Afya ya Mifupa Katika Maisha Yote: Mambo ya Kufanya Nikiwa na Miaka 25, 45, na 65

Mfupa ni tishu hai takriban 10% ya mifupa yako huvunjwa na kujengwa upya kila mwaka. Hiyo kukata njia zote mbili: tabia mbaya kuondoa, na mzigo hujenga. Hapa ni nini hubadilika kwa kweli katika kila muongo, na nini cha kufanya katika kila mmoja.

Nini kinatokea kwa mfupa katika maisha yote

Wewe hit kilele cha mifupa kati ya 25 na 30. . . Karibu 90% ya hiyo imewekwa akiba kufikia umri wa miaka 18-20, ambayo inafanya vijana wako kuwa nafasi moja yenye thamani zaidi ambayo utawahi kuwa nayo. Baada ya miaka 40 hupoteza kiasi kikubwa 0.5-1% ya wiani wa mfupa kwa mwaka. . . Katika wanawake, miaka ya kwanza 5-7 baada ya kumaliza hedhi kusukuma kwamba kwa 2-3% kwa mwaka kama estrogen kushuka kubwa single leap katika hatari ya fracture katika maisha ya mtu yeyote.

Wanaume si walioachwa huru, ni wale tu waliochelewa: hasara kuharakisha baada ya 65-70. Karibu asilimia 20 ya kuvunjika kwa nyonga hutokea kwa wanaume, na vifo vyao katika mwaka wa kwanza baada ya kuvunjika kwa nyonga ni vya juu kuliko vya wanawake.

Mazoezi: kitu pekee ambacho kwa kweli hujenga mfupa

Mfupa huitikia mzigo, si kwa harakati kwa ujumla. Kuogelea na kuendesha baiskeli ni vizuri kwa moyo wako lakini hautumikii mifupa yako; kutembea hufanya mifupa yako idhoofike. Unahitaji nguvu.

Kazi ya nguvu

• Mikutano 2-3 kwa juma, dakika 45-60 kila mmoja.
• Multi-kiungo kuinua: squat, deadlift, lunge, overhead vyombo vya habari, safu, pull-up.
• 3-5 seti ya 5-8 reps kwa asilimia 75 hadi 85 ya 1RM yako. Vipindi vya kurudia mara 15-20 hujenga uvumilivu, lakini mifupa haiwaoni.
• Kuendelea si chaguo: mara baada ya kufikia juu ya mbalimbali ya rep katika kila seti, kuongeza 2.5-5 kg (5-10 lb) kikao ijayo.

Kazi ya athari

• Kuruka mara 10-20 kwa juma mara 3-5 kuruka wima, hops katika nafasi, mbili-foot kuacha kutua kutoka hatua 20-30 cm.
• Pumzika kwa sekunde 10-15 kati ya kuruka. Mfupa kuweka upya katika pengo hilo, hivyo kutua ijayo hesabu kama ishara mpya. Kuruka kwa kuruka 20 kwa kuruka nyuma ni kidogo kuliko kuruka kwa kuruka 20 kwa kuruka mbali.
• Yote inachukua dakika 2-3. Ikiwa tayari umegunduliwa kuwa na ugonjwa wa mifupa au umepata kuvunjika kwa mifupa, epuka kufanya hivyo mpaka utakapokuwa umezungumza na daktari.

Mfupa haulizi umehama kwa muda gani. Inauliza jinsi nguvu wewe kupakia.

Salio baada ya 60

Zaidi ya 60, nusu ya faida hutoka tu si kuanguka. . . Kwa njia hususa: kusimama kwa mguu mmoja, sekunde 30 kwa kila upande, mara mbili kwa siku; kutembea kwa miguu 10 kwa mita 10; kukaa kwa kusimama kutoka kwenye kiti bila kutumia mikono yako, mara 10, seti 2-3. Mipango ya usawa na tai chi hupungua kwa asilimia 20 hadi 30.

