Kufanya marudio zaidi dhidi ya uzito mzito zaidi: jinsi ya kuchagua

mbalimbali halisi ya rep, mizigo, vipindi vya kupumzika na kiasi cha wiki, pamoja na sheria wazi kwa wakati wa kuongeza uzito na wakati wa kufanya reps zaidi ni uamuzi smartest.

Hoja ya uzito dhidi ya kurudia mara nyingi huonekana katika kila mazoezi, kwa kawaida huambatana na madai kwamba mmoja hujenga wingi na mwingine hujenga ufafanuzi. Sehemu hiyo ni mbaya. Njia zote mbili hujenga misuli, lakini haziendelei kukuza sifa zilezile kwa kiwango kilekile, na tofauti hiyo huonyesha mpango ulio wazi sana.

Ni nini hasa kinachochochea ukuaji wa misuli

Ishara kuu ya ukuzi ni mkazo wa mitambo katika nyuzi, na mkazo ni mkubwa kila unapokaribia kutofaulu. Mkusanyiko wa vipande 8 vyenye uzito wa kilo 80 na vipande 20 vyenye uzito wa kilo 45, vyote viwili vikichukuliwa karibu na kizingiti, hutoa ujumbe kama huo kwa misuli. Uchunguzi unaolinganisha mzigo wa karibu 30-40% ya kiwango cha juu cha mara moja dhidi ya 70-80% hupata ongezeko linalofanana la ukubwa wa misuli wakati seti zinachukuliwa karibu na kushindwa. Kwa ajili ya hypertrophy, chochote kutoka takriban Mara 5 hadi 30 ni matumizi.

Nguvu ni hadithi tofauti. Ni ustadi kama vile sifa. Ikiwa unataka kuinua zaidi kwa rep moja, lazima ufanye mazoezi karibu na mzigo huo. Vikundi vya mafunzo katika 20-30 rep mbalimbali kwa kawaida kupata misuli sawa na vikundi mafunzo na 5-8 reps, lakini wao kuinua kiasi kidogo sana juu ya mtihani wa juu.

Vipindi vya vitendo na vipindi vya kupumzika

1-5 reps (85-95% ya upeo) nguvu safi na mbinu chini ya mzigo. Pumzika Dakika 3-5. . . Weka kwa ajili ya squat, deadlift, vyombo vya habari na safu.
Mara 6-12 (67-80%) bora tradeoff kati ya nguvu, ukubwa na muda. Pumzika Dakika 2-3. . . Kazi yako nyingi ni hapa.
Mara 13 hadi 20 (50 hadi 65%) nzuri kwa miguu, mabega, mikono, na chochote viungo vyako havipendi chini ya mzigo mzito. Pumzika 60-120 sekunde. . .
Mara 20 hadi 30 kazi kutengwa, dumbbells, nyaya, mashine. Inafanya kazi, lakini inachosha na inachukua muda. Pumzika Sekunde 60. . .

Jinsi karibu na kushindwa

Hii ni sehemu ambayo watu wengi hukosea. Matumizi RIR reps katika akiba, maana ni wangapi bado unaweza kuwa alifanya mwishoni mwa seti.

Seti nzito za 5-8 reps: RIR 1-3. . . Huna haja ya kupiga kushindwa; fomu huvunjika kabla ya misuli kufanya.
Seti ya 12-20 reps: RIR 0-1. . . Taa unazoweka kwa muda mfupi hazifanyi kazi.
Kwenda kwa kweli kushindwa mara chache, na tu juu ya mashine na kutengwa kazi takriban mara moja kwa kila kundi misuli kwa wiki.

Kiasi na maendeleo katika idadi

Kwa ajili ya ukuaji, lengo la 10-20 seti za kazi kwa kila kundi la misuli kwa wiki, kugawanywa katika vikao viwili. Kwa nguvu, kiasi ni chini lakini mzunguko ni juu: squat au vyombo vya habari mara 2-3 kwa wiki kwa ajili ya seti 3-5 ya 3-5 reps.

Kuendesha maendeleo na sheria mbili. Chukua umbali kusema seti 3 ya 8-12 reps kwa 60 kg. Kazi mpaka kugonga 12, 12 na 12 kwa vipindi viwili mfululizo, kisha kuongeza 2.5 kg juu ya lifts juu ya mwili na 5 kg juu ya squats na deadlifts. Kurudia hupungua hadi 8-9 na mzunguko huanza tena. Hiyo ni kilo chache kwa mwezi, si kwa kikao.

