Ugonjwa wa Arthritis na Mwendo: Kuzoeza Viungo Vako Vinapofanya Kazi

Mwongozo wa vitendo wa mazoezi ya yabisi-kavu: ni seti ngapi na ni mazoezi ngapi ya moyo kwa juma, jinsi ya kurekebisha wakati wa mshtuko, na wakati wa kumwona daktari.

Arthritis ya rheumatoid (RA) ni ugonjwa wa kinga ya mwili ambao mfumo wa kinga hushambulia utando wa viungo, kwa kawaida kwa njia inayolingana na kwa kawaida huanza katika mikono, viwiko na miguu. Kwa miongo mingi shauri la kawaida lilikuwa kuokoa viungo; picha imegeuka, kwa sababu kutotenda huondoa nguvu, wiani wa mifupa na hali ya hewa haraka kuliko ugonjwa unavyofanya. Hivyo swali si kama lakini kiasi gani, na nini, na jinsi ya dial ni nyuma katika wiki wakati uchochezi ni kazi.

Ni nini mabadiliko ya kweli ya harakati

Mazoezi ya nguvu hayachukulii mbali viungo vyenye yabisi-kavu wala hayaharakishi uharibifu wa viungo hivyo. Ni mambo gani unayoweza kupata kwa kufanya kazi kwa ukawaida kwa majuma 12 hadi 24?

ongezeko la nguvu ya takriban Asilimia 20 hadi 40, kubwa katika watu kuanzia chini ya msingi;
uchovu mdogo, ambao katika RA ni tatizo kubwa zaidi la kila siku kuliko maumivu yenyewe;
ulinzi wa mifupa, ambayo ni muhimu kwa sababu ugonjwa na matumizi ya muda mrefu ya corticosteroid huchochea osteoporosis;
kudhibiti uzito bora, ambayo moja kwa moja unloads magoti, mapaja na miguu.

Dawa hufanya kazi yake na mazoezi hayawezi kuchukua mahali pake. Mazoezi hufanya mambo ambayo dawa haziwezi kufanya: misuli, mifupa na uvumilivu.

Mfumo wa kila juma

Nguvu: Mikutano miwili hadi mitatu kwa juma

Mazoezi sita hadi nane kwa kikao, 2 hadi 3 seti ya 8 hadi 12 reps, kuacha mbili hadi tatu reps katika hifadhi. Usifanye mazoezi ili ushindwe. Kwa wiki 8 hadi 12 za kwanza fanya kazi kwa mashine na kwa kutumia njia za kuongoza mikono na viwiko kwa njia ndogo sana kuliko kutumia barbell.

Maendeleo: mara baada ya kumaliza kila seti safi na mara mbili kushoto, kuongeza 2.5 kg juu ya mazoezi ya miguu na 1 hadi 1.25 kg juu ya mazoezi ya juu ya mwili. Hiyo ni juu ya 4 kwa 6 kg kwa mwezi juu ya miguu vyombo vya habari polepole, lakini inashikilia.

Ikiwa mikono yako ndiyo inayokatiza, tumia mkono usio na mikono, kamba za kuinua, au mashine zinazobeba mkono wa mbele badala ya kushikilia vidole. Vidole vinavyoumia si sababu ya kukosa mazoezi yote ya miguu.

Mwili: Dakika 150 kwa juma

Mkutano wa dakika 30, au mitatu ya dakika 45 hadi 50, kwa kasi ya wastani kasi ambayo bado unaweza kuzungumza kwa sentensi kamili. Baiskeli, kuogelea, kutembea kwa kasi, kazi ya kuogelea kwa njia ya elliptical na ya maji huvumilia miguu na magoti yenye hisia zaidi.

Ugonjwa unapopungua, ongeza vipindi vya dakika 8 hadi 10 mara mbili kwa juma: Dakika 1 ngumu, dakika 2 rahisi, raundi tatu hadi nne. Hiyo inatosha kuhamisha hali yako bila kulipa riba siku iliyofuata.

Uhamaji na mikono: Dakika 10 kila siku

Kiwango kamili cha mwendo kupitia kila kiungo kuu, 1 hadi 2 seti ya 10 reps. . . Kwa mikono: ngumi kamili, ngumi ndoano, vidole kuenea 10 reps kila, mara mbili kwa siku. Ni jambo lisilo la kuvutia, lakini kazi ya mikono ndiyo jambo gumu zaidi kupata tena mara moja inapopotea.

Ugumu wa asubuhi na wakati

Ugumu wa asubuhi unaodumu kwa zaidi ya dakika 45 hadi 60 ni wa kawaida kwa RA na si sababu ya kufuta kikao ili kukihamisha. Mara nyingi, nafasi bora ni Saa 2 hadi 4 baada ya kuamka. . . Joto kwa ajili ya Dakika 10 hadi 15, mara mbili ya muda mrefu kama pamoja afya mahitaji: Dakika tano kwenye baiskeli, dakika tano za mazoezi ya mashimo, kisha moja au mbili za kuongezeka kwa mwangaza.

