Avocado kwa watu wanaofanya mazoezi: idadi halisi na wakati wa kula

Kwa kawaida avokado huonwa kuwa chakula cha muujiza au ni mafuta ambayo unapaswa kuyaepuka. Ukweli ni mbaya zaidi: ni kalori-dense matunda na mafuta profile nzuri, mengi ya nyuzi na potasiamu, na sehemu ya kutosha maalum katika siku yako. Hapa ni nini ni kweli ndani yake na wakati ni maana kula kama wewe mazoezi.

Nini hasa ni katika avocado

Idadi ni kwa 100 g ya nyama ya kula (hakuna jiwe, hakuna ngozi), aina ya Hass:

• 160 kcal
• 15 g mafuta takriban 10 g moja unsaturated, 2 g unsaturated, 1.8 g polyunsaturated
• 8.5 g wanga, ambayo 6.7 g ni nyuzi, kuacha tu kuhusu 1.8 g ambayo tabia kama mafuta kutumika
• 2 g protini haifai, haihesabiwi kama chanzo cha protini
• 485 mg potasiamu, 29 mg magnesiamu, kuhusu 2 mg vitamini E, 81 μg folate, 21 μg vitamini K

Avocado ya kati ina uzito wa karibu 200 g na jiwe na ngozi, na inatoa kuhusu 140 g ya nyama. Hiyo ni karibu 225 kcal, 21 g mafuta, 9 g fiber na kuhusu 680 mg potasiamu. . . Kwa kulinganisha: 120 g ndizi ina kuhusu 105 kcal na 3 g ya fiber, na 30 g ya mlozi ina kuhusu 175 kcal. Kwa habari ya nishati, parachichi ni bora kuliko matunda, na hivyo ndivyo inavyopaswa kuwa.

Kwa nini ni muhimu ikiwa unafanya mazoezi

• Potasiamu. Kipepeo mmoja hufunika asilimia 20 ya kipimo cha kila siku cha miligramu 3,500. Ikiwa unafanya mazoezi mara 4-5 kwa wiki na unajitia jasho sana, ni moja ya njia rahisi za kuongeza ulaji huo bila virutubisho.
• Fiber. Gramu tisa ni karibu theluthi moja ya kiwango cha kila siku cha gramu 25 hadi 30. Watu wanaokata kwa kawaida huangusha matunda na mboga kwanza na kisha wanajiuliza kwa nini kumeng'enya chakula kunashindwa.
• Mafuta kama kifaa cha kuchochea kalori. Ikiwa una uzito mwingi na unajitahidi kufikia kilocalories 3,000, nusu ya avokado inaongeza kilocalories 110 bila kiasi cha ziada kwenye sahani.
• Kufyonzwa kwa vitamini. Vitamini A, D, E na K pamoja na carotenoids kutoka mboga kunyonya vizuri na mafuta zilizopo. Avocado katika saladi hufanya kazi hiyo vizuri kuliko saladi bila mafuta yoyote.
• Ukarimu. Mafuta na nyuzi huzuia tumbo lisitoke, hivyo gramu 70 za parachichi wakati wa chakula cha mchana zinakufanya uwe na chakula cha kutosha kwa muda mrefu kuliko gramu 70 za mkate mweupe kwa gharama ile ile ya kalori.

Wakati wa kula

Kabla ya mafunzo

Hii ni nafasi moja ambapo avocado inaweza kufanya kazi dhidi yenu. Mafuta na nyuzi hupunguza kasi ya tumbo, na unachotaka dakika 60 hadi 90 kabla ya kikao ni chakula ambacho husafisha haraka: 40-60 g ya wanga, 20-30 g ya protini na chini ya 10 g ya mafuta. . . Avocado nzima ina 21 g ya mafuta na 9 g ya nyuzi, na utahisi kwamba kukaa pale juu ya squats au deadlifts. Kama kweli unataka baadhi, kuchukua robo ya muda wa juu (karibu 35 g, 55 kcal) na angalau masaa 2 nje. . . Weka wengine kwa baadaye.

Baada ya mazoezi

Hakuna tatizo hapa. Wazo kwamba mafuta baada ya mafunzo kuzuia ahueni haina kushikilia katika mazoezi ni kuchelewesha ngozi kwa labda 20-30 dakika, ambayo ni muhimu wakati wewe kula kila 3-4 masaa anyway. Kipaumbele katika chakula yako baada ya mafunzo ni 30-40 g protini na 60-100 g wanga; avocado ni nyongeza, si msingi. Ikiwa unakunywa shake mara tu baada ya mlo wa mwisho, usichanganye nusu ya avokado ndani yake subiri chakula halisi baada ya dakika 60-90 baadaye.