Hakuna kitu kinachoweza kufanya kazi bila chakula. Kutegemea gramu 1.6-2.2 ya protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku kwa mtu mwenye uzito wa kilo 80 ambaye ni gramu 130 hadi 175, kugawanywa kwa milo 3-4 yenye gramu 30 hadi 45 kila mmoja.

Wakati wa kuchagua ambayo

Nenda nzito zaidi kama una dakika chini ya 45 kwa kikao, kama wewe ni kupima maxes au maandalizi kwa ajili ya mkutano, au kama seti ya muda mrefu grinding kuua motisha yako kwa hatua ambapo wewe ruka mafunzo.
Nenda kwa mara nyingine zaidi ikiwa mikono, mabega au magoti yako yanaumia kwa sababu ya mzigo, ikiwa unarudi baada ya kupumzika kwa zaidi ya miezi miwili, ikiwa unafanya mazoezi peke yako bila mtu wa kukutazama, au ikiwa unajenga misuli na tishu za pamoja, ambazo hujitayarisha polepole kuliko misuli.
Zichanganyikeni suluhisho rahisi ni kukimbia mazoezi yako ya kwanza mbili katika 5-8 rep mbalimbali na kila kitu baada ya hapo katika 10-20 mbalimbali. Unapata nguvu na ukubwa bila kuhitaji vipande vya vipande.

Hadithi Tatu Zinazopoteza Wakati

Kufanya kazi kwa wingi huleta ufafanuzi. Hapana. Jinsi unavyoonekana inategemea asilimia ya mafuta mwilini, ambayo ni suala la lishe, sio suala la hesabu ya rep.

Uzito mwingi ni hatari kiatomati. Mbinu mbaya na kuruka kupita kiasi kwa mzigo ni hatari. Mkusanyiko wa 5 wenye kudhibitiwa ni salama kuliko kurudia mara 20 kwa kuzungusha nyuma.

Lazima uendelee kubadili umbali ili kuharibu misuli. Misuli haikengeuki. Inafuatilia mzigo na uchovu. Fanya programu ileile kwa majuma 8 hadi 12, kisha ubadilishe.

Wakati wa kumwona daktari

Kuinua viatu ni salama kwa watu wengi, lakini mambo machache hayapaswi kungoja.

Maumivu ya kifua, kupumua kwa haraka bila kutegemea jitihada, kizunguzungu au kuzimia wakati wa mazoezi acha mazoezi na upate uchunguzi mara moja.
Uchovu, kununa au udhaifu unaozidi kuenea kwenye mkono au mguu unaodokeza tatizo la neva, usisonge.
Maumivu makali ya ghafula yenye sauti au hisia ya kupasuka, ikifuatwa na kuvimba au makovu.
Maumivu ya viungo yanayodumu kwa muda mrefu kuliko wiki mbili ambayo haipunguzi mzigo unapopunguza mzigo.
Ikiwa una tatizo la kushuka kwa shinikizo la damu, ugonjwa wa moyo, kibofu, au una mimba, kubaliana na daktari wako kuhusu kiwango cha mzigo kinachofaa kabla ya kufanya mazoezi ya kupumua kwa kutumia viungo vyenye nguvu.

Toleo fupi

Ukuaji wa misuli ni sawa katika vipindi 5-30, maadamu seti zinachukuliwa karibu na kushindwa.
Nguvu ya juu mahitaji mzigo: 3-5 seti ya 1-5 reps katika 85-95% ya upeo, kupumzika kwa dakika 3-5.
Kwa watu wengi, njia bora ni kurudia mara 6 hadi 12, mara 10-20 kwa kila kikundi cha misuli kwa juma.
Kuongeza 2.5 kg juu ya mwili na 5 kg chini ya mwili tu baada ya kufikia juu ya mbalimbali katika seti zote, mara mbili mfululizo.
Maumivu ya kudumu kwa zaidi ya wiki mbili, kuzimia au maumivu ya kifua yanamaanisha uchunguzi wa kitiba, si mabadiliko katika hesabu ya kurudia.