Quinoa kwa watu ambao mazoezi: idadi na wakati wa kula

Nambari halisi za lishe za quinoa, kiasi cha protini inayofaa ambayo inakupa, na wakati sahihi wa kula wakati wa mazoezi, na sehemu halisi.

Quinoa huuzwa kama chakula bora, lakini ni mbegu tu ambayo hupikwa kama mchele ambayo ina protini mara mbili na nyuzi mara tano ya mchele mweupe. Hilo ni jambo zuri ikiwa unafanya mazoezi, lakini si uchawi. Hapa ni nini hasa kupata na ambayo chakula ni mali yake.

Lishe kwa gramu 100

Kwanza, utofautishe vitu vilivyokaushwa na vilivyopikwa. Kinoa hufyonza maji na huzidisha uzito wake mara tatu hivi, kwa hiyo gramu 100 za kijani huwa gramu 300 za mchanganyiko. Wengi meza online orodha ya mazao ya thamani, ambayo ni kwa nini watu kufikiri wao ni kula mara mbili protini wao ni kweli.

100 g ya quinoa mbichi:

kuhusu 365 kcal
14 g protini
64 g wanga
6 g mafuta, hasa yasiyojaa
7 g ya nyuzi
karibu 197 mg magnesiamu, 4.5 mg chuma, 3 mg zinki, 460 mg fosforasi

100 g ya quinoa iliyopikwa kazi nje kwa kuhusu 120 kcal, 4.4 g protini, 21 g wanga na 2.8 g fiber. Sehemu ya kweli ya sahani ya 185 g kupikwa (kikombe kimoja kamili) hutoa kcal 220, protini 8 g, 39 g wanga na 5 g fiber. Kipimo hicho kimoja pia hufunika asilimia 15 ya magnesiamu yako ya kila siku, ambayo ni muhimu ikiwa unafanya mazoezi mara nne au tano kwa wiki.

Protini: kamili, lakini si chanzo chako kuu

Kinoa ina asidi zote tisa muhimu za amino, kutia ndani lisini, ambayo ngano na mchele hazina. Hiyo ndiyo sababu inaitwa protini kamili, na sehemu hiyo ni kweli. Tatizo ni wingi.

Ili kuchochea vizuri awali protini misuli katika mlo unahitaji takriban 2.53 g ya leucine. 100 g ya quinoa mbichi inatoa kuhusu 0.9 g. Ili kufikia kiwango cha juu cha chakula cha quinoa peke yake, unapaswa kula zaidi ya gramu 300 za chakula kisichotiwa chumvi, yaani, zaidi ya kalori 1,100 kutoka kwa chakula kimoja. Si jambo la kawaida.

Toleo la vitendo: quinoa ni msingi bora kuliko mchele au pasta, lakini endelea kuhesabu protini yako kutoka nyama, samaki, mayai, maziwa au mboga. Ukifanya mazoezi ya kuinua viatu, jitahidi kupata protini ya gramu 1.6 hadi 2.2 kwa kila kilo cha uzito wa mwili kwa siku. Katika 80 kg hiyo ni 13017175 g, na quinoa itakuwa kweli kufunika 1020 g yake.

Wakati wa kula

Kabla ya mafunzo

Bora kuliwa saa 2-3 nje. Kwa mazoezi ya dakika 60 hadi 75 ya nguvu, kilo moja na nusu ya wanga katika mlo huo ni wa kutosha. Katika kilo 75 hiyo ni 75110110 g ya wanga, au takriban 12017170 g ya quinoa ghafi (350500500 g kupikwa) pamoja na chanzo protini.

Kama una chini ya dakika 609090 kabla ya mafunzo, epuka kula quinoa. . . Gramu saba za nyuzi kwa gramu 100 za unga ni nyingi sana wakati tumbo lako linapokuwa likisongwa chini ya squat au kwenye seti yako ya mwisho ya kuinua mwili uliokufa. Chagua ndizi, mchele mweupe au kijiko cha asali badala yake.

