Uhusiano wa akili na misuli: Je, kwa kweli kufanya kitu chochote?

Uhusiano wa akili na misuli unasikika kama kitu kutoka kwa jarida la kujenga mwili la miaka ya 1980 "hisi misuli", "finya juu". Kuna mambo halisi, yanayoweza kupimwa nyuma yake, lakini aina ya faida ni ndogo sana kuliko inavyouzwa. Hapa ni nini inafanya, wakati ni kazi, na wakati ni kikamilifu gharama wewe.

Maana Yake ya Kweli

Ni juu ya mahali ambapo umakini wako unakaa wakati wa seti. Una chaguo mbili. Lengo la ndani maana kufikiria misuli yenyewe: "kushikilia kifua", "kuvuta kwa kiwiko, si mkono". Lengo la nje maana kufikiria matokeo ya harakati: "kusukuma sakafu mbali", "kuendesha bar kupitia dari". Uhusiano wa akili na misuli ni tu mwelekeo wa ndani uliopangwa uwezo wa kuongeza kwa makusudi kiasi cha misuli moja inayochangia kuinua ulichofanya.

Si uchawi na hauzuii tishu kutoka kwa kitu chochote. Inabadili mzigo wa kazi kwa asilimia chache. Asilimia chache katika mamia kadhaa ya seti kwa mwaka si kitu.

Mambo ambayo vipimo vinaonyesha

Uchunguzi wa EMG kwenye kiti cha magurudumu wa kiti cha magurudumu unaonyesha kwamba ishara "tumia kifua chako" huongeza utendaji wa kifua kwa asilimia 10 hadi 25 ikilinganishwa na seti bila maagizo yoyote. Hiyo ni asilimia 60 tu ya kiwango cha juu cha rep yako moja. Katika asilimia 80 na zaidi tofauti kimsingi hupotea misuli tayari inafanya kazi karibu na dari yake na hakuna kitu kilichobaki cha kuongeza.

Utafiti unaojulikana zaidi wa mazoezi ulitumia vifungo vya biceps: Wiki 8, vipindi 3 kwa wiki, kubeba asilimia 50 ya vipindi vya mara moja. Kikundi cha ndani kilichopima uzito kiliongeza unene wa biceps kwa asilimia 12; kikundi kilichopewa uzito wa kuinua tu kilipata asilimia 7. Katika utafiti huohuo, viungo vya kichwa havikuonyesha tofauti yoyote. Jambo hilo ni muhimu. Athari ni dhahiri zaidi kwenye misuli midogo ya kiungo kimoja ambayo hujitahidi kuhisi, na dhaifu zaidi kwenye misuli mikubwa ambayo inafanya kazi kwa bidii bila kujali.

Ili kupata nguvu za juu zaidi picha hiyo hubadilika. Lengo la nje hushinda karibu kila wakati: 2 hadi 5 sentimita zaidi juu ya kuruka wima, mara zaidi kwa mzigo huo huo, mbinu safi katika mara ya mwisho ya seti. Kufikiria kuhusu kupungua kwa misuli kwa asilimia 90 ya nguvu yako ya juu kunapunguza mwendo na kuvunja uratibu wa mlolongo mzima.

Ambayo lengo, wakati

Tumia kipaumbele cha ndani

• Kuhusu kazi ya kutenganisha: curls, triceps extensions, lateral raises, miguu curls, kifua nzi.
• Katika Asilimia 50 hadi 70 ya moja-rep yako max, katika 8 hadi 15 rep mbalimbali.
• Katika misuli iliyo nyuma huwezi kuhisi kwa kawaida sehemu za nyuma, sehemu ya juu ya mgongo, au viungo vya mguu.
• Wakati wa mazoezi ya joto, ili kujitayarisha kwa ajili ya kazi ngumu.

Tumia nje ya umakini

• Juu ya squats, deadlifts, overhead vyombo vya habari na safu juu Asilimia 80 ya max.
• Katika seti ya 1 hadi 5 reps, wakati idadi juu ya bar ni uhakika.
• Kwa chochote mlipuko: kuruka, kukimbia, kutupa.
• Unapokuwa umechoka na mbinu inaanza kuteleza unahitaji amri moja rahisi, si uchambuzi.

