Tofu kwa watu wanaofanya mazoezi: nini kweli inakupa na wakati wa kula

Tofu ni mojawapo ya vyanzo vichache vya mimea ambavyo kwa kweli vinaweza kuongeza gramu 25-30 za protini kwenye sahani yako katika mlo mmoja bila mlima wa maharagwe. Jambo la kushangaza ni kwamba watu wengi hununua mara moja, na kisha wanatupa kipande cha maji moja kwa moja kwenye sufuria, na kupata hali mbaya na isiyofaa na kamwe hawaigusi tena. Hapa ni idadi na maelezo ya vitendo kabla ya kuandika mbali.

Kiasi ambacho gramu 100 za chakula hicho hutia ndani

Tofu inapatikana katika wingi mbalimbali na pengo kati yao ni kubwa, hivyo lebo ni muhimu.

• Tofu iliyo imara sana: 16-18 g protini, 9-11 g mafuta, 2-3 g wanga, takriban 145-170 kcal
• Tofu imara: 12-15 g protini, 7-9 g mafuta, kuhusu 2 g wanga, takriban 120-145 kcal
• Tofu ya hariri: 5-7 g protini, 3-4 g mafuta, takriban 55-70 kcal

Kalsiamu hutegemea kabisa kiwanda cha kuganda damu. Tofu iliyowekwa na sulfate ya kalsiamu ina 200-350 mg ya kalsiamu kwa kila 100 g, karibu na glasi ya maziwa. Tofu iliyotiwa nigari (magnesiamu kloridi) hupungua hadi 40-60 mg. Pia kupata 1.5-2.7 mg chuma, 30-60 mg magnesiamu na karibu 1-1,5 mg zinki kwa 100 g. Sodiamu ni chini sana, kwa kawaida chini ya 15 mg, hivyo kila kitu chumvi linatokana na nini wewe kuongeza.

Je, protini ni nzuri vya kutosha

Ndiyo. Soya ina amino asidi zote muhimu na alama karibu 0.85-0.90 kwenye kiwango DIAAS, karibu na protini maziwa na vizuri juu ya ngano au mchele. Udhaifu wake mmoja ni leucine, kwa asilimia 7-8 ya protini nzima ikilinganishwa na asilimia 10-11 katika whey.

Matokeo ya vitendo: ili kuchochea majibu ya awali ya misuli protini imara unahitaji kuhusu 2.5-3 g ya leucine kwa chakula. Kutoka kwa vyanzo vya wanyama ni 25 g ya protini, kutoka tofu ni karibu 35-40 g. Kwenye sahani ambayo ina maana 200-250 g ya tofu imara zaidi kwa kila mlo. Chochote kilicho chini ya gramu 100 ni kipande cha chakula, si chanzo cha protini.

Ni kiasi gani kinachokutana katika siku moja

Ikiwa unafanya mazoezi mara 3-5 kwa juma, jitahidi kupata gramu 1.6 hadi 2.2 za protini kwa kila kilo cha uzito wa mwili. Kwa mtu wa kilo 80 ambaye ni 130-175 g ya protini, bora kugawanywa katika milo 4 ya 30-40 g kila.

Tofu hufunika vizuri mlo mmoja au miwili kati ya hiyo. Karibu 400 g ya tofu kwa siku inatoa 60-70 g ya protini, na hiyo ni kizingiti busara kutoka chakula moja. Chukua sehemu iliyobaki kutoka kwa mboga, seitan, mayai, maziwa au nyama ikitegemea jinsi unavyokula. Ikiwa unakula vitamini B12 kutoka kwenye mimea, chukua vitamini B12 tofauti, kwa kuwa hakuna vitamini B12 katika tofu.

Kufanya hivyo wakati wa mazoezi

• Saa 2-3 kabla: 150-200 g ya tofu kupikwa na 150-200 g ya mchele au viazi kupikwa. Mafuta katika tofu hupunguza kasi ya kumwaga tumbo, kwa hiyo hii si mlo wa dakika 30 kabla ya kuketi.
• 60-90 dakika kabla: 150 g ya tofu hariri iliyochanganywa na ndizi na kijiko cha asali. Chini ya mafuta, anakaa nyepesi, kuhusu 10-12 g protini na 40 g wanga.
• Baada ya mazoezi: lengo 0.3-0.4 g ya protini kwa kilo, hivyo 24-32 g kwa 80 kg lifter. Hiyo ni gramu 180 hadi 220 za tofu iliyotiwa mafuta, uliyola ndani ya saa mbili baada ya mlo wako wa mwisho.
• Kabla ya kulala: 150-200 g ya tofu hufanya kazi kama mlo polepole, ingawa casein au mayai kufanya kazi kidogo bora.

