Kazi za Kazini na Afya Yako: Kile Ambacho Kukaa Chini Hufanya na Kile Kinachousahihisha

Mpango thabiti kwa mtu yeyote kukaa saa nane kwa siku: muda wa mapumziko, kuanzisha dawati kwa idadi, muundo wa nguvu kwa siku tatu, na ishara zinazostahili ziara ya daktari.

Ikiwa unafanya kazi ya mezani, huenda ukakaa kwa saa 8 hadi 10 kwa siku, na saa moja zaidi katika gari na saa mbili zaidi mbele ya skrini nyumbani. Tatizo si tu hali mbaya ya mwili ni kwamba mwili wako unashikilia nafasi moja kwa saa nyingi na hauchumii chochote. Hapa ni nini hasa hutokea na nini cha kufanya kuhusu hilo bila kununua kitu chochote.

Jinsi kukaa kwa muda mrefu hufanya wewe

Unapoketi kwa muda mrefu zaidi ya dakika 30 hadi 60 bila kusonga, mambo matatu yanayoweza kupimwa hutokea:

Kimetaboliki hupungua. Utendaji wa enzi zinazoondoa mafuta kutoka kwenye damu hupungua sana unapoketi bila kukatiza, na sukari ya damu hudumu kwa muda mrefu zaidi baada ya kula.
Shinikizo kwenye diski za lumbar huongezeka. Kuketi kwa kushoto hulemea sana uti wa mgongo kuliko kusimama - hiyo ni maumivu ya mchana yenye kuchosha.
Misuli ya kiuno na kifua inapungua kwa sababu wao kukaa kwa takriban digrii 90 kwa masaa, wakati glutes yako na katikati ya nyuma kukaa kuzima wakati wote.

Jambo moja ni thamani ya kutaja: unaweza kuwa mwenye shughuli nyingi lakini asiyetenda. . . Saa moja katika mazoezi saa 6 jioni. haibadili saa 10 za utulivu. Ni matatizo mawili tofauti na yote mawili yanahitaji kurekebishwa.

Break sheria sehemu ambayo ni muhimu zaidi

Matokeo mazuri zaidi ya jitihada hutokana na kuvunja kikao, si kutoka kwa mazoezi ya muda mrefu. . . Katika mazoezi:

Simama kwa ajili ya Dakika 2 hadi 3 kila dakika 30. . . Ikiwa hilo linakuzuia kukaza fikira, fanya hivyo kwa dakika 5 kila baada ya dakika 50 hadi 60.
Kufanya kitu katika dakika hizo, si tu kusimama: Hatua 30 hadi 40, squats 10 kwa uzito wa mwili, kuinua vitako 10, hinges 5 polepole hip.
Weka maji katika glasi ya mililita 300 badala ya chupa ya lita 1.5. Inakufanya uinuke mara 5 au 6 kwa siku.

Mapumziko manane ni dakika 24 za mwendo ambao hukuwa nao kabla, na hujapoteza kazi moja.

Dawati lako, kwa nambari

Kioo: juu ya screen katika ngazi ya macho au 5 kwa 10 cm chini, katika umbali wa 50 kwa 70 cm takriban mkono urefu mbali.
Vipande vya mkono: 90 kwa digrii 100, forearms sambamba na sakafu, mabega chini.
Mwenyekiti: viuno 2 hadi 3 cm juu ya magoti, na nafasi ya vidole 2 hadi 3 kati ya ukingo wa kiti na nyuma ya goti lako.
Miguu: gorofa; kama hawafikii, kuweka sanduku 5 hadi 10 cm chini yao.
Macho: 20-20-20 sheria kila dakika 20, kuangalia kitu kuhusu mita 6 mbali kwa sekunde 20.

Dawati la kusimama si tiba. Kusimama kwa saa nane huleta matatizo ya mishipa na miguu. Lengo ni mchanganyiko: Dakika 20 hadi 30 nikisimama, kisha dakika 30 hadi 40 nikiketi, kuishia karibu nusu na nusu.

Mazoezi Yanayorudisha Usawaziko

Mara mbili hadi tatu kwa juma, dakika 35 hadi 45. Kazia fikira mshipa wa nyuma na katikati ya mgongo, kwa sababu ni mambo ambayo mtu hupuuza sana anapoketi.