Jinsi ya kufanya hivyo kwa kweli

1. Anza kwa kutumia kipande cha kwanza chenye rangi nyepesi. Kabla ya kufanya mazoezi, fanya mazoezi ya mara 15 hadi 20 kwa asilimia 30 hivi ya mzigo, ili tu upate misuli. Inakugharimu dakika moja.
2. Kupunguza kasi ya kushuka. Sekunde tatu chini, sekunde moja pause katika nafasi ya kunyoosha, sekunde moja juu. Ondoa kasi na hisia hujitokeza yenyewe.
3. Wazo moja kwa kila seti. Si "mabawa, mikono, kupumua, kuimarisha" yote kwa wakati mmoja. Chagua kifaa kimoja na ukishike kwa mara zote 10.
4. Weka mkono juu ya misuli kwa ajili ya seti 2 au 3. Inaonekana ni ujinga, lakini hisia za kugusa huongeza utendaji wa wavutaji wa chini.
5. Weka mzigo kama si kutokea. Ikiwa huwezi kuhisi kifua chako ukiwa na kilo 80, jaribu kilo 60 kwa kurudia mara 12. Majuma manne ya kazi nyepesi ya kujifunza muundo ni biashara nzuri.

Jinsi wiki inavyoonekana

Kugawanyika kwa vitendo: kukimbia sehemu nzito ya kikao 2 hadi 4 seti ya viinuko misombo kwa 3 hadi 6 reps na nje ya lengo na kufikiria juu ya kitu chochote lakini bar. Kisha kutumia dakika 20 hadi 30 ya mwisho juu ya kutengwa na mashine kazi na mtazamo wa ndani: Seti tatu za kurudia mara 10 hadi 12, na kupumzika kwa sekunde 60 hadi 90. Karibu thuluthi moja ya kiasi chako cha kila juma kinafaa kwa kazi ya akili na misuli.

Kutarajia kuchukua 4 hadi 6 wiki kabla ya kuzingatia misuli fulani inakuwa moja kwa moja. Si jambo la kikao cha kwanza.

Ambapo watu kupata ni vibaya

• Kutumia kama udhuru kwa uzito nyepesi. Kuongezeka kwa overload bado ni dereva kuu hii ni kuongeza juu, si kuchukua nafasi.
• Kuvunja kwa makusudi mbinu ya "kuhisi zaidi", kama kusukuma viuno mbele katika squat. Hisia si sawa na maendeleo.
• Kutarajia kuhisi viungo vya mwili au viungo vya nyuma kama unavyohisi viungo vya mwili. Misuli kubwa katika harakati za mchanganyiko hutoa tu maoni dhaifu.
• Kuchanganya kuchoma na pampu na uanzishaji. Pampu ni mtiririko wa damu, si uthibitisho kwamba umepanga kitu chochote kwa usahihi.

Wakati wa kumwona daktari

Hisia ya misuli ni jambo moja; maumivu ni jambo jingine. Chunguza ikiwa una kuchoma au kuchoma kusafiri chini ya mkono au mguu; udhaifu ambapo kiungo kinatoa bila uchovu dhahiri; maumivu makali ya viungo yanayodumu kwa zaidi ya siku 7 hadi 10 licha ya kupumzika; kiungo kilichovimba; au maumivu yanayokuamsha usiku. Ikiwa misuli inakuwa na maumivu, ngumu na kuvimba kwa zaidi ya siku 3 baada ya kikao kigumu na mkojo wako unakuwa mweusi, chukulia kama ni jambo la haraka na uingie mara moja.

Toleo fupi

• Uhusiano wa akili na misuli ni halisi, lakini hasa katika kazi ya kutengwa kwa asilimia 50 hadi 70 ya kiwango cha juu.
• Zaidi ya asilimia 80, kubadili kwa nje lengo ndani lengo gharama wewe pato huko.
• Athari ni nguvu zaidi juu ya misuli ndogo; juu ya quads na kama hiyo, ni ndogo au haipo.
• Kichocheo: Seti tatu za kurudia mara 10 hadi 12, kupunguza kwa sekunde 3, ishara moja kwa kila seti, kupumzika kwa sekunde 60 hadi 90.
• Haibadilishi mzigo unaozidi kuongezeka na si sababu ya kuinua mzigo uleule kwa miaka mingi.