Je, Unaweza Kujenga Misuli na Kupunguza Mafuta Wakati Ulio Sawa?

Wakati mwili recomposition kweli kazi, jinsi kubwa upungufu na kiasi gani protini unahitaji, jinsi ya mafunzo, na idadi kuonyesha ni kazi.

Ni swali ambalo hujitokeza katika kila mazoezi: Je, unaweza kujenga misuli na kupoteza mafuta wakati huohuo? Jibu fupi ni ndiyo, lakini si kwa kila mtu na si kwa kasi sawa. Hapa ni wakati ambapo recomposition inafanya kazi kweli, kiasi cha kula na kufanya mazoezi, na jinsi ya kujua kama unaendelea.

Ambaye recomposition kweli kazi kwa

Mwili wako hujenga na kuvunja tishu kila siku. Rekombination tu ina maana kwamba katika kipindi hicho usawa ni chanya kwa misuli na hasi kwa ajili ya mafuta. Hali nne hufanya iwe rahisi kufanya hivyo:

Waanzaji miezi 6 hadi 12 ya kwanza ya mafunzo ya nguvu.
Waliorudi watu ambao wamefanya mazoezi kabla na kuchukua miezi michache au miaka mbali; kumbukumbu misuli kazi kwa niaba yako.
Watu wenye mafuta mengi mwilini asilimia 20 hivi kwa wanaume na zaidi ya asilimia 30 kwa wanawake, kwa kuwa mwili una nguvu nyingi za kuhifadhi ili kufanya kazi.
Yeyote ambaye amekuwa kufanya misingi vibaya 60 g protini kwa siku, masaa 5 ya usingizi, mafunzo bila mpango na hakuna maendeleo.

Kama umefanya mazoezi kwa miaka mitano, ukikaa karibu na asilimia 12 ya mafuta mwilini na uko karibu na dari yako, bado unaweza kurekebisha mwili lakini polepole sana usingeona kwa miezi mitatu. Wakati huo ni smart zaidi kutenganisha awamu: Wiki 121616 katika ziada ndogo, kisha wiki 81212 katika upungufu.

Vyakula vyenye kalori nyingi: upungufu mdogo, si vita juu ya chakula

Hapa ndipo watu wengi wanapofanya makosa. Kuunganisha upya kunahitaji upungufu mdogo, karibu asilimia 10 hadi 20 chini ya matengenezo, au hata sifuri ikiwa wewe ni mwanzoni halisi.

Mwanzo wa kwanza: matengenezo ni karibu 303333 kcal kwa kilo ya uzito wa mwili kwa mtu kufanya mazoezi 34 mara kwa wiki. Katika kilo 80 hiyo ni 2400262650 kcal. Upungufu wa 300400400 kcal unakuweka karibu 2100222250 kcal kwa siku. Idadi si takatifu kurekebisha kwa 100200200 kcal baada ya wiki mbili au tatu ya kufuatilia.

Uzito wa mizani lazima hoja katika Asilimia 0.250.0.5 ya uzito wa mwili kwa wiki; kwa kilo 80 ni 200400400 gramu. Ikiwa unapoteza kilo moja kwa juma, sehemu kubwa ya uzito huo si mafuta.

Protini ndiyo kiini cha tatizo

1.82.22.2 g ya protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku. Kwa kilo 80 hiyo ni 14517175 g.
Ikiwa una uzito wa kilo 25 au zaidi kuliko uzito uliopanga, chunguza uzito uliopanga, bali si uzito uliopo.
Kueneza katika milo 4 ya 304545 g badala ya 150 g katika vikao viwili.
Usipoteze mafuta chini ya 0.60.0.8 g/kg kwa siku; kalori zilizobaki huenda kwenye wanga, kwa kawaida 35 g/kg, kwa sababu hiyo ndiyo huhifadhi ubora wa mazoezi.
Fiber 253535 g kwa siku na 23 lita ya maji kitu kidogo ambayo kurekebisha wengi wa njaa.

Kama unaweza kufuatilia kitu kimoja tu, fuatilia protini. Kila kitu kingine kinakubali kosa la asilimia 10. Protini haziwezi.

Mazoezi: nguvu lazima kwenda juu

Katika hali ya upungufu mwili huhifadhi tu kile unachohitaji. Mazoezi ya nguvu ni ishara kwamba inahitaji misuli. Hasa:

34 vikao nguvu kwa wiki, kila kundi misuli mafunzo mara mbili kwa juma. . .
102020 seti ngumu kwa kila kundi misuli kwa wiki, kuhesabiwa katika wiki, si kwa kikao.
Kazi nyingi katika 512 rep mbalimbali; kutengwa kazi inaweza kwenda kwa 1520.
Karibu na kushindwa: 1 3 reps kushoto katika tank juu ya seti kazi.
Pumzika kwa dakika 23 kwenye squats, deadlifts na vyombo vya habari; sekunde 609090 katika kutengwa.
Maendeleo ya kila juma: kuongeza 1 rep au 2.5 kg mara moja wewe kugonga juu ya mbalimbali.