Utoaji wa mwili wa Kiromania Seti 3 za 8 hadi 10
Row (barbell, cable au bendi) 3 x 10 hadi 12
Kupiga squat au kusogeza kwa mkono kwa Ki-Bulgaria 3 x 8 kwa kila mguu
Kuvuta uso au band kuvuta mbali 3 x 15
Mbao 3 x 30 hadi 45 sekunde na mdudu aliyekufa 3 x 8 kwa upande
Kuunganisha kiuno 2 x 45 sekunde kwa upande, pamoja na 10 nyongeza kifuani juu ya nyuma ya kiti

Maendeleo ni rahisi: mara baada ya kufikia juu ya rep mbalimbali katika seti zote tatu na fomu safi, kuongeza 2.5 kwa 5 kg kikao ijayo.

Hatua, mazoezi ya moyo na chakula

Lengo la Hatua 7,000 hadi 8,000 kwa siku. . . Chini ya 5,000 tayari huhesabiwa kuwa siku ya kukaa sana. Ikiwa una hatua 3,000 sasa, usiruke hadi 10,000 ongeza hatua 1,000 kwa juma.

Juu ya hayo, Dakika 150 za mazoezi ya moyo kwa juma: vipindi vitano vya dakika 30 au vipindi vitatu vya dakika 50. Kutembea kwa dakika 10 hadi 15 baada ya chakula cha mchana husaidia kupunguza kiwango cha sukari kwenye damu baada ya kula na kukusaidia tu kupumzika.

Kuhusu chakula: siku ya dawati kuchoma kalori mia chache chini ya kazi ya kimwili, na hamu yako ya chakula hajui kwamba.

Protini kwa 1.6 hadi 2.0 g kwa kilo ya uzito wa mwili kwa kilo 80 ambayo ni 130 kwa 160 g kwa siku.
Kiamsha kinywa cha angalau 30 g protini hukudumisha kwenye chakula cha mchana na hukata malisho.
Maji katika 30 hadi 35 ml kwa kilo, hivyo kuhusu 2.4 kwa 2.8 lita kwa kilo 80.
Kahawa hadi 400 mg ya kafeini siku (karibu 3 hadi 4 espresso), lakini hakuna baada ya 2 pm ikiwa usingizi wako unashindwa.
Kubadilishana wewe kuhisi mara moja: badala ya 100 g ya biskuti (karibu 470 kcal), kula 150 g ya yoghurt na 20 g ya walnuts (karibu 250 kcal na 12 g ya protini).

Ikiwa unabadili jambo moja tu, usinunue kiti kipya weka kengele ya dakika 30.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu mengi yanayosababishwa na kazi ya kuandika hupungua baada ya majuma 2 hadi 4 mara tu unapopumzika na kufanya mazoezi. Unahitaji kumwona daktari ikiwa una:

maumivu yanayopenya chini ya mguu chini ya goti, na kunyonya au udhaifu wa miguu;
kutokuwa na nguvu za mikono ambazo hukuamsha usiku, au vitu vinavyoanguka kutoka mikononi mwako;
maumivu ya mgongo au shingo ya kudumu zaidi ya wiki 4 hadi 6 licha ya mabadiliko;
maumivu ya kichwa ya kila siku, kizunguzungu, au vipimo vya juu kuliko 140/90.

Siku hiyo hiyo, kwa haraka: kupoteza udhibiti wa mkojo au matumbo na kuzimia karibu na eneo la kiti; au kuvimba kwa mguu mmoja na maumivu ya mguu, joto na kuyeyuka ambayo inaweza kuwa damu iliyopondeka, hasa baada ya safari ndefu ya ndege au gari.

Toleo fupi

Simama kwa dakika 2 hadi 3 kila dakika 30 hiyo ni dakika 24 za mwendo kwa siku na mabadiliko makubwa zaidi.
Screen katika kiwango cha macho 50 hadi 70 cm mbali, mikono kwa digrii 90, miguu gorofa; kutumia kusimama meza nusu na nusu.
Nguvu mara 2 hadi 3 kwa juma: deadlift, safu, lunge, mbao seti 3 ya 8 hadi 15.
Hatua 7,000 hadi 8,000 na dakika 150 za mazoezi ya moyo kila juma, na pia kutembea kwa dakika 10 baada ya kula.
Maumivu ya miguu, kutokuwa na nguvu ya mikono usiku au dalili zilizopita wiki 6 zinamaanisha kumwona daktari; matatizo ya mkojo au kiwiko chenye maumivu yana maana leo.