Taa za barabarani kwa ajili ya mienge ya taa

Usifuate mpango mmoja. Weka tatu.

Kijani kiungo kimoja hadi kimoja kimevimba, maumivu hadi 3/10: kukimbia mpango kamili na maendeleo kawaida.
Kijivu viungo viwili hadi vitatu, maumivu 4 hadi 6/10: kupunguza kiasi kwa asilimia 50 (seti moja hadi mbili badala ya tatu), fanya mazoezi mara 12 hadi 15 kwa asilimia 60 ya mzigo wako wa kawaida, na upunguze mazoezi ya moyo hadi dakika 15 hadi 20 rahisi.
Nyekundu kiungo kilicho na uvimbe na joto, maumivu zaidi ya 6/10, uchovu mwingi: usiongeze mzigo kwenye kituo hicho. Tumia isometrics, 5 sekunde kushikilia × 8 kwa 10 reps kwa karibu 20 hadi asilimia 30 juhudi, pamoja na kamili mbalimbali ya harakati 1 × 10 na mbili 10 dakika kutembea siku. Fanya mazoezi ya mwili kama kawaida.

Mionzi mingi huanza kuwaka baada ya siku chache hadi majuma mawili. Rudi polepole: kutumia wiki mbili za kwanza katika asilimia 70 ya mizigo yako kabla ya mlipuko.

Sheria ya saa 24

Maumivu hadi 4/10 wakati wa mfululizo ni kukubalika kwa muda mrefu kama inarudi kwa kiwango cha kawaida ndani ya masaa 24. Ikiwa kiungo chako kimevimba au ni moto zaidi asubuhi inayofuata, au ugumu wako umeendelea kwa dakika 30 zaidi ya kawaida, basi kikao hicho kilikuwa kikubwa sana. Suluhisho: kushuka Asilimia 10 hadi 20 ya mzigo au kukata seti moja kwa kila zoezi, na kukaa huko kwa wiki.

Chakula, uzito na usingizi

Protini: 1.4 hadi 1.6 g kwa kilo ya uzito wa mwili. . . Katika 70 kg kwamba ni 100 kwa 112 g kwa siku, rahisi kama 25 kwa 35 g katika milo minne.
Samaki wenye mafuta Mara 2 hadi 3 kwa juma, 100 hadi 150 g kwa kila sehemu. Ikiwa unachukua dawa yoyote ya kuongeza misuli, mwambie daktari wako wa baridi-yabisi.
Vitamini D: usidanganye, pima, hasa ikiwa unachukua dawa za kulevya.
Ikiwa una uzito kupita kiasi, jitahidi 0.3 hadi 0.5 kg kwa wiki wakati kuweka mafunzo ya nguvu katika, hivyo kupoteza linatokana na mafuta badala ya misuli.
Kulala Saa 7 hadi 9. . . Usingizi mfupi huongeza sana hisia za maumivu baada ya usiku mmoja tu.

Wakati wa kumwona daktari

Kuvimba na maumivu katika viungo kadhaa kwa muda mrefu zaidi ya wiki 6, na ugumu wa asubuhi zaidi ya dakika 30 hadi 60 kupimwa mara moja, kwa kuwa utambuzi wa mapema hubadilisha mwendo wa muda mrefu.
Kiungo ambacho ni nyekundu na moto, joto juu ya 38 °C, au maumivu makali ambayo yalitokea ghafla ya haraka, kwa sababu huenda ikawa ni maambukizo ya viungo badala ya mshtuko wa RA.
Mara tatu au zaidi katika kipindi cha miezi mitatu, au dalili za uchochezi zinazovuma kwa muda mrefu matibabu yako yanahitaji kurekebishwa.
Mwambie daktari wako wa baridi kabla ya kuanza mazoezi, hasa ikiwa mshipa wa mgongo wa shingo yako unahusika.
Maumivu ya kifua, kupumua kwa shida, kupunguza uzito bila mpango, au kuzimia mikono au miguu usingoje wakati wa kutembelea daktari.
Usibadilishe kipimo chako cha dawa kwa kujitegemea, hata katika majuma ambayo unahisi vizuri.

Toleo fupi

Mazoezi hayaharibu viungo katika RA kutotenda huharibu misuli, mifupa na hali ya mwili.
Kufanya mazoezi ya nguvu mara 2 hadi 3 kwa juma, seti 2 hadi 3 za kurudia mara 8 hadi 12 na kurudia mara 2 hadi 3 kwa ziada, na pia dakika 150 za mazoezi ya moyo yenye kiasi.
Weka matoleo matatu ya mpango wako kamili, nusu, na isometric tu na kuchagua kwa jinsi viungo ni wengi kuvimba.
Maumivu ya hadi 4/10 ni mazuri ikiwa yatapungua ndani ya saa 24; ikiwa hayapunguzi, punguza asilimia 10 hadi 20 ya mzigo.
1.4 hadi 1.6 g ya protini kwa kilo, saa 7 hadi 9 za usingizi, na kumwona daktari kwa uvimbe unaodumu kwa zaidi ya wiki 6 au viungo moto na homa.