1RM: Jinsi ya Kufanya Hesabu Bila Hatari

Jinsi ya kukadiria moja-reps yako max kutoka seti ya 3 hadi 8 reps, wakati halisi max jaribio ni thamani ya kufanya, na joto-up itifaki kwamba anaendelea salama.

Kama programu yako inasema 5 seti ya 3 kwa asilimia 85, kwanza unahitaji kujua asilimia 85 ya nini. Idadi hiyo ni 1RM yako mzigo mzito unaweza kuinua mara moja na mbinu ambayo bado kushikilia pamoja. Habari njema ni kwamba katika hali nyingi huna haja ya kweli mtihani kujua kwa usahihi wa kutosha.

Nini 1RM kweli vipimo

1RM ni maalum kwa lifti, siku na vifaa. Mzunguko wako wa kilo 140 Jumanne baada ya kulala kwa saa nane si sawa na ule wa Ijumaa baada ya saa tano. Tofauti ya kila siku ya asilimia 3 hadi 5 ni ya kawaida, na zaidi ya hiyo ikiwa umefanya mazoezi kwa muda unaopungua mwaka mmoja. Hivyo kutibu 1RM yako kama mbalimbali, si takwimu moja: squat yangu ni karibu 138 kwa 145 kilo ni hukumu ya uaminifu zaidi kuliko Kidole changu ni kilo 142. . .

Ni muhimu kupima juu ya lifti kubwa, imara: squat, benchi vyombo, deadlift, vyombo vya habari juu ya kichwa. Katika curls dumbbell, kuongezeka upande au kitu chochote ambapo usawa kushindwa kabla ya misuli, idadi inakuambia kitu muhimu.

Makadirio kutoka seti submaximal

Njia salama zaidi: fanya seti moja karibu na kushindwa na uzito unaweza kuinua 3 hadi 8 mara, kisha kukimbia idadi. Chini ya mara 3 unahatarisha bila sababu; zaidi ya mara 8, usahihi hupungua kosa linaweza kufikia asilimia 10 au zaidi kwa sababu unaanza kupima uvumilivu badala ya nguvu.

Fomula mbili watu kweli kutumia:

Epley: 1RM = uzito × (1 + mara ÷ 30)
Brzycki: 1RM = uzito × 36 ÷ (37 - mara)

Mfano: uliinua kilo 100 kwa mara tano. Epley inatoa 100 × (1 + 5/30) = 116.7 kg. Brzycki inatoa 100 × 36/32 = 112.5 kg. Chukua idadi ya chini au wastani, hivyo takriban 114 kg. Epley hupita kiasi cha watu wanaposimama, hivyo katika vipindi vya 8 hadi 10 amwamini Brzycki badala yake.

Kama ungependa si kufanya hesabu, grafu asilimia mbaya hufanya kazi sawa:

1 rep asilimia 100
2 asilimia 95
3 92 asilimia 92
4 asilimia 89
5 86 asilimia 86
6 83 asilimia 83
8 asilimia 78
10 74 asilimia 74
12 asilimia 70

Mfano huo: 100 kg kwa ajili ya 5 reps, hivyo 100 ÷ 0.86 = 116 kg. Uwanja huohuo.

Wakati mtihani wa kweli unafaa

Jaribio moja kwa moja ni thamani yake kama wewe kushindana, kama wewe ni kubadili kwa mpango kujengwa juu ya asilimia sahihi, au kama makadirio yako na jinsi bar kweli anahisi wamekuwa tofauti kwa wiki kadhaa. Je, ni kupumzika: Siku 2 bila kazi nzito ya miguu kabla ya mtihani wa squat au deadlift, na uifanye mwanzoni mwa kikao, si baada ya dakika 40 za kazi ya ziada.

Kuwasha moto

Dakika 5 hadi 10 za mazoezi ya kawaida ya joto baiskeli, kupunga makasia au kutembea kwa kasi, ya kutosha kukufanya utokwe na jasho, lakini si ya kutosha kukuchosha.
Bar tupu au asilimia 40 ya 1RM yako inakadiriwa 8 reps.
Asilimia 60 mara 5.
Asilimia 75 mara tatu.
Asilimia 85 1 rep.
Asilimia 92 1 rep.

Pumzika: Sekunde 60 hadi 90 kati ya taa zilizowekwa, kisha dakika 3 hadi 5 kabla ya kila jaribio la juu ya asilimia 85. Kupumzika kwa muda mfupi zaidi kunamaanisha kwamba unajaribu kupona, si nguvu.

