Kufanya Mazoezi ya Kibofu-Chungu: Mwongozo wa Kutumia Kifaa cha Kudhibiti Ugonjwa wa Kibofu-Chini na Mazoezi

Jinsi ya kurekebisha kazi ya nguvu, mazoezi ya moyo na chakula wakati tezi yako inakwenda polepole: seti halisi, reps, malengo protini na ishara kwamba ina maana ni wakati wa kuona daktari.

Hali ya kushuka kwa kiwango cha dundumio haimaanishi kwamba unapaswa kuacha kufanya mazoezi. Inamaanisha kwamba uwezekano wako wa makosa ni mdogo: kimetaboliki polepole, kupona polepole na misuli ngumu maana mpango kwamba inafaa mtu mwingine inaweza kuzika wewe katika wiki tatu. Hapa ni jinsi ya kuweka kiasi, ukali na chakula ili wewe kweli maendeleo badala ya kukimbia juu ya tupu.

Jinsi ambavyo dundumio lisilo na utendaji hufanya mazoezi yako yawe mabaya

Homoni za dundumio huongoza karibu kila chembe mwilini mwako. Wanapokuwa wamepungua, hii ndiyo inaonekana kwenye mazoezi:

Kupungua kwa mpigo wa moyo unapopumzika, mara nyingi kwa 5 hadi 15 beats. Hilo hufanya vipimo vya kawaida vya moyo visiwe vya kutegemeka hadi tiba yako itakapopangwa.
Kupona kunachukua muda mrefu zaidi. Badala ya saa 24 hadi 48 za kawaida, huenda kikao kigumu kikahitaji saa 48 hadi 72.
Ugumu na maumivu ya mgongo, hasa kwenye matawi na mikono. Unahitaji dakika 10 hadi 15 za kupasha joto, si dakika tatu.
Kuhifadhi maji ya kilo 2 hadi 5 ambayo si mafuta. Kiwango hicho hutegemea majuma ya kwanza ya matibabu.
Kutovumilia baridi. Jumba la mazoezi lenye baridi linamaanisha kwamba mwili utaendelea kujisikia vizuri zaidi na utaongeza tabaka moja.

Dawa, chakula na wakati

Ikiwa unapata levothyroxine, wakati ni nusu ya kazi na haugharimu chochote:

Kuchukua juu ya tumbo tupu, Dakika 30 hadi 60 kabla ya kula chakula chako cha kwanza, au saa 3 hadi 4 baada ya mlo wako wa mwisho usiku. Wakati uleule kila siku ndio muhimu zaidi.
Acha a Saa 4 ya muda wa ziada kutoka kalsiamu, chuma, magnesiamu, antacids na bidhaa soya. Hizi ndizo sababu za kawaida ambazo dawa huacha kufanya kazi ghafla.
Kahawa huzuia ngozi isiingie. Subiri angalau dakika 30 hadi 60.
Usibadilishe kipimo chako kwa sababu ya mazoezi au kula chakula cha kutosha. Kwa kawaida uchunguzi wa damu hufanywa tena majuma 6 hadi 8 baada ya kubadili kipimo, kisha kila baada ya miezi 6 hadi 12.
Usianze kutumia iodini peke yako. Katika aina fulani za maradhi ya dundumio, jambo hilo hufanya hali iwe mbaya zaidi.

Nguvu: mfumo wa siku mbili hadi tatu

Kazi ya nguvu ni muhimu zaidi hapa kuliko cardio, kwa sababu tezi ya tezi polepole huathiri misuli na nguvu kwa nguvu zaidi.

Mikutano miwili hadi mitatu kwa juma, mwili mzima, na angalau masaa 48 kati yao.
Mazoezi 4 hadi 5 kwa kikao, Seti 3 za kurudia 6 hadi 10 kila mmoja.
Simama kwa RPE 7 hadi 8, kuacha 2 hadi 3 reps katika akiba. Kujifunza kushindwa hakukutumii kitu chochote isipokuwa siku tatu za maumivu.
Pumzika Dakika 2 hadi 3 juu ya lifti kubwa, 60 hadi 90 sekunde juu ya kazi kutengwa.
Jumla 10 hadi 14 seti kwa kila kundi kubwa misuli kwa wiki. . . Anza kwa saa 8 hadi 10 kwa majuma manne ya kwanza.
Maendeleo: 2.5 kg kwa wiki juu ya mazoezi ya miguu, 1 hadi 2.5 kg kila wiki mbili juu ya mwili. Unapokosa kufanya hivyo kwa majuma mawili, ongeza rep badala ya sahani.
Futa kila baada ya majuma 6 hadi 8: mazoezi sawa, mizigo sawa, 50 kwa 60% ya seti.

sampuli A / B kugawanyika

Siku ya A: squat 3x6, flat benchi vyombo vya habari 3x8, bend juu safu 3x10, mbao 3x30 kwa sekunde 45.
Siku ya B: Kirumi deadlift 3x8, overhead vyombo vya habari 3x8, lat pulldown 3x10, lunge 2x10 kwa mguu.