Lishe: nambari tatu zenye thamani ya kukariri

• Kalsiamu: 1000 mg kwa siku kwa watu wazima, 1200 mg kwa wanawake zaidi ya miaka 50 na wanaume zaidi ya miaka 70. Mwongozo wa jumla: 250 ml ya maziwa ≈ 300 mg, 30 g ya jibini ngumu ≈ 200 mg, 200 g ya yoghurt ≈ 250 mg, 100 g ya sardini makopo na mifupa ≈ 350 mg, kikombe cha kale kupikwa ≈ 180 mg. Chakula kwanza wakati wowote unapoweza.
• Vitamini D: 800-1000 IU kwa siku kwa watu wengi katika latitudes kaskazini, ambapo ngozi kimsingi hufanya hakuna kutoka Oktoba hadi Machi. Chunguza kiwango cha damu; jitahidi kufikia zaidi ya 30 ng/ml (75 nmol/L).
• Protini: 1.2-1.6 g kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku. Karibu nusu ya ukubwa wa mfupa ni kolagen, ambayo ni protini. Katika watu wazima wazee, protini kidogo sana huharibu mifupa kama vile kalsiamu kidogo sana.

Magnesiamu (300-400 mg) na vitamini K2 husaidia kidogo, lakini ni hadithi ya upande ikiwa tatu zilizo juu hazijashughulikiwa.

Kinachoondoa mifupa kwa bidii

• Kuvuta sigara wavutaji sigara hubeba mara 1.5-2 hatari ya kuvunjika kwa kiuno.
• Kunywa zaidi ya vinywaji viwili kwa siku pombe huharibu moja kwa moja chembe zinazojenga mifupa.
• BMI chini ya 18.5 na upungufu wa nishati. Katika wanawake wanaofanya mazoezi kwa bidii na kula chakula kidogo sana, kukosa hedhi kwa miezi 3 au zaidi kunamaanisha kwamba mifupa inaendelea kuharibika. Hiyo ni ishara ya kuonya, si ishara ya hali nzuri.
• Dawa za muda mrefu za kulevya kwa mfano prednisone kwa 5 mg au zaidi kwa muda mrefu zaidi ya miezi 3.
• Zaidi ya saa 8 za kukaa kwa siku bila mzigo popote.

Wakati wa kumwona daktari

Omba uchunguzi wa DXA au kuzungumza na daktari wako wa kawaida ikiwa:

• wewe ni mwanamke zaidi ya miaka 65 au mwanamume zaidi ya miaka 70 ambayo ni uchunguzi wa kawaida, bila dalili zinazohitajika;
• umevunjika mfupa baada ya umri wa miaka 50 kutokana na kuanguka kutoka urefu wa kusimama (kivunja-mfupa cha kivunja-mfupa cha chini);
• umepoteza zaidi ya cm 3-4 ya urefu, au unaona mzunguko wa sehemu ya juu ya mgongo;
• mzazi alikuwa na fracture ya kiuno;
• unachukua corticosteroids, dawa za tezi, dawa za kupambana na kifafa, au tiba ya homoni kwa saratani ya matiti au ya kibofu;
• umeacha hedhi mapema (kabla ya umri wa miaka 45), ugonjwa wa kibofu, ugonjwa wa kuvimba kwa utumbo, ugonjwa wa dundumio, au upasuaji wa kuondoa mafuta mwilini.

Mgonjwa anapopata maumivu makali ya mgongo bila majeraha, ambayo hayapiti na huambatana na kupoteza urefu, anapaswa kutibiwa ndani ya siku chache.

Toleo fupi

• Kiwango cha juu cha mifupa hufikia miaka 25-30; baada ya miaka 40, hupoteza asilimia 0.5-1 kwa mwaka, na wanawake hupoteza asilimia 2-3 kwa mwaka kwa miaka 5-7 ya kwanza baada ya kumaliza hedhi.
• Mazoezi ya nguvu mara 2-3 kwa juma, seti 3-5 za 5-8 reps kwa 75-85% 1RM, ni njia pekee ya kuaminika ya kujenga mifupa.
• Ongeza kuruka 10-20 mara 3-5 kwa wiki na sekunde 10-15 kati yao dakika 2-3 kwa jumla.
• Kalsiamu 1000-1200 mg, vitamini D 800-1000 IU, protini 1.2-1.6 g/kg kila siku.
• DXA katika 65 (wanawake) au 70 (wanaume), na mara moja baada ya kuvunjika kwa kiwewe kidogo baada ya 50.