Tofu hupata lishe polepole kuliko whey, lakini matokeo yake ni tofauti kidogo. Kiasi cha protini ya kila siku na idadi ya vyakula vyenye protini ya kikali hufanya asilimia 90 hivi ya kazi; wakati hufanya yale mengine.

Jinsi ya kupika ili si fluffy

1. Bonyeza: funga block katika kitambaa cha karatasi na kuweka kilo 1-2 ya uzito juu yake kwa dakika 20-30. Utapunguza maji 30-50 ml.
2. Ikiwa una wakati, ingiza na kuyeyusha kila kitu. Ule mchanganyiko huwa na maporomoko na hufyonza vizuri zaidi marinade.
3. Kata katika cubes ya kuhusu 2 cm na kutupa na kijiko moja ya mahindi wanga kwa 200 g.
4. Pan: joto kati ya juu, dakika 3-4 kwa kila upande, kijiko moja cha mafuta kwa kila 200 g. Jiko: 200 °C kwa dakika 25-30, kugeuka nusu.
5. Ongeza marinade baada ya kupikwa au dakika 15-20 kabla, kwa sababu tofu yenye maji hayatatokeza ngozi.

Soya, homoni na digestion

Gramu mia moja ya tofu hubeba miligramu 20 hadi 30 ya isoflavoni. Uchunguzi wa wanaume unaonyesha kwamba ulaji wa protini ya soya 50 kwa siku, karibu 300 ya tofu, haubadili testosterone au estradiol. Madai ya kwamba soya huzuia nguvu au misuli isiongezeke hayajathibitishwa katika majaribio yaliyofanywa.

Ni nini kilicho cha kweli: tofu imara ni chini katika FODMAPs na watu wengi kuvumilia vizuri, wakati tofu hariri hubeba galacto-oligosaccharides zaidi na inaweza kusababisha bloating katika utumbo nyeti. Vitamini vitano katika soya hupunguza kunyonya chuma, kwa hiyo, kula chakula hicho pamoja na vitamini C kama vile pilipili au limao.

Wakati wa kumwona daktari

• Kama wewe kuchukua levothyroxine kwa dundumio lako, soya inaweza kupunguza ngozi ya dawa. Weka muda wa angalau saa 4 na umwombe daktari wako achunguze tena viwango vyako vya homoni.
• Kibofu, kuvimba kwa midomo au ugumu wa kupumua baada ya kula tofu huonyesha kuwa mtu ana mzio wa soya na anahitaji kuchunguzwa haraka.
• Ikiwa umewahi kuwa na kansa ya matiti inayohusiana na homoni, mwombe daktari wako wa magonjwa ya kuambukiza, hata ingawa habari kuhusu soya ni nzuri au si nzuri.
• Kwa kazi ya figo iliyopungua, ulaji wa protini kwa jumla unapaswa kupangwa na daktari wako bila kujali chanzo.
• Ikiwa kuvimba au maumivu ya tumbo hudumu kwa zaidi ya majuma 3-4, usijitibu kwa kutumia chakula cha kuondoa sumu; fanya upime.

Toleo fupi

• Tofu iliyo imara zaidi hutoa protini gramu 16 hadi 18 kwa gramu 100; tofu ya hariri hutoa gramu 5-7 tu na si mbadala.
• Kwa kuwa leucine ni ndogo, jitahidi kula gramu 200 hadi 250 za tofu kwa mlo, si gramu 100.
• Kiasi cha juu cha protini 400 kwa siku ni kiwango cha juu kinachofaa kwa chakula kimoja; chukua protini nyingine kutoka mahali pengine.
• Kukunja kwa dakika 20-30 chini ya uzito na kuchoma kwa 200 °C kwa dakika 25-30, au ni kubaki fluffy.
• Ikiwa unachukua levothyroxine, weka tofu na kidonge kando kwa angalau saa 4.