Ugonjwa wa Kisukari wa Aina ya 2 na Mazoezi: Mambo Unayopaswa Kufanya Katika Jumba la Michezo

Mwongozo wa vitendo wa mazoezi ya kisukari cha aina ya 2: jinsi ya kuepuka ugonjwa wa sukari chini ya damu, na wakati wa kumwambia daktari wako.

Ugonjwa wa kisukari wa aina ya 2 si sababu ya kuacha mazoezi. Mazoezi ni mojawapo ya njia chache za kupunguza sukari ya damu, kuboresha uwezo wa insulini, na wakati huohuo kulinda misuli. Tatizo ni kwamba ushauri wengi kuacha katika uwe na bidii, ambayo haikuulizi kuhusu seti ngapi, dakika ngapi, au nini cha kufanya wakati mita yako inaposoma 76 mg/dL kabla ya kikao.

Nini hasa hutokea katika misuli

Wakati misuli mikubwa, huvuta sukari nje ya damu kupitia GLUT4 wasafirishaji, na inafanya hii bila insulini. . . Hiyo ndiyo sababu kutembea kwa dakika 15 baada ya kula kunaweza kupunguza kiwango cha sukari kwa miligramu 20-35 kwa kila dL (1 mmol/L) kwa mtu asiye na insulini.

Athari hiyo hudumu zaidi ya kipindi cha kupumzika. Usikivu wa insulini unabaki juu kwa takriban Saa 24 hadi 48. . . Hivyo sheria si mafunzo mara tano kwa juma, ni kamwe kwenda zaidi ya siku mbili mfululizo bila mafunzo. . .

Ni kiasi gani, kwa idadi

Kazi ya aerobic

Dakika 150 kwa juma kwa nguvu ya wastani: kutembea kwa kasi, kuendesha baiskeli, kupiga makasia. Kiwango ambacho unaweza kusema sentensi nzima lakini usiweze kuimba.
Au Dakika 75 kwa nguvu nyingi ikiwa moyo na viungo vyako vinaruhusu.
Kuenea angalau siku 3 kwa wiki.

Kazi ya nguvu

23 vipindi vya kujifunza kwa juma, siku zisizofuatana.
68 mazoezi kwa kikao kinachofunika mwili wote: squat au mguu vyombo vya habari, Kiromania deadlift, benchi vyombo vya habari au push-ups, safu, kuvuta wima, vyombo vya habari juu ya kichwa, na moja ya msingi harakati.
23 seti ya 81212 reps, na mzigo ambapo mara mbili za mwisho ni ngumu lakini ni safi.
Pumzika 60120120 sekunde kati ya seti.
Maendeleo: mara moja hit seti 3 ya 12 safi, kuongeza 51010 lb (2.55 kg) Wakati ujao.

Mazoezi ya nguvu si kiongezeo cha mazoezi ya moyo. Misuli ni sinki kubwa ya sukari mwilini, hivyo misuli mingi inamaanisha nafasi zaidi kwa sukari kwenda badala ya kukaa katika damu.

Kutembea Baada ya Kula

Dakika 10 hadi 15 za kutembea ndani ya nusu saa ya mlo wako kuu. Huu ndio upasuaji wa bei rahisi zaidi unaouweza, na unalenga kuongezeka kwa sukari baada ya kula, ambayo katika aina ya 2 mara nyingi ni tatizo kubwa kuliko sukari ya kufunga.

Juma Lenye Kuendelea

Jumatatu: nguvu ya mwili mzima, dakika 4555.
Jumanne: Dakika 30 za kutembea au kuendesha baiskeli.
Jumatano: kupumzika, na kutembea mara mbili baada ya kula.
Alhamisi: nguvu ya mwili mzima, dakika 4555.
Ijumaa: Dakika 30 za mazoezi ya moyo.
Jumamosi: nguvu, au muda mrefu 456060 dakika kutembea.
Jumapili: kupumzika, lakini 23 kutembea mfupi baada ya milo.

Matarajio yanayofaa: programu iliyoundwa kuchanganya cardio na nguvu kawaida hupunguza HbA1c kwa asilimia 0.60.0.7 zaidi ya miezi 3.6. Hilo ni sawa na dawa fulani, lakini si lazima zitumiwe na si sababu ya kuacha kupokea dawa.

Hypoglycemia: nani hii inatumika kwa

Ikiwa wewe ni kwa metformin tu au kusimamia na chakula, hatari ya chini wakati wa mafunzo ni ndogo sana. Kama wewe kuchukua insulini au sulfonylurea (glimepiride, gliclazide), hatari ni halisi na wewe kupanga kuzunguka yake.

Jaribu kabla ya mazoezi. Chini 100 mg/dL (5,5 mmol/L), kula 152020 g ya wanga wa haraka, kama vile ndizi ya kati au 7 oz ya juisi, na kusubiri dakika 15.
Sheria ya 15: 15 g ya wanga, kusubiri dakika 15, mtihani tena. . . Kurudia ikiwa bado chini ya 70 mg/dL (4.0 mmol/L).
Kwa vipindi vya mazoezi ya muda mrefu kuliko dakika 60, weka dawa nyingine. 153030 g ya wanga katika kufikia.
Vipimo vya chini vinaweza kufika 612 saa baada ya mafunzo, mara nyingi usiku. Ikiwa unafanya mazoezi jioni, jaribu kabla ya kulala.

Usibadilishe kipimo cha dawa au insulini yako mwenyewe. Hilo ni jambo la kuzungumza na daktari wako, si uamuzi wa mazoezi.

Wakati wa kuruka kikao

Glucose zaidi ya 250 mg/dL (14 mmol/L) na ketoni, kichefuchefu au udhaifu wa jumla.
Glucose chini ya 70 mg/dL (4.0 mmol/L), mpaka utakaporekebisha na kuthibitisha kwa jaribio la upya.
Jeraha wazi, kibofu au doa jekundu kwenye mguu wako. Hakuna kukimbia au kutembea kwa muda mrefu mpaka upone.

Miguu na macho

Ugonjwa wa neva unamaanisha kwamba huwezi kuhisi kidonda cha pua mpaka kiwe jeraha. Chunguza nyayo za miguu yako kila siku, hata kati ya vidole vya miguu, baada ya kila kikao. Viatu visivyo na vipande, soksi zisizo na mshono mzito, na uzibadili mara tu vifuniko vikiwa vimepinda.

Ikiwa umeambukizwa ugonjwa wa retinopathy ya kuongezeka, epuka kuinua juu na kuvuta kwa nguvu na kupumua kwa nguvu. Uliza daktari wako wa macho habari hususa kuhusu mambo ambayo umeidhinishwa kufanya, si maoni ya jumla.

Wakati wa kumwona daktari

Kabla ya kuongezeka kwa nguvu za mwili, hasa ikiwa una umri wa zaidi ya miaka 40, umeugua kisukari kwa zaidi ya miaka 10, au una ugonjwa wa moyo.
Maumivu ya kifua, upungufu wa pumzi, kizunguzungu au kupigwa kwa moyo kwa njia isiyo ya kawaida wakati wa kufanya kazi ngumu. Mara moja, si baada ya mazoezi.
Kupungua kwa kiwango cha chini cha dawa kwa sababu ya mazoezi ya mwili, na hivyo wakati wa kutumia dawa au kipimo kinahitaji kubadilishwa.
Jeraha la mguu ambalo halijaisha kwa siku 5 au 7, au kunyonya na kuchoma ambayo ni mbaya zaidi.
Glucose daima juu ya 250 mg/dL (14 mmol/L) licha ya mafunzo mara kwa mara.

Toleo fupi

Misuli huungua glukosi bila insulini na athari hudumu saa 24 hadi 48, kwa hiyo usiruhusu siku zaidi ya mbili ziendelee.
Dakika 150 za mazoezi ya moyo kwa juma pamoja na vipindi 23 vya mazoezi ya nguvu ya 688 mazoezi, vipindi 23 vya 812 maonyesho.
Kutembea kwa dakika 10 hadi 15 baada ya mlo wako wa msingi huchangia sana kuongezeka kwa maumivu ya baada ya mlo.
Hypoglycemia ni muhimu tu ikiwa unapata insulini au sulfonylurea: jaribu kabla, tumia sheria ya 15, na uangalie tena kabla ya kulala.
Chunguza miguu yako kila siku, na ufikishe maumivu ya kifua au maumivu ya chini ya mwili kwa daktari badala ya kufanya mazoezi mengine.