Siku iliyobaki

Kiamsha kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni haijalishi. Wakati wa kula si muhimu sana kama vile kiasi cha chakula unachokula kila siku. Ikiwa inakufaa na mayai asubuhi, ule asubuhi; ikiwa inakaa vizuri usiku, ule usiku. Hakuna uthibitisho kwamba mafuta yanayotumiwa jioni huishia mahali popote tofauti na mafuta yanayotumiwa saa 8 asubuhi.

Ni kiasi gani cha kula

Kanuni rahisi kwa lengo:

1. Kupoteza uzito: robo hadi nusu ya avokado kwa siku, hivyo 35-70 g au 55-110 kcal. Zaidi ya hayo huanza kula nafasi unayohitaji kwa protini katika upungufu.
2. Matengenezo: nusu hadi moja nzima, 70-140 g.
3. Kupata: moja nzima kwa siku ni sawa; 225 kcal vinginevyo ingekuwa lazima kula chini kama sahani nyingine ya mchele.

Maelezo: kama wewe kula 2500 kcal na lengo la 30% ya kalori kutoka mafuta, hiyo ni kuhusu 83 g ya mafuta kwa siku. Avocado moja ni 21 g robo ya mafuta yako ya kila siku kutoka kwa chakula kimoja. Ndiyo sababu ni jambo la hekima kupima kwa juma la kwanza hadi jicho lako liwe limeweza kuona vizuri; kwa kawaida, kati ya nusu ya wastani na nusu halisi ya wastani ni kilokali 40 hadi 50 kwa kila mlo.

Mifano mitatu ya chakula

1. Kiamsha-kinywa: mayai 3 nzima + 70 g ya siagi + 60 g ya mkate kamili kuhusu 520 kcal, 27 g protini.
2. Chakula cha mchana baada ya mazoezi: 150 g kuku + 200 g mchele kupikwa + saladi na 50 g avocado kuhusu 700 kcal, 45 g protini.
3. Chakula cha jioni katika upungufu: 150 g samaki nyeupe + 300 g mboga + 35 g avocado 350 kuhusu 350 kcal, 32 g protini.

Makosa ya kawaida

• Guacamole na chips. Avocado si tatizo 100 g ya chips tortilla ni kuhusu 500 kcal na kutoweka katika dakika tano.
• Kutendea afya kama bila mipaka. Avocado mbili kwa siku ni 450 kcal, na hiyo ni moja ya sababu za kawaida kwa nini mizani haitaenda licha ya mazoezi ya mara kwa mara.
• Kuzihesabu kwa protini. Gramu mbili kwa kila gramu 100 si kitu. Protini hutoka kwenye nyama, samaki, mayai, maziwa na mboga.
• Moja nzima dakika 30 kabla ya kikao kikubwa. Seti nne za nane za squats zitaeleza tatizo hilo vizuri zaidi kuliko makala yoyote.

Wakati wa kumwona daktari

Ni chakula cha hatari ndogo kwa watu wengi, lakini hali chache ni wazi:

• Mara moja, kama dharura: kuvimba kwa midomo, ulimi au koo, ugumu wa kupumua, au mchochota baada ya kula. Kipepeo ni sehemu ya kikundi cha ugonjwa wa matunda ya latex na kuna uwezekano wa kupata mzio.
• Ugonjwa wa figo au dawa za kuhifadhi potasiamu: 680 mg ya potasiamu kwa avocado si jambo dogo. Mwombe daktari wako atambue kiwango cha juu cha dawa za kulevya kila siku.
• Tiba ya warfarin: ulaji wa vitamini K huathiri kipimo, kwa hiyo usibadili kiasi cha parachichi unachokula bila kuangalia kwanza.
• Kuvuja damu kwa muda mrefu, maumivu ya mgongo au kuhara kwenye lishe ya kawaida avocado ina sorbitol na watu wengine wenye utumbo nyeti kuvumilia vibaya. Ikiwa hali hiyo hudumu kwa zaidi ya majuma 3-4, mwone daktari badala ya kuacha kula vyakula vyako mwenyewe.

Toleo fupi

• 100 g ya avocado ina 160 kcal, 15 g mafuta, 6.7 g nyuzi na 485 mg potasiamu; matunda ya kati kutoa kuhusu 140 g ya nyama, hivyo karibu 225 kcal.
• Usitumie kama matunda bali kama mafuta, na usitumie kamwe kama protini.
• Kabla ya mafunzo kuchukua robo ya saa na 2 saa nje; baada ya mafunzo na wakati wa milo mingine hakuna kizuizi zaidi ya kalori.
• Katika upungufu kukaa katika 35-70 g kwa siku; katika kudumisha au ziada, hadi moja nzima.
• Uzito kwa wiki ya kwanza macho balling ni kukosa kwa 50 kcal mlo mara nyingi zaidi kuliko wewe kufikiri.