Kuzuia Majeraha ya Miguu: Mambo Yanayofaa Hasa Katika Jumba la Kufanyia Mazoezi

Mwongozo wa vitendo wa kile kinachosababisha maumivu ya mabega, mazoezi ya dakika 8, mazoezi manne yenye vipindi na marudio sahihi, na ishara zinazoonyesha kwamba unahitaji kumwona daktari.

Mabawa ni kiungo kinachoweza kusonga kwa urahisi zaidi mwilini mwako, ndiyo sababu huvunjika kwanza. Ni nadra kushindwa kutoka rep moja mbaya ni kawaida miezi michache ya uwiano wa kusukuma-kwa-kuvuta, na kisha seti moja ambayo kugeuka juu. Hapa ni nini cha kufanya kuhusu hilo, na ni muda gani inachukua.

Kwa nini mabega huumia mara nyingi zaidi kuliko viungo vingine

Kichwa cha mfupa wa mkono wako wa juu kiko kwenye sehemu ya chini sana kwenye ubavu, kama mpira unaopumzika kwenye mpira wa gofu. Mfupa haukupa utulivu hapo misuli minne ya rotator cuff na udhibiti wa bega hufanya. Vipuli hivyo vinapokuwa dhaifu au vimechoka, kichwa cha kiuno huelekea mbele na juu kwa milimita mbili au tatu, na kiuno cha juu cha mgongo huanza kushinikizwa kila mara unapoinua mkono wako kwa digrii zaidi ya 90. Hiyo ni pinch ukoo mbele ya bega juu ya benchi vyombo vya habari na vyombo vya habari juu ya kichwa.

Kwa kawaida husababishwa na nini?

Kusukuma sana, si kuvuta kutosha. Programu ya kawaida huendesha seti 12-16 za kushinikiza kwa wiki dhidi ya seti 6-8 za kuvuta. Lengo ni angalau 1: 1, na ikiwa bega lako tayari linasumbuliwa, tembea 1: 2 kwa ajili ya kuvuta kwa majuma 4-6 yajayo.
Kuongezeka kwa sauti kwa haraka sana. Kuongezeka kwa jumla ya sehemu za juu za mwili kwa zaidi ya asilimia 20-30 katika juma moja ni kisababishi cha kawaida.
Kuzoeza kupitia maumivu. Maumivu katika 2-3/10 wakati wa seti ambayo huendelea zaidi ya masaa 24 baadaye si maumivu ambayo yatapita maana tendon si kupona kati ya vikao.
Kulala kidogo. Chini ya saa 7 kwa majuma kadhaa hupunguza sana urejesho wa tishu za pamoja.
Mahali pa hatari kubwa. Nyuma ya shingo ya kushinikiza, dips chini ya digrii 90 katika kiwiko, safu wima na mikono juu ya mstari bega, na mashine ndege na kiwiko chini ya kimo bega.

Kufanya joto kwa dakika nane

Fanya hivyo kabla ya kila kikao cha kuvuta mwili. Usiikata wakati unapokuwa umechelewa ni wakati hasa unapoihitaji.

Mviringo wa mkono na bendi au fimbo kupita-kupitia juu: 2 x 10 kila mwelekeo.
Mzunguko nje na bendi mwanga, kiwiko pinned kwa upande wako: 2 x 15 kwa mkono.
Band uso pulls: 2 x 20, kushikilia sekunde 1 katika nafasi ya mwisho.
Scapular push-ups: 1 x 15, mikono imefungwa sawa.
Ramp-up seti kwa ajili ya kuinua yako kuu: bar tupu x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3.

Mazoezi manne ambayo kwa kweli huunganisha bega

Cable au bendi ya nje ya mzunguko

Seti 3 x 12-15 reps, sekunde 2 juu na sekunde 3 chini. Uzito ni mdogo sana kilogramu 2 hadi 6 ni kiasi kinachofaa kwa watu wengi. Ikiwa lazima ujipige mwili wako ili kumaliza seti, ni nzito sana.