Baada ya mazoezi

Muda wa dakika 30 wa kutumia dawa za kulevya umepita kiasi. Kama umekula saa 2-3 kabla ya mazoezi, una saa 12 vizuri baada ya. Chakula cha uhakika: 60100100 g ya quinoa mbichi (180300300 g kupikwa) pamoja na 150 150200 g ya kuku, samaki au tofu, na mboga. Hiyo ardhi karibu 457070 g ya wanga na 405050 g ya protini.

Siku za kupumzika na chakula cha jioni

Quinoa ina glycemic index ya karibu 50 dhidi ya karibu 73 kwa mchele mweupe, na kwa gramu 5 za nyuzi kwa sehemu inakufanya uwe na njaa kwa muda mrefu. Katika awamu ya kupoteza mafuta hiyo ni faida yake kubwa: kalori ni karibu sawa na mchele (120 dhidi ya 130 kcal kwa 100 g kupikwa), lakini ni vigumu sana kula kupita kiasi.

Quinoa dhidi ya mchele na oats

Punga nyeupe (100 g mbichi): 360 kcal, 7 g protini, 1.3 g fiber, 25 mg magnesiamu. Ni bora kabla na mara baada ya mazoezi kwa sababu inakaa nyepesi.
Oats (100 g mbichi): 380 kcal, 13 g protini, 10 g fiber. Sawa na quinoa, ni ya bei rahisi, lakini ina gluten.
Kinoa: mchanganyiko bora wa protini, madini na satiety, na ghali zaidi ya tatu.

Si lazima uchague moja. Zigeuzie wakati wa juma.

Kuupika: Dakika 15 na sheria moja

Futa chini ya maji baridi kwa sekunde 30 hadi 60. Saponini zilizo kwenye utando wa nje zina ladha kali, na hiyo ndiyo sababu watu fulani husema kwamba hawapendi quinoa.
Tumia sehemu moja ya quinoa kwa sehemu mbili za maji.
Weka kwenye moto kwa dakika 15, kisha uondoe moto na uache kwa dakika 5.
Kupika kwa wingi 300 g mbichi. Unapata gramu 900 za chakula kilichopikwa, yaani, sehemu 45, na huhifadhiwa kwa siku 4 katika friji kwenye joto la 4°C au chini.

Wakati wa kumwona daktari

Kwa watu wengi, quinoa haina madhara, lakini kuna mambo machache ambayo ni muhimu kuyachunguza badala ya kutabiri:

Historia ya mawe ya figo Kinoa ina oksalati, kwa hiyo panga na daktari wako kiasi na mara ngapi.
Ugonjwa wa figo wa kudumu kiwango cha potasiamu na fosforasi kinaweza kuwa tatizo na kasoro ya utendaji wa figo.
Ugonjwa wa kibofu Quinoa yenyewe haina gluten, lakini mara nyingi huwekwa katika vituo vinavyoshughulikia nafaka; ikiwa dalili zinaendelea, mwone daktari wa magonjwa ya tumbo.
Kuvimba, maumivu ya mgongo au kinyesi cha kupunguka kwa muda mrefu kuliko wiki 2 hadi 3 baada ya kuongeza ulaji wa nyuzi ambayo si kukabiliana tena, ni sababu ya kupata kuangalia.

Toleo fupi

100 g ya quinoa mbichi: 365 kcal, 14 g protini, 64 g wanga, 7 g fiber; kupikwa ina kuhusu theluthi moja ya kwamba kwa gramu.
Protini ni kamili lakini ni nyembamba sana kuwa chanzo chako kuu kuongeza nyama, samaki, mayai au mboga.
Kula saa 2-3 kabla ya mazoezi; ndani ya dakika 90, tumia mchele mweupe au ndizi badala yake.
Baada ya mazoezi: 60100100 g mbichi na 150200200 g ya chanzo protini, ndani ya saa 1.
Kila mara safisha kabla ya kupika, chemsha kwa dakika 15 katika maji maradufu, na uhifadhi quinoa iliyopikwa kwa siku nne katika friji.