Aina za Fiber za Misuli: Mambo Unayoweza Kubadili kwa Mazoezi

Nini haraka na polepole misuli nyuzinyuzi kweli kufanya, jinsi ya karibu mtihani mchanganyiko wako mwenyewe, na seti halisi, reps na mapumziko kila aina ya majibu.

Kuzungumza kuhusu misuli ya haraka na polepole kawaida huishia na wazo kwamba watu wengine wanapaswa kuinua nzito kwa ajili ya maonyesho ya chini na kila mtu mwingine anapaswa kuinua mwanga kwa ajili ya maonyesho ya juu. Ukweli ni mbaya zaidi na muhimu zaidi: Karibu kila mtu ana umbo tofauti, na jinsi unavyofanya mazoezi ni muhimu kuliko aina ya nyuzi ulizozirithi. Hapa ni sehemu ambayo kwa kweli mabadiliko nini kuandika katika wiki yako mafunzo.

Aina tatu, kwa kifupi

Misuli si kipande kimoja cha nguo. Ni mchanganyiko wa nyuzi ambazo hutofautiana kwa jinsi zinavyosonga na kuchoka.

Aina ya I nyuzinyuzi polepole, sugu kwa uchovu. Nguvu kidogo, lakini wanaweza kufanya kazi kwa dakika kadhaa. Wao kufanya kazi zaidi katika kukimbia, baiskeli, na kitu chochote chini ya takriban 60% ya max yako.
Aina ya IIa nyuzi za haraka zenye uvumilivu mzuri. Uamuzi: nguvu, na nzuri kwa 30 kwa sekunde 90 ya kazi.
Aina ya IIx kasi na nguvu zaidi, lakini kutumika katika sekunde 10 hadi 30. Wao tu kujiunga wakati mzigo ni kubwa au harakati ni kweli haraka.

Katika mtu wa kawaida asiye na mazoezi, misuli ya paja huwa karibu 45-55% ya aina ya kwanza. Wanariadha wa magumu hupanda hadi asilimia 70-80; wanariadha wa mbio za kasi na wainua-mifuko hupungua hadi asilimia 30 hadi 40. Katika idadi ya watu jumla mbalimbali kutoka kuhusu 15% kwa zaidi ya 85%. Sehemu hiyo ni maumbile na haiwezi kujadiliwa.

Mambo unayoweza na usiyoweza kubadili

Kiwango cha msingi cha Aina ya I na Aina ya II hubaki kikiwa sawa kwa muda wote wa maisha. Nini mabadiliko, na kwa haraka:

IIx hubadilika kuwa IIa. Baada ya wiki 4-8 ya mafunzo ya nguvu thabiti, sehemu ya nyuzi safi IIx hupungua kutoka karibu 10-15% hadi chini ya 5%. Hiyo ni habari njema, kwa kuwa nyuzi za IIa ni zenye nguvu na zenye kudumu zaidi.
Unene wa nyuzi. Sehemu ya msalaba ya nyuzi moja inaweza kukua kwa asilimia 20 hadi 50 kwa mwaka mmoja wa mazoezi mazito. Nyasi za haraka hukua kwa urahisi zaidi, lakini nyasi za polepole hukua pia.
Mitochondria na mishipa ya mishipa. Majuma sita hadi manane ya mazoezi ya aerobic, mara tatu kwa juma kwa dakika 30 hadi 40, huongeza kwa kiasi kikubwa wiani wa mitochondria katika aina zote mbili.

Katika mazoezi: Usichague mazoezi yako kulingana na nyuzi unazofikiri unazo. Chagua kulingana na mradi, na utumie virutubisho vya nyuzi kwa marekebisho madogo.

Kujaribu kwa kina mchanganyiko wako mwenyewe

Njia pekee sahihi ni kufanya uchunguzi wa misuli, ambao hakuna mtu anayefanya kwa sababu za mazoezi. Kuna mtihani wa uwanja wa kijivu ambao unakupa mwelekeo:

Chagua kuinua moja squat nyuma au benchi shinikizo.
Weka au kadiria kiwango cha juu cha kurudia mara moja (1RM).
Kupumzika, siku moja au mbili baada ya mapumziko, kufanya seti moja kwa 80% ya kwamba upeo wa juu kwa kutofaulu kiufundi.

Kusoma: Mara 4-6 huelekeza kwenye nyuzi zenye kasi zaidi, mara 7-9 kwenye nyuzi zenye rangi tofauti, mara 10 au zaidi kwenye nyuzi zenye rangi polepole. Mtihani huo pia hupima mbinu yako na uvumilivu wako kwa maumivu, kwa hiyo rudia angalau mara mbili, kwa wiki mbili, na upate wastani wa matokeo. Kama una chini ya miezi 6 ya mafunzo nyuma yako, ruka idadi itakuambia zaidi kuhusu bara yako njia kuliko biolojia yako.