Kuvuta uso

3 x 15-20, mara mbili kwa juma. Nenda kwenye kipaji cha uso, mikono juu ya mstari wa mkono, shikilia sekunde 1 mwisho.

Kuinua Prone Y juu ya digrii 30 incline benchi

3 x 12 na dumbbells 2-4 kg. Hilo huathiri trapezium ya chini, ambayo huzungusha kifundo cha bega kuelekea juu na kuandaa nafasi kwa ajili ya tendon.

Single-mkono kubeba

4 x 30-40 mita na kuhusu 20-25% ya uzito wa mwili wako katika mkono mmoja. Hufundisha bega kushikilia msimamo chini ya mzigo halisi, jambo ambalo hakuna zoezi la kujitenga hufanya.

Yote katika, hiyo ni seti 12-15 ziada kwa wiki, au takriban dakika 10-12 kwa kikao. Hiyo ni gharama ya kuzuia.

Rekebisha mbinu, si programu tu

Bench vyombo vya habari: grip 1.4-1.5 mara upana bega, mikono kwa digrii 45-60 kutoka mwili, shoulderblades kuvuta pamoja na chini wakati wote. Bar inagusa kwenye mstari wa kiuno, si kwenye mfupa wa mkia.
Press juu: mbele ya kichwa, kamwe nyuma ya shingo. Funga viuno na tumbo ili usipige mgongo badala ya kugeuza bega.
Vipimo: kuacha wakati mkono wa juu ni sambamba na sakafu, kuinama mwili 10-15 digrii mbele.
Kuongezeka kwa upande: kwa kimo cha mabega, si juu. Pendelea 3 x 12-20 na 4-8 kg juu ya 3 x 6 na 14 kg na swing nyuma.
Kuvuta-up: kama wewe kuhisi kuvuta katika bega, kubadili kwa bega-upana neutral grip na kufanya 4 x 6-8 badala ya seti kwa kushindwa.

Kiasi, maendeleo, kupona

Kwa kifua, mgongo na mabega, kubaki katika 10-20 seti za kazi kwa wiki kwa kila kundi misuli mbalimbali. Ongeza kilo 2.5 kwa vyombo vya juu vya mwili tu baada ya kufikia juu ya rep mbalimbali katika seti zote tatu na fomu safi. Kila wiki 5-6, fanya wiki nyepesi kwa 50-60% ya kiasi chako cha kawaida hiyo ni sehemu ya programu, sio kupoteza muda. Protini ya gramu 1.6 hadi 2.2 kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku na saa 7 hadi 9 za kulala hufanya mengi kwa ajili ya misuli kuliko seti yoyote ya ziada.

Wakati wa kumwona daktari

Usisubiri kwa miezi mingi ili mambo yatatuliwe. Mwone daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili ikiwa:

huwezi kikamilifu kuinua mkono wako kwa digrii 90, au mkono matone wakati wewe kuondoka kutoka nafasi hiyo
maumivu hudumu kwa zaidi ya wiki 3-4 licha ya kuacha mzigo
huamka usiku au huwezi kulala kwa upande huo kwa zaidi ya siku 7-10.
unahisi uchovu, kuzimia, au udhaifu katika mkono wako
maumivu yalitokea ghafla, kwa mshindo, baada ya kuanguka au jaribio kubwa
bega limevimba, moto, au limepotoka

Toleo fupi

Endelea kuvuta hadi kushinikiza kwa kiwango cha chini cha 1: 1, na 1: 2 kwa majuma 4-6 ikiwa bega limeudhika.
Dakika 8 za joto kabla ya kila kikao cha mwili wa juu, bila ubaguzi.
Mabadiliko ya nje 3 x 12-15 na 2-6 kg na uso huvuta 3 x 15-20, mara mbili kwa wiki.
Elbows katika digrii 45-60, kamwe kushinikiza nyuma ya shingo, kuongezeka upande tu kwa kimo mabega.
Maumivu baada ya wiki 3-4, maumivu ya usiku, au udhaifu wa mkono unamaanisha uangaliwe, sio wiki nyingine ya kungojea.