Kufanya mazoezi ya joto na kupanuka: kinachofanya kazi na kinachopoteza muda wako
Kwa nini kunyoosha mikono kabla ya kuinua huzuia nguvu, jinsi mazoezi ya dakika 8 yanavyoonekana, na ni wakati gani kunyoosha mikono kunasaidia.
Kupasha joto na kunyoosha ni mambo mawili tofauti ambayo huchanganyikiwa kila wakati. Kwa ufupi: joto kabla, kunyoosha baada ya (au tofauti).
Kwa nini si kupanua tuli kabla ya mafunzo
Kuweka kunyoosha kwa sekunde 30+ kabla ya kuinua hupunguza kwa muda uzalishaji wa nguvu hadi 5% katika masomo. Si msiba, lakini hakuna upside: haina kupunguza hatari ya majeraha na haina kuboresha utendaji. Weka kwa ajili ya mwisho wa kikao, au nafasi tofauti wakati uhamaji ni lengo.
Kufanya mazoezi ya mwili ili uanze mazoezi (8 min.)
- Dakika 3 5 za mazoezi ya moyo rahisi treadmill, baiskeli, rower. Lengo: kupumua kidogo na joto kidogo.
- Harakati za nguvu, 1 2 min: vizunguko vya mikono, kupiga magoti, squats 10 za uzito wa mwili, mdudu wa inchi akitembea kwenye ubao.
- maalum ramp-up seti kwa ajili ya zoezi la kwanza, 23 min: bar tupu × 10, kisha 50 % × 5, kisha 70 % × 3, kisha kazi yako kuweka.
Ramp-up seti ni sehemu muhimu zaidi: njia bora ya kupasha joto mwendo ni kufanya mwendo huo na uzito mdogo.
Wakati kunyoosha kunasaidia
- Wakati uhamaji unapofanya mazoezi yawe magumu kwa mfano huwezi kuketi kwa usawa bila kuinua visigino vyako. Kisha fanya mzunguko wa kiwiko na kiuno kwa dakika 51010 mara 45 kwa juma, baada ya mazoezi.
- Kwa ajili ya faraja baada ya kukaa kwa muda mrefu kunyoosha viuno na kifua hupunguza maumivu, hata kama misuli haipati urefu.
- Badala ya kunyoosha, kufanya kazi kwa njia ya mbalimbali kamili chini ya mzigo (shimo kwa uzito nyepesi, Rumanian deadlifts) mara nyingi kazi bora ni kujenga uhamaji na nguvu katika nafasi hiyo kwa wakati mmoja.
Vipi kuhusu roller povu
Roller haina "kuvunja" fascia au fundo inapunguza hisia ya tightness katika muda mfupi kupitia mfumo wa neva. Muhimu katika joto-up kama wewe kufurahia (12 min), lakini si kuchukua nafasi ya joto-up wala mafunzo.
Baridi chini
Si lazima. Kutembea kwa dakika tano hupunguza mpigo wa moyo na kukutuliza, lakini haupunguzi maumivu ya siku inayofuata kama watu walivyoamini. Ni nini hasa kinachosaidia kupona: Kula, kulala, na usichukue hatua 25 za kushindwa.
Toleo fupi
- Kabla ya: 35 dakika cardio + harakati nguvu + mwanga ramp-up seti.
- Static kunyoosha baada ya mafunzo au katika kikao yake mwenyewe.
- Uhamasishaji ni bora kujengwa kwa njia mbalimbali kamili chini ya mzigo.
- Mchoro huo ni kwa ajili ya kuhisi, si kwa ajili ya "kuvunja" tishu.
Habari za ujumla, si ushauri wa kitiba. Ikiwa una ugonjwa au maumivu, zungumza na daktari kabla ya kubadili mazoezi yako.