Kufanya hili kuwa mafunzo

Huwezi kuchagua nyuzi kwa uangalifu. Misuli huziandikisha kwa utaratibu, polepole kwanza, kisha haraka. Basi nyinyi mnawafikia wenye haraka kwa njia mbili: mzigo mzito, au kufanya kazi karibu na kushindwa.

Kwa nyuzi za haraka

4-5 seti ya 3-6 reps kwa 80-90% 1RM, 3-5 dakika kupumzika.
Kazi ya kasi: seti 6 ya 3 reps kwa 40-60% 1RM, wakiongozwa kama mlipuko iwezekanavyo, 2 dakika kupumzika.
Kuruka au kutupa: Seti 4 za kurudia mara 5, safi kabisa, mwanzoni mwa kikao.

Kwa nyuzi polepole

3 seti ya 15-25 reps katika 40-60% 1RM, 60-90 sekunde kupumzika, kuacha 1-2 reps chini ya kushindwa.
Dakika 20-40 za baiskeli au mazoezi ya kuendesha gari kwa kiwango cha 60-70% ya kiwango cha juu cha moyo, mara 2-3 kwa juma.

Mfumo wa kila wiki unaofanya kazi kwa watu wengi: 10-20 seti za kazi kwa kila kundi misuli, kugawanywa katika vikao 2 kwa kundi hilo. Karibu theluthi mbili ya seti hizo katika eneo la 5-10 rep, theluthi moja katika eneo la 12-20. Hiyo inashughulikia ncha zote mbili za wigo bila programu yoyote maalum ya aina ya nyuzi.

Ufufuzi na chakula

Vitu vya msingi ni vilevile bila kujali aina ya nyuzi. Protini katika 1.6-2.2 gramu kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku kwa mtu 80 kg ambayo ni 130-175 gramu, rahisi zaidi katika milo 4 ya 35-45 gramu. wanga katika 4-6 g / kg wakati wa wiki mafunzo nzito, kwa sababu nyuzi haraka kazi karibu kabisa juu ya glycogen.

Lala kwa saa 7 hadi 9. Baada ya kufanya mazoezi makali ya asilimia 85 kwa dakika 5, misuli hiyo inahitaji saa 48 hadi 72 ili kupata nguvu kamili. Baada ya kufanya mazoezi 20, maumivu hudumu kwa muda mrefu zaidi lakini nguvu hurudia haraka zaidi. Katika upungufu wa zaidi ya 500 kcal kwa siku, kutarajia yote kuchukua siku ya ziada au mbili.

Wakati wa kumwona daktari

Mazoezi ya nguvu ni salama kwa watu wengi, lakini haya yafuatayo si uchovu wa kawaida:

Mkojo mweusi wenye rangi ya chai au cola, uvimbe mkubwa, na maumivu ambayo hayapungui siku 3-4 baada ya kikao kigumu sana kwenda siku hiyo hiyo, hii inaweza kuwa rhabdomyolysis.
Maumivu ya kifua au shinikizo, upungufu wa pumzi usio wa kawaida, au kizunguzungu wakati wa mazoezi.
Udhaifu wa misuli ambao huonekana bila mazoezi, hasa ikiwa ni mbaya zaidi upande mmoja wa mwili au unaambatana na kuzimia.
Mgonjwa anapokuwa na maumivu ya mgongo ambayo humfanya aamke usiku mara kadhaa kwa juma kwa zaidi ya mwezi mmoja.
Ikiwa una umri wa zaidi ya miaka 40, au una shinikizo la damu, kisukari, au ugonjwa wa moyo wa familia, na unaanza kutoka sifuri angalia kabla ya kuongeza seti na sprints za 85%.

Toleo fupi

Karibu kila mtu ni wa aina tofauti; uwiano wa aina ya I na ya II ni wa kiasili na haubadiliki kwa njia yoyote.
IIx hubadilika kuwa IIa ndani ya wiki 4-8, na kipenyo cha nyuzi kinaweza kukua kwa asilimia 20 hadi 50 kwa mwaka mmoja hiyo ndiyo sehemu unayoisimamia.
Kuweka kwa 80% 1RM kwa kushindwa inatoa kusoma mbaya: Kufanya mara 4-6 kunaonyesha kwamba nyuzinyuzi zinafanya kazi haraka, na kufanya mara 10 au zaidi kunaonyesha kwamba nyuzinyuzi zinafanya kazi polepole.
Funga ncha zote mbili: Viwango vya 3- 6 vya 4- 5 kwa asilimia 80- 90 na viwango vya 15-25 kwa asilimia 40- 60 kwa jumla ya viwango vya 10- 20 kwa kila kikundi kwa juma.
Chakula cha protini cha gramu 1.6 hadi 2.2 kwa kilo na usingizi wa saa 7 hadi 9 kitakusaidia zaidi kuliko kula vyakula vyenye nyuzi nyingi.