Ikiwa unashindwa kufanya mazoezi ya kupiga squat, kupiga mbizi, na kuvuta makasia kwa majuma matatu mfululizo, basi ni kana kwamba umeshindwa au hujalala vya kutosha.

Kufanya mazoezi ya moyo na hatua

Mazoezi ya moyo ni njia ya kutumia pesa, si mahali pa chakula. Hatua elfu nane hadi kumi kwa siku pamoja na vipindi viwili vya dakika 20 hadi 30 vya mazoezi ya moyo ya kawaida ni vya kutosha. Saa moja ya kukimbia kila siku juu ya upungufu na kazi ya nguvu kawaida tu hula kupona yako.

Kulala na mfadhaiko

Lala kwa saa 7.9. Katika watu wanaolala chini ya saa 6 wakiwa na upungufu wa usingizi, sehemu kubwa zaidi ya uzito uliopotea hutokana na mafuta yasiyo na mafuta. Usiku mmoja mbaya si kitu; miezi mitatu kwa saa 5 ni tatizo halisi.

Jinsi ya Kupima Maendeleo

Uzito mwenyewe kila asubuhi baada ya choo na kuangalia Wastani wa siku saba, kamwe siku moja.
Pima kiuno chako mara moja kwa juma, kimo kilekile, wakati uleule wa siku.
Weka nguvu zako katika 34 lifts muhimu.
Piga picha kila baada ya majuma manne kwa mwangaza uleule na wakati uleule wa mchana.

Hapa ni jinsi kazi inavyoonekana: baada ya wiki 8 uzito wako ni sawa au 1 kg chini, kiuno chako ni chini 23 cm, na squat yako ni juu 10 kg. Hiyo ni kuunganisha tena, hata ingawa mizani haikugeuka.

Viwango vya kweli

Mwaka wa kwanza wa mafunzo: takriban 0.51 kg ya misuli kwa mwezi kwa ajili ya wanaume, kuhusu nusu ya kwamba kwa wanawake. Mwaka wa pili: 0.250.0.5 kg kwa mwezi. Baada ya hapo, kilo 1 2 kwa mwaka na kila kitu kufanyika vizuri. Hivyo kutoa mchakato wa chini ya 8wiki 12 kabla ya kuamua haifanyi kazi.

Makosa ya kawaida

1000 kcal upungufu kwa sababu wewe ni kukosa subira nguvu na misuli kwenda pamoja nayo.
Kubadilisha programu kila wiki tatu, hivyo hakuna maendeleo ya kufuatilia.
Protini kwenye karatasi lakini hakuna kupima chakula kwa kweli 40 g chini ya siku.
Mwishoni mwa juma ambalo hufuta upungufu wote wa kila juma katika milo miwili.
Kufuatilia mizani tu, bila kipimo waist na hakuna namba ya mazoezi.

Wakati wa kumwona daktari

Si kila badiliko katika uzito wa mwili linasababishwa na mazoezi na lishe. Mwone daktari ikiwa:

unapoteza uzito bila kukusudia, zaidi ya asilimia 5 ya uzito wa mwili katika wiki 61212;
unapopata maumivu ya kifua, upungufu mkubwa wa pumzi, kizunguzungu au kuzimia wakati wa kufanya kazi ngumu;
una ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa tezi, ugonjwa wa figo au moyo, au unachukua dawa kwa ukawaida;
wewe ni mjamzito, unanyonyesha, au umekosa vipindi vitatu vya hedhi mfululizo;
Unatambua kuhesabu kalori kwa nguvu, mzunguko wa kula kupita kiasi na wa kuwekewa vizuizi, au hofu ya chakula.

Toleo fupi

Kuweka upya ni kweli kwa ajili ya Kompyuta, kurudi na watu wenye mafuta ya mwili ya juu; kwa ajili ya liftses juu ni polepole na awamu tofauti kazi bora.
Fanya upungufu wa asilimia 10 hadi 20 na upoteze asilimia 0.25 hadi 0.5 ya uzito wa mwili kwa wiki.
Kula protini 1.82.22.2 g/kg kila siku, kugawanywa katika milo 4 ya 304545 g.
Fanya mazoezi ya nguvu mara 3 au 4 kwa juma, seti 10 au 20 kwa kila kikundi cha misuli, na uongeze uzito au kurudia.
Hukumu maendeleo kwa wastani wa uzito, kipimo cha kiuno na idadi ya mazoezi ya mwili kwa wiki 812, si siku kwa siku.