Mabadiliko A na B. Katika vipindi vitatu kwa juma hiyo inamaanisha A, B, A wiki moja na B, A, B ijayo.

Mwili: kiasi gani na kwa bidii

Lengo la Dakika 120 hadi 150 kwa wiki za kazi ya kiwango cha chini, kugawanywa katika vipindi 3 au 4 vya dakika 30 hadi 40. Kutembea kwa kasi, baiskeli ya kusimama, elliptical. Badala ya kutumia kifaa cha kupima mpigo wa moyo, tumia mtihani wa kuzungumza: unapaswa kuwa na uwezo wa kusema sentensi nzima bila kupiga pumzi.

Acha vipindi kwa ajili ya baadaye. Mara baada ya damu yako ni katika mbalimbali na umekuwa na kwenda mwezi bila ajali nishati, kuongeza kikao kimoja kwa wiki: vipindi 6 hadi 8 vya sekunde 30, na sekunde 90 za kutembea kati ya vipindi hivyo. . . Watu wengi wenye ugonjwa wa kupungua kwa utendaji wa tezi-kavu hupata dawa mbili za kulevya kwa juma.

Hatua za kila siku zinadharauwa: 7,000 hadi 9,000 kwa siku hufanya zaidi kwa ajili ya kuchomwa yako ya jumla kuliko kikao cha ziada huwezi kupona kutoka.

Chakula na uzito wa mwili

Protini 1.6 hadi 2.2 g kwa kilo ya uzito wa mwili. Kwa kilo 70 hiyo ni 112 hadi 154 g kwa siku, au takriban 30 hadi 40 g katika milo minne.
Ikiwa unapoteza uzito, acha kupunguza uzito kwa kiasi kidogo. 300 hadi 500 kcal. . . Kiasi kikubwa zaidi huondoa nishati yako na hakisihisi chochote.
Kiwango halisi ni 0.3 hadi 0.6 kg kwa wiki, na wiki mbili za kwanza itaonekana machafuko kwa sababu ya maji.
25 hadi 35 g ya nyuzi na lita 2 hadi 3 za maji kila siku. Kuziba ni tatizo la kawaida na huharibu siku za mazoezi.
Selenium hutokana na chakula: njugu moja au mbili za Brazil kwa siku hufunika mahitaji ya kila siku. Usitumie chakula hicho kilekile kwa njia isiyo ya moja kwa moja.

Kupona na ishara ulivyofanya kupita kiasi

Kulala kwa saa saba hadi tisa ni sehemu ya programu, si jambo zuri. Fuatilia mambo mawili kila asubuhi: mapigo ya moyo katika mapumziko na kama kweli unataka mafunzo. Ikiwa yako mapigo ya moyo ya kupumzika ni 8 hadi 10 beats juu asubuhi tatu mfululizo, kupunguza kiasi cha wiki hiyo kwa 30 kwa 40%. Ikiwa maumivu yanaendelea kwa zaidi ya saa 72, basi kikao kilichotangulia kilikuwa kigumu sana, na hakikuleta matokeo mazuri.

Majuma mawili bila maendeleo na nishati ikipungua kwa kasi si uvivu. Kwa kawaida hilo humaanisha kwamba matibabu yanahitaji kurekebishwa, si kwamba programu inahitaji kuwa ngumu zaidi.

Wakati wa kumwona daktari

Mapigo ya moyo ya kupumzika zaidi ya 100, moyo wa kupiga, mikono kutetemeka au kukosa usingizi. Huenda hilo likamaanisha kwamba kipimo ni kikubwa sana.
Maumivu ya kifua au kupumua kwa shida ambayo hayakuwepo hapo awali.
Uvimbe shingoni, sauti ya juu au matatizo ya kumeza.
Maumivu makali ya misuli na mkojo mweusi baada ya mazoezi. Hiyo ni ya haraka.
Mabadiliko ya uzito yasiyoelezeka ya kilo 5 au zaidi kwa miezi 2 hadi 3.
Ikiwa una mimba au unapanga kuwa nayo. Mahitaji ya kipimo karibu sikuzote hubadilika.

Toleo fupi

Nguvu kabla ya mazoezi ya moyo: Mikutano miwili hadi mitatu kwa juma, vipindi vitatu vya kurudia mara sita hadi kumi, RPE 7 hadi 8.
Dakika 120 hadi 150 za mazoezi ya moyo ya kiwango cha chini kila juma; vipindi mara moja kwa juma, na mara moja tu wakati uchunguzi wa damu umekuwa thabiti.
Protini 1.6 kwa 2.2 g/kg, upungufu si zaidi ya 300 kwa 500 kcal, 0.3 kwa 0.6 kg waliopotea kwa wiki.
Dawa kwa tumbo tupu, wakati huo huo kila siku, saa 4 mbali na kalsiamu na chuma.
Kupumzika moyo kiwango cha juu 8 kwa 10 beats kwa ajili ya asubuhi tatu mfululizo maana ya kutochukua, si kushinikiza kupitia.