi Usiku kadhaa kwa juma kuhisi wired ni muundo wa kawaida.
Libido na mzunguko wa hedhi. Mzunguko unaozidi siku 35 au kutoweka ni ishara ya wazi kwamba mwili unatunza nishati.
Tamaa ya kuzoeza. Ikiwa huna hamu ya kwenda mazoezi kwa majuma mawili mfululizo, hiyo ni kwa sababu ya mwili, si kwa sababu ya utu.

Nini hasa kufanya

Kulala

Lengo Saa 7 hadi 9 kitandani, si kwa ratiba. Ikiwa una saa 5.5, ongeza dakika 30 kwa wiki hadi ufike saa 7. Kahawa ya mwisho saa 8 hadi 9 kabla ya kulala nusu ya kipimo cha kafeini bado iko ndani yako saa 5 hadi 6 baadaye.

Chakula

Usifanye upungufu wa zaidi ya asilimia 20 chini ya matengenezo kwa zaidi ya wiki 12. Ongeza siku 7 hadi 10 kwa kalori za kudumisha. Karbohidrati ni muhimu hapa: chini 3 g kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku na mafunzo makubwa, cortisol kupanda kwa kiasi kikubwa. Katika mazoezi, kwa kilo 80 hiyo ni angalau 240 g ya wanga. Protini 1.6 hadi 2.2 g kwa kilo; usipunguze mafuta chini ya 0.6 g kwa kilo, kwa kuwa unahitaji kwa ajili ya kutokeza homoni.

Mazoezi

Acha 1 hadi 3 reps katika akiba juu ya seti nyingi za kazi. Chukua tu kazi kutengwa na kushindwa, na tu seti ya mwisho. Kila wiki 6 hadi 8 fanya upasuaji wa kawaida wa kutobeba mzigo: uzito sawa, nusu seti, siku saba. Kama mambo yamekuwa mabaya sana, chukua siku 5 hadi 7 mbali kabisa hutapoteza misuli.

Vitu vingine vyote

Kutembea kwa dakika 20 hadi 30 nje asubuhi hufanya mengi kwa mzunguko wa cortisol kuliko virutubisho vingine. Dakika kumi za kupumua polepole (sekunde 4 kuingia, sekunde 6 kutoka) kabla ya kulala hupunguza sana kiwango cha cortisol ya jioni.

Wakati wa kumwona daktari

Kila kitu hapo juu ni kwa mtu mwenye afya ambaye alifanya mazoezi ya juu. Unahitaji kumwona daktari ikiwa una:

Violets stretch marks pana kuliko 1 cm juu ya tumbo, mafuta kukusanyika karibu na shina na uso pamoja na mikono nyembamba na miguu.
Shinikizo la damu likiwa juu ya 140/90 kwa muda mrefu kwa mtu mchanga bila sababu ya wazi.
Udhaifu wa misuli miguuni unaposimama kutoka kwenye kiti au kupanda ngazi.
Kupoteza uzito bila kukusudia, ngozi kuwa nyeusi, kizunguzungu kikubwa kwa kusimama.
Hakuna kipindi kwa muda mrefu zaidi ya miezi 3.
Uchovu unaodumu kwa muda mrefu zaidi ya 4 hadi 6 wiki licha ya kulala usingizi na kula chakula cha kawaida.

Daktari atakuagiza upate cortisol ya asubuhi, cortisol ya midnight ya mate au mtihani wa mkojo wa saa 24, pamoja na dundumio, chuma, ferritini, na vitamini D. Uchunguzi wa nyumbani wa "uchovu wa nyonga" haupimi kitu chochote kinachoweza kutumiwa. Ni muhimu pia kumwambia daktari wako kila kitu unachotumia, kwa kuwa dawa za kulevya na dawa nyingine hubadili kabisa hali.

Ikiwa hujapona, katika visa 9 kati ya 10, jibu ni kulala zaidi na kula zaidi si kupunguza cortisol.

Toleo fupi

Kiwango cha cortisol wakati wa mazoezi ni cha kawaida na hurudi kwenye kiwango cha awali baada ya dakika 60 hadi 120. Haivunji misuli yako.
Tatizo ni hali ya kudumu: chini ya masaa 6 ya usingizi, upungufu wa zaidi ya 750 kcal, seti zaidi ya 20 kwa kila kundi misuli kwa wiki, kudumu kwa miezi.
Fuatilia kiwango cha moyo na nguvu za asubuhi kwenye lifti kuu, si jinsi unavyohisi umechoka.
Matokeo ni kulala kwa saa 7 hadi 9, angalau gramu 3 za wanga kwa kila kilo, na kufanya kazi kila baada ya majuma 6 hadi 8, na kufanya mazoezi mara 1 hadi 3 kwa muda wa ziada.
Mwone daktari ikiwa una dalili za kunyoosha mwili, shinikizo la juu la damu, hauna hedhi kwa zaidi ya miezi 3, au umechoka kwa zaidi ya majuma 4 hadi 6.