Majaribio yenyewe

Panga majaribio matatu tu ya zaidi ya asilimia 90. Weka uzito wa kwanza kuwa asilimia 95 hivi ya uzito unaotarajia kupata siku mbaya. Ikiwa alikuwa akienda haraka na safi, ongeza kilo 2.5 hadi 5 kwa sehemu ya juu ya mwili, au kilo 5 hadi 10 kwa squat na deadlift. Kama rep alichukua muda mrefu kuliko sekunde 3, mgongo wako rounded, au upande mmoja nyuma, hiyo ilikuwa max yako kwa siku na wewe kuacha hapo. Kipindi chote kinachukua dakika 40 hadi 50 na kinahusisha kuinua kifaa kimoja, si vitatu.

Usijaribu kufanya mazoezi ya kukandamiza kwa benchi bila kifaa cha kuangazia au bila pini za usalama zilizowekwa chini ya kimo cha kifua. Hakuna ubaguzi katika kisa hiki.

Njia ya RIR, hakuna hesabu inahitajika

Kama idadi inakudhoofisha, tumia RIR reps kushoto katika hifadhi. seti ya 5 rep kwamba mwisho na hisia waaminifu wa Nilikuwa na mbili zaidi iko karibu asilimia 85 ya 1RM yako. Jambo ni kujifunza kusoma juhudi, kwa sababu hata formula bora huanguka mbali kama wewe kusaga kila seti kwa kutofaulu kabisa.

Mara nyingi kadiri gani?

Fanya mtihani halisi mara 2 hadi 4 kwa mwaka. Sasisha makadirio kutoka seti yako ya kazi kila wiki 4 hadi 6. Ikiwa umekuwa ukifanya mazoezi kwa muda unaopungua mwaka mmoja, unaongeza uzito haraka kuliko vile kanuni inavyoweza kuonyesha, kwa hiyo makadirio ya wiki 8 zilizopita tayari yamekwisha kuwa ya kilo 5 hadi 10.

Makosa ya kawaida

Kupima mwishoni mwa kikao ngumu, baada ya seti 20 tayari katika benki.
Kubadilisha mbinu kwa kiwango cha juu squat nusu-kina si kuinua sawa na squat yako kazi.
Kujaribu lifti zote tatu kubwa siku moja.
Kutumia seti ya 15 rep kwa makadirio; kosa ni kubwa sana kwa idadi ya kuwa na matumizi.
Kubeba barbell 1RM juu ya mashine au kinyume chake; hizo ni idadi tofauti.

Wakati wa kumwona daktari

Kabla hata ya kufikiria kujaribu kufanya yote uwezayo, wasiliana na daktari ikiwa:

una shinikizo la damu lisiloweza kudhibitiwa, ugonjwa wa moyo unaojulikana au aneurysm kuvuta kwa muda mfupi hufanya shinikizo la damu liwe juu sana ya kiwango chake cha kawaida;
unapopata maumivu ya kifua, kizunguzungu, kichefuchefu au shinikizo kali kichwani wakati au baada ya seti;
una majeraha mapya, upasuaji ndani ya miezi 6 iliyopita, au hernia ya diski na kizunguzungu au udhaifu chini ya mguu au mkono;
maumivu hudumu kwa zaidi ya siku 5 hadi 7, kukuamsha usiku, au kuonekana ukiwa umepumzika;
ikiwa una mimba au umezaa ndani ya miezi 3 iliyopita.

Maumivu ya misuli saa 24 hadi 48 baada ya mtihani ni ya kawaida. Lakini maumivu makali yanayotokea wakati wa kuinua hayapaswi kuwa makali.

Toleo fupi

Tathmini 1RM yako kutoka kwa seti ya mara 3 hadi 8 ukitumia Epley au Brzycki; matokeo yatakuwa ndani ya asilimia chache.
Fanya mtihani wa moja kwa moja mara 2 hadi 4 kwa mwaka, ukiwa umepumzika, mwanzoni mwa kikao, kwa kuinua mara moja tu.
Chukua hatua za kupasha joto hadi asilimia 92 na upumzike kwa dakika 3 hadi 5 kabla ya kila jaribio lenye nguvu.
Hakuna upinzani wa kiwango cha juu bila kivinjari au pini za usalama.
Maumivu ya kifua, kizunguzungu, shinikizo la damu lisilodhibitiwa au kuzimia kwa mguu humaanisha kuvunjika na daktari, si jaribio jingine.