Mazoezi Katika Jumba la Michezo la Hoteli: Mpango Unaofanya Kazi kwa Dumbbells za Kiasi cha Kilogramu 20

Jinsi ya kufanya mazoezi katika hoteli ya mazoezi ya mwili iliyo na vifaa duni: vipindi viwili vya mwili mzima na seti sahihi na marudio, marekebisho kwa dumbbells nyepesi, na kula barabarani.

Hoteli mazoezi kawaida chumba moja ya mita za mraba 20: dumbbells kutoka 2 hadi 20 kg, benchi moja, treadmill na baiskeli ya tuli. Hiyo inatosha ili kudumisha nguvu na zoea lako, lakini haitoshi kuendelea na programu unayoendesha nyumbani. Kwa hiyo kwa siku hizo tano hadi kumi unabadilisha lengo: kudumisha badala ya maendeleo.

Angalia kile ulicho nacho

Kabla ya kupanga jambo lolote, nenda chini na uangalie chumba. Mambo matatu huamua mpango mzima:

Dumbbell nzito zaidi. Ikiwa inasimama kwa kilo 10, wewe kwenda mguu mmoja na reps high. Ikiwa una uzito wa kilo 30, unaweza kufanya mazoezi kwa kawaida.
Benchi. Benchi adjustable inakupa incline vyombo vya habari, mistari mkono na Bulgaria kugawanyika squats. Bila hiyo, utafanya kazi kwenye sakafu na kwenye ukingo wa kitanda.
Cable au lat kuvuta. Ikiwa ipo, hiyo inashughulikia kuvuta na triceps yako. Ikiwa sivyo, bendi ya upinzani kutoka kwenye mkoba wako hufanya kazi.

Angalia pia saa za kufungua. Hoteli nyingi hufunga ukumbi wa mazoezi saa 10:00 jioni, na kati ya saa 6:00 na 8:00 asubuhi, kuna treadmill mbili zinazoendesha chumba chote.

Lengo ni kudumisha, si kufanya maendeleo

Juma moja la kupumzika halitakugharimu misuli, na nguvu huanza kupungua kwa kiasi baada ya majuma matatu ya kutotenda. Ili kushikilia kile unacho, Uchunguzi wa mara mbili kwa juma kwa karibu theluthi moja ya idadi ya vipindi unavyopokea kwa kawaida ni ya kutosha, mradi seti hizo kwenda karibu na kushindwa, karibu 1-2 reps katika akiba. Katika mazoezi: kama wewe kufanya seti 16 kwa miguu kwa wiki nyumbani, 5-6 kufanya juu ya barabara. Hakuna maana ya kutafuta rekodi kwa vifaa visivyojulikana, katika viatu vya kutembea, baada ya ndege ya macho mekundu.

Vipindi viwili vya kutumia mwili wote

Rudi A na B na angalau siku moja ya kupumzika kati yao. Kwa safari ya siku 5 ambayo ni A - mapumziko - B; kwa siku 10, A-B-A-B. Pumzika kwa sekunde 90 kwenye lifti kubwa, sekunde 60 kwenye zile ndogo. Kipindi chote kinachukua dakika 40 hadi 45. Fanya mazoezi ya dakika 5 kwenye treadmill au baiskeli na mazoezi mengine ya kwanza kwa nusu ya uzito.

Mkutano A

Cup squat au Bulgaria kugawanyika squat - seti 3 x 8-12 (kwa kila mguu juu ya kugawanyika squat)
Dumbbell benchi vyombo, gorofa au incline - 3 x 8-12
Dumbbell Kirumi deadlift - 3 x 10-12
Mstari wa mkono mmoja na mkono juu ya benchi - 3 x 10-12 kwa mkono
Bamba - 3 x 40-60 sekunde

Mkutano B

Kutembea au kurudi nyuma - 3 x 10 kwa mguu
Pull-up au lat pulldown - 3 x 6-12
Kuketi dumbbell juu ya kichwa vyombo vya habari - 3 x 8-12
Hip kusukuma na dumbbell juu ya viuno - 3 x 12-15
Kupanda ndama mwenye mguu mmoja - 2 x 15-20

Wakati dumbbells ni nyepesi mno

Tatizo la kawaida si mashine kukosa, ni kwamba dumbbell nzito zaidi ina uzito wa kilo 12. Hizi fixes kweli kazi:

Chini kwa sekunde 4 na kuinua kwa kasi ya kawaida. Kipaji hichohicho cha ghafula huwa cha maana.
Badilisha kwa mguu mmoja au mkono mmoja. Kujikunja kwa miguu miwili kwa Ki-Bulgaria kwa uzito wa kilo 2 x 12 ni vigumu kuliko kuketi kwa miguu miwili kwa uzito wa kilo 24.
Pause sekunde 2 katika nafasi ya chini juu ya vyombo vya habari na squats, bila bounce.
Kupunguza mapumziko kwa sekunde 30-45 na kufanya seti 4 badala ya 3.
Nenda kwa mara 15-25 karibu na kushindwa. Mizigo midogo hujenga karibu kiasi kilekile cha misuli wakati mara chache za mwisho ni ngumu kweli.

Ikiwa ukumbi wa mazoezi umefungwa au umefurika

Katika chumba chako, kuendesha kama mzunguko: raundi 3, sekunde 60 kupumzika kati ya raundi, dakika 20-25 kwa jumla.

Kusukuma-up - 10-20
Kujikunja kwa Kibulgaria kwa miguu ya nyuma kwenye kiti - 10-12 kwa mguu mmoja
Moja-mguu hip kusukuma - 12 kwa mguu
Pike push-ups na miguu juu ya kitanda - 8-12
Bodi na bomba bega - 20 bomba jumla

Stairs hoteli ni halali cardio: Dakika 10 za kutembea na kuchukua lifti chini kuweka mapigo ya moyo wako hasa ambapo inahitaji kuwa.

Chakula, maji na hatua

Protini ndiyo huanguka barabarani. Lengo linakaa 1.6-2.2 g kwa kilo ya uzito wa mwili. . . Kiamsha kinywa hufanya iwe rahisi: mayai 3 kutoa kuhusu 18 g, 200 g ya yoghurt 12-20 g, 50 g ya jibini karibu 12 g. Wakati wa chakula cha mchana na chakula cha jioni, omba sehemu ya nyama au samaki yenye uzito wa gramu 150 hadi 200 na hiyo ni gramu nyingine 35 hadi 45.

Kunywa lita 2-3 za maji kwa siku, na nusu lita zaidi katika siku za kuruka kwa sababu hewa cabin ni kavu sana. Kileo jioni huharibu usingizi wako na pia kipindi cha siku inayofuata, kwa hiyo ikiwa unakunywa, kaa kwenye siku za kupumzika. Lengo la Hatua 7,000 hadi 10,000 kila siku kuchukua nafasi ya harakati ya kila siku kupoteza wakati wa kusafiri.

Wakati wa kumwona daktari

Hizi si mambo wewe kunyoosha nje katika chumba hoteli:

Maumivu ya kifua au shinikizo, upungufu mkubwa wa pumzi au kupoteza fahamu wakati wa kazi - huduma ya dharura.
Uvimbe, kuyeyuka au maumivu katika mguu mmoja baada ya safari ya ndege ya saa 4 - uchunguzi wa matibabu siku hiyo hiyo, na usimnyonge au kumnyosha.
Maumivu ya viungo yanayodumu kwa siku zaidi ya 5-7 au kukuamsha usiku.
Uvimbe au udhaifu unaozidi kuenea kwenye mkono au mguu.
Homa zaidi ya digrii 38 - ruka mafunzo mpaka ipite.

Toleo fupi

Kwenye barabara lengo ni matengenezo: Mikutano miwili kwa juma kwa thuluthi moja ya kiasi chako cha kawaida huhifadhi nguvu zako.
Vipindi viwili vya mwili mzima (A na B), vipindi 3 kwa kila zoezi, kurudia 8-12, dakika 40-45.
Kupiga dumbbells nyepesi na 4 sekunde kupunguza, tofauti moja-mguu na seti ya 15-25 reps.
Weka 1.6-2.2 g ya protini kwa kilo, 2-3 lita ya maji na hatua 7,000-10,000 kwa siku.
Maumivu ya kifua, au mguu mmoja uliovimba baada ya safari ya ndege, yanamaanisha kumwona daktari badala ya kufanya